योग और पिलेट्स विशिष्ट और पूर्ण विषयों हैं, लेकिन वे भी बहुत संगत हैं। कभी-कभी, एक से दूसरे में डुबकी करने से हम व्यायाम या हमारे योग और पिलेट्स वर्कआउट्स के रास्ते तक एक नए परिप्रेक्ष्य को उधार दे सकते हैं। यहां, हमारे पास 7 योग पॉज़ का एक सेट है जो आपके Pilates अभ्यास को गहरा बनाने के नए तरीकों की पेशकश कर सकता है।
यह योग अनुक्रम स्वयं या अपने पिलेट्स दिनचर्या के साथ संयुक्त किया जा सकता है। इन योग चालों को आजमाएं और देखें कि समय-समय पर थोड़ा योग शामिल करके आप अपने Pilates अभ्यास के बारे में क्या खोज सकते हैं।
ध्यान रखें कि दोनों योग और पिलेट्स सांस के साथ काम करने और शरीर, दिमाग और भावना को एकीकृत करने और बढ़ाने के इरादे से स्थापित किए जाते हैं। योग पिलेट्स कनेक्शन में पिलेट्स और योग के बारे में और जानें।
1 - माउंटेन पोस, हथियार ऊपर
सतर्क, सक्रिय खड़े हो जाओ। अपनी मुद्रा की जांच करें । पैर समानांतर हैं, हिप दूरी अलग , कंधे आराम कर रहे हैं। पेट की मांसपेशियां व्यस्त हैं लेकिन तंग नहीं हैं। घुटनों, घुटने, कूल्हों, कंधे, और कान एक पंक्ति में हैं। आगे देखो।
अपने कंधे के ब्लेड को अपनी पीठ नीचे स्लाइड करने दें क्योंकि आप अपनी बाहों को किनारों पर बाहर निकाल देते हैं और सीधे ऊपर की ओर ले जाते हैं। हथियार एक दूसरे के सामने हथेलियों के साथ समानांतर हैं।
अपने कंधों को उठाने के बिना, सभी अंगुलियों, खासकर गुलाबी के माध्यम से अपने कोर से पहुंचें।
अपनी छाती उठाओ और ऊपर की ओर देखो।
इस मुद्रा को 3 से 5 सांस पकड़ो
अपनी रीढ़ की हड्डी को बढ़ाने और सीधे लौटने के लिए एक श्वास का प्रयोग करें। मूल खड़े हो जाओ।
इसके अलावा, हमारे योग खंड में उर्दू hastasana देखें।
पिलेट्स नोट्स: किसी भी कसरत, योग या पिलेट्स शुरू करने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है, अपनी शेष राशि ढूंढकर और एक मजबूत केंद्र स्थापित करना शुरू करना है। खड़े होने के लिए दैनिक कसरत से अपने कसरत में संक्रमण का एक अच्छा तरीका है। शुरुआत करने के लिए यह आपका पल है। ध्यान दें कि पर्वत, हथियार ऊपर पिलेट्स मौलिक हथियारों को शामिल करता है और दीवार रोल के नीचे ( दीवार के साथ या बिना) में बहुत अच्छी तरह से चलता है।
2 - नीचे की ओर कुत्ते का सामना करना पड़ रहा है
सभी चौकों पर शुरू करो। हाथ आपके कंधों के सामने थोड़ा कंधे-चौड़ाई अलग हैं।
आगे की ओर इशारा करते हुए मध्य उंगली के साथ अपनी अंगुलियों को फैलाएं।
सीने को खोलने के लिए अपनी ऊपरी बाहों को थोड़ा सा घुमाएं।
आपके घुटने अलग-अलग हैं।
हवा में अपने कूल्हों को उठाने के लिए अपने पैर की उंगलियों को नीचे दबाएं और पैर और अपने हाथों से दबाएं।
अपनी ऊँची एड़ी के माध्यम से और अपने हाथों से बाहर ऊर्जा भेजें क्योंकि आपकी बैठे हड्डियां ऊपर और पीछे पहुंचती हैं।
अपनी जांघों और निचले पेट के बीच जगह बनाने की कोशिश करें।
आपकी पेट की मांसपेशियों को हल्के ढंग से खींचा जाता है और अंदर, और आपकी पीठ सीधे होती है।
इस पोज़ को पांच सांस पकड़ो।
अदो मुखा savasana भी देखें।
पिलेट्स नोट्स: यह समकालीन योग के पसंदीदा poses में से एक है। यह मजबूत और फैलता है, यह कंधे और बाहों पर कुछ भार-भार डालता है, और यह ऊपरी शरीर में परिसंचरण बढ़ाता है। नीचे कुत्ते, क्योंकि इस मुद्रा को अक्सर बुलाया जाता है, फर्श से खड़े होने के लिए एक उत्कृष्ट संक्रमण अभ्यास के लिए बनाता है। पिलेट्स पुश अप में चलने के दौरान नीचे कुत्ते में जाने की कोशिश करें। आपकी निचली रीढ़ की हड्डी शायद इस बिंदु पर चलने के लिए अधिक घुमावदार हो जाएगी, लेकिन आप कुत्ते को ढूंढने, आराम करने और आनंद लेने के लिए रोक सकते हैं, फिर पैलेट में और पिलेट्स पुश अप पर एक पिलेट्स वॉक-आउट में वापस स्थानांतरित कर सकते हैं (समानताएं देखें योग के चतुरंगा दंडसन) । इस तरह से आगे और पीछे स्थानांतरित करने के लिए यह बहुत ही निर्देशक हो सकता है।
3 - कंधे खड़े हो जाओ
अपने घुटनों के झुकाव के साथ अपनी पीठ पर झूठ बोलना शुरू करें, मंजिल हिप-दूरी पर अलग पैर।
आपकी बाहें आपके पक्षों के साथ हैं जो छाती खोलने के लिए चट्टानों में थोड़ा दबाव डालकर हथियारों और कंधों की पीठ के साथ होती हैं।
इनहेल: कूल्हे पर क्रीज को गहरा कर, अपने घुटनों को ऊपर लाओ।
निकास: अपने पेट की मांसपेशियों को संलग्न करें और अपने पैरों को बढ़ाने और अपने सिर पर लाने के लिए अपनी बाहों और हथेलियों के पीछे फर्श में दबाएं, अपने कूल्हों को उठाएं ताकि आपके पैर आपके पीछे की मंजिल से 45 डिग्री दूर हो जाएं। वजन आपके कंधों और बाहों पर है, न कि आपकी गर्दन पर।
रीढ़ की हड्डी का समर्थन करने के लिए कूल्हों के पीछे अपने हाथ लाओ।
अपनी गर्दन को बढ़ाएं - कंधे से दूर सिर, कंधे के ब्लेड पीछे की ओर बढ़ते हैं।
छत की ओर कूल्हों और पैरों को विस्तारित करने, अपने निचले शरीर तक ऊपर पहुंचने के लिए जारी रखें। कंधे और छाती में डुबोओ मत।
पांच या अधिक सांस पकड़ो।
इससे पहले कि आप अपनी रीढ़ की हड्डी को घुमाने के लिए निकालें, अपने पैरों को अपने चेहरे पर वापस लाएं।
सरस्वंगसन भी देखें।
पिलेट्स नोट्स: कंधे-स्टैंड हमें क्या देता है जैक चाकू और नियंत्रण संतुलन जैसे हमारे कुछ Pilates अभ्यासों में उलटा स्थिति के साथ काम करने का एक समर्थित तरीका है। पिलेट्स में, हम आम तौर पर चटाई के साथ हथियारों के साथ इस आकार के माध्यम से आगे बढ़ते हैं। यहां, हाथों से समर्थन आपको वज़न के साथ-साथ बाहों के पीछे की ओर वितरित करने के लिए, अपने कंधों पर सही जगह खोजने में मदद कर सकता है। इसके अलावा, समर्थित कंधे के स्टैंड को पकड़ने से आपको रिब पिंजरे के माध्यम से लिफ्ट और पाइप कंधे स्टैंड-आधारित व्यायाम करने के लिए आवश्यक कूल्हों से बाहर निकलने में मदद मिलेगी।
4 - हल मुद्रा
अपने घुटनों के झुकाव के साथ अपनी पीठ पर झूठ बोलना शुरू करें, मंजिल हिप-दूरी पर अलग पैर।
आपकी बाहें आपके पक्षों के साथ हैं, जो छाती खोलकर, चटाई में थोड़ा दबाकर बाहों की पीठ के साथ होती हैं।
इनहेल: अपने घुटनों को ऊपर उठाएं और कूल्हे पर क्रीज को गहरा करें।
Exhale: अपनी बाहों और हथेलियों के पीछे के साथ मंजिल में दबाएं। अपने पैरों को बढ़ाओ और उन्हें अपने सिर पर लाओ। कदम जारी रखें, अपने कूल्हों को उठाएं ताकि आपके पैर आपके पीछे की मंजिल से 45 डिग्री दूर हों। वजन आपके कंधों और बाहों पर है, न कि आपकी गर्दन पर।
रीढ़ की हड्डी का समर्थन करने के लिए कूल्हों के पीछे अपने हाथ लाओ।
इनहेल: अपनी गर्दन को बढ़ाएं - कंधे से दूर सिर, कंधे के ब्लेड पीछे की ओर बढ़ते हैं।
निकालें: अपने पैरों को अपने पीछे फर्श पर ले जाएं। केवल अपनी गर्दन पर वजन कम किए बिना आप जा सकते हैं। अपने पैरों को यथासंभव सीधे और एक साथ रखें।
रीढ़ की हड्डी को लंबे समय तक रखकर इस कदम का समर्थन करें; जांघों को ऊपर से, पेट से दूर और पूरे पेट के मांसपेशियों का उपयोग करके समर्थन के लिए।
एक से पांच मिनट पकड़ो।
रीढ़ की हड्डी पर रीढ़ की हड्डी रोल करने के लिए exhale। अपनी बाहों और हथेलियों के पीछे और नियंत्रण के लिए अपने पेट की मांसपेशियों का उपयोग करके चटाई में दबाकर रोल-डाउन का समर्थन करें।
हलासन भी देखें।
पिलेट्स नोट्स: आप यहां पिलेट्स रोल-ओवर और अन्य पिलेट्स अभ्यासों को पहचान सकते हैं। प्लो पॉज़ में रहने से आप जो बाहर निकलते हैं, व्यायाम का सबसे दूर बिंदु, वास्तव में पेट की मांसपेशियों के लिफ्ट को खोजने का मौका है जो इसे एक अच्छा पीछे खींचता है और रीढ़ और कंधों में वजन का पतन नहीं करता है। अपने हाथों के समर्थन पर निर्भर न हों, लेकिन लिफ्ट ढूंढने के लिए इसका उपयोग करें, अपनी पैर की स्थिति को समायोजित करने के लिए और इस बिंदु को अपने दिमाग / शरीर में स्थापित करने के लिए ताकि आप पिलेट अभ्यास के माध्यम से आगे बढ़ सकें। चटाई और उपकरण पर कुछ समान पिलेट्स व्यायाम उदाहरण के लिए, फर्श, ओवरहेड तक पैर नहीं लेते हैं, लेकिन सिद्धांत समान हैं।
5 - क्रॉस-लेग्ड ट्विस्ट
मंजिल पार पैर पर लंबा बैठो। आप चाहते हैं कि आपके कूल्हों को एक कंबल कंबल पर थोड़ा बढ़ाया जाए।
अपने धड़ को दाहिनी ओर घुमाएं और घुमाएं। आपका सिर धड़ के साथ लाइन में रहता है। आपके कूल्हों भी रहते हैं।
जैसे ही आप बारी करते हैं, अपने बाएं हाथ को अपने दाहिने घुटने के बाहर रखें।
आपकी दाहिनी बांह सीधे दाहिने कंधे से बाहर फैली हुई है। दाहिने हाथ को फर्श ढूंढने दें।
तीन से पांच सांस पकड़ो।
जब आप सामने आते हैं तो अपनी रीढ़ की हड्डी को बढ़ाने के लिए श्वास लें।
दूसरी तरफ दोहराएं।
पिलेट्स नोट्स: यह सरल मोड़ एक स्थिर आधार और बहुत अधिक नियंत्रण प्रदान करता है क्योंकि आप धड़ के मोड़ को बढ़ाने के लिए कोमल कर्षण का उपयोग करते हैं। इस अभ्यास का प्रयोग अपनी समझ को स्थापित करने के लिए करें कि रीढ़ की हड्डी या पिलेट्स की शुरुआत जैसे अभ्यास में आपकी रीढ़ एक स्थिर श्रोणि से कैसे सर्पिल हो सकती है। मोड़ के साथ अपना समय लेना आपको यह समझने में मदद कर सकता है कि कैसे आपके कंधे संतुलित और मोड़ से आगे की ओर अपने रीढ़ की हड्डी के साथ लाइन में मोड़ना है, जो अक्सर होता है क्योंकि हम रीढ़ की हड्डी के माध्यम से आगे बढ़ते हैं।
6 - ब्रिज पॉज़
अपने घुटनों के झुकाव के साथ अपनी पीठ पर झूठ बोलना शुरू करें, मंजिल हिप दूरी पर अलग पैर।
जब आप पेट में मांसपेशियों को ऊपर और ऊपर खींचते हैं तो अपनी रीढ़ की हड्डी को फर्श के साथ लंबा महसूस करें।
इनहेल: अपने कंधे, कूल्हों और घुटनों को एक विकर्ण रेखा पर सीधे अपने कूल्हों को ऊपर उठाने के लिए अपने पैरों के माध्यम से दबाएं। यदि आप इसे एक लंबी चाल बनाते हैं, तो पीछे की कमी नहीं, तो आप वहां से एक बड़े कमान में दबा सकते हैं। अपने पैरों को समानांतर रखें। सुनिश्चित करें कि आपका वज़न आपके कंधों पर रहता है, न कि आपकी गर्दन पर।
अपने कंधों को बाहर घुमाएं और अपनी सीधी बाहों को चटनी पर लाएं ताकि आप अपनी उंगलियों को जोड़ सकें।
तीन से पांच सांस पकड़ो।
अपनी रीढ़ की हड्डी को चटनी पर डालने के लिए निकालें, कशेरुका द्वारा कशेरुका।
यह भी देखें: सेतु बंध्हा सर्वंगसन
पिलेट्स नोट्स: हम पिलेट्स में बहुत आगे झुकाव अभ्यास करते हैं, इसलिए हमें बैक एक्सटेंशन अभ्यास के अवसरों पर ध्यान देना होगा। योग पुल मुद्रा पिलेट्स कंधे पुल के समान है, सिवाय इसके कि यदि आप अच्छा महसूस करते हैं तो आप चाप को आगे ले जा सकते हैं, और कंधे के अतिरिक्त खुलने के रूप में हथियारों के नीचे आते हैं और अंगुलियों में प्रवेश होता है। इस कंधे-सलामी बल्लेबाज को कभी-कभी कोशिश करें क्योंकि आप पिलेट्स पुल करते हैं या बैक मोड़ की आवश्यकता होती है ।
7 - लाश मुद्रा
अपने पैरों के साथ सीधे और थोड़ा अलग मंजिल पर लेट जाओ।
आपकी बाहें सीधे हैं, आपके पक्षों से थोड़ा दूर, हथेलियों को ऊपर।
अपने कानों से दूर, अपने कंधों को नीचे ले जाएं।
अपने चेहरे और गर्दन सहित अपने पूरे शरीर को आराम दें।
अपनी सांस पर अपना ध्यान लाओ।
अपने शरीर को आराम करने और मंजिल में छोड़ने की अनुमति देना जारी रखें।
10 या अधिक मिनट के लिए आराम करो।
Savasana भी देखें।
पिलेट्स नोट्स: कसरत के बाद गहरी छूट गतिविधि के प्राकृतिक चक्रों और आराम को सम्मानित करती है जो हमें और दुनिया में रहते हैं, संतुलित रहते हैं। यह मुद्रा लगातार हठ योग का हिस्सा है, लेकिन पिलेट्स में, हम कभी-कभी सीधे हमारे दिन वापस जाते हैं, जो ठीक है। लेकिन कभी-कभी savasana आपके द्वारा पिलेट्स या योग में किए गए काम को एकीकृत करने का एक शानदार तरीका है।
वैसे, पिलेट्स एल्डर कैरोला ट्रायर के प्रत्यक्ष छात्र जिलियन हेसल कहते हैं कि कैरोला ने अपने पिलेट्स वर्कआउट्स के बाद प्रत्येक छात्र लाउंज कुर्सियों में आराम किया।