आर्म कसरत हाथ की पीठ को अच्छी तरह से लक्षित करने, चटाई और उपकरण दोनों पिलेट्स अभ्यास का हिस्सा हैं। हालांकि, ऐसे Pilates अभ्यास हैं जिनमें बांह का काम शामिल होना चाहिए लेकिन इस तरह से नहीं किया जा रहा है।
यदि आप अधिकतर अभ्यासों के दौरान अपनी बाहों को विशेष रूप से हाथ के पीछे रखना सीखते हैं, तो आपको अभ्यास से हाथ का कसरत मिल जाएगा, जिसे आपने हाथ अभ्यास के बारे में भी नहीं सोचा था।
और, आप अपने अभ्यास के लिए अधिक ऊपरी शरीर स्थिरता बनाएंगे। यह आपके लिए पिलेट्स का एक नया स्तर खुल जाएगा। हाथ की बुनियादी सक्रियता यहां दी गई है:
अपने पूरे हाथ, विशेष रूप से हाथ के पीछे संलग्न करें
जब आप चटाई पर या उपकरण के टुकड़े पर व्यायाम करते हैं, जिसमें आप अपने हाथों से अपनी बाहों के साथ फ्लैट झूठ बोलते हैं, तो अपनी बाहों का उपयोग करें। उन्हें बस झूठ मत बोलो। ऐसे:
- चटाई पर अपनी बाहों, कंधे, और पसलियों के पिंजरे का वजन महसूस करें।
- अपनी छाती खोलो और अपने कानों से दूर अपने कंधे नीचे उतरने दें।
- अपनी बाहों में ऊर्जा प्राप्त करें। फिर उस ऊर्जा को अपनी उंगलियों से बाहर भेज दें ताकि वह आपके पैरों को बाहरी अंतरिक्ष के रास्ते पर चला सके।
- अपने हथेलियों, अपने अग्रभागों के नीचे, और अपनी ऊपरी बाहों की पीठ को चटाई में दबाएं।
- हल्के ढंग से अपनी बगल के पीछे की ओर मुड़ें।
- ध्यान दें कि यह सारी गतिविधियां आपके कंधों से आपकी कंधों से और कोर पर वापस आपके कोर से जुड़ी हुई हैं। यह अलग नहीं है।
आर्म कसरत के पीछे
आइए आइए अभ्यासों की तरह "देखो" न करने वाले अभ्यासों के लिए बाहों को लागू करने के उदाहरणों के उदाहरण के रूप में तीन पिलेट्स चटा अभ्यास देखें:
श्रोणि कर्ल
उपरोक्त छवि को देखो। ध्यान दें कि हमारे मॉडल की बाहें कैसे सक्रिय हैं। वह अपनी बाहों की पीठ नीचे दबा रही है, उसके हाथ और कलाई फ्लैट हैं, और उसकी उंगलियां पहुंच रही हैं।
यह श्रोणि कर्ल को एक पूर्ण शरीर व्यायाम करने जा रहा है, जो हम पिलेट्स में करते हैं। यह एक स्थिर आधार प्रदान करता है जब वह इस तरह की चाल को अधिक चुनौतीपूर्ण स्तर पर ले जाती है। कंधे पुल इसका एक उदाहरण होगा; तो सुधारक और दूसरों के एक मेजबान पर नीचे उठाएगा। जितना अधिक आप इस सिद्धांत को प्राप्त करेंगे, उतना अधिक एप्लिकेशन आपको मिलेगा।
रोल ओवर
यदि आप अपनी छाती को चौड़ा रखते हैं और अपनी बाहों के पीछे फ्लैट कलाई और हाथों के साथ दबाते हैं जैसे आप रोल करते हैं, तो आप अधिक आसानी से प्राप्त करेंगे। प्रेस के विपक्षी ऊर्जा को हाथों और हाथों से नीचे और दूर रखें क्योंकि आपके कूल्हों को उठाया जाता है और आप रोल करते हैं। फिर, जब आप नीचे रोल करते हैं तो वास्तव में बाहों में हाथों और हाथों के पीछे दबाएं। यह रोल को स्थिर कर देगा, जिससे इसे आसान, सुरक्षित और अधिक प्रवाह हो जाएगा।
एक बार जब आप रोल ओवर में इस बांह सक्रियण विचार को प्राप्त कर लेते हैं, तो इसे अन्य रीढ़ की हड्डी की कलाकृतियों जैसे पिलेट्स जैक चाकू में ले जाएं । आप आश्चर्यचकित होंगे कि यह कितना बेहतर लगता है। फिर, उलटा कैंची और साइकिल जैसे अभ्यास का प्रयास करें। वहां, आपकी कोहनी आपके कूल्हों को समर्थन देने में मदद कर रही हैं, लेकिन यदि आपको ऊपरी बाहों को सक्रिय करने की पीठ मिलती है, तो छाती खोलें, और बगल के पीछे दबाएं, आपको अधिक ताकत और स्थिर होना होगा आधार से बाहर निकलने के लिए आधार - और यह आपके रीढ़ की हड्डी से दबाव लेता है जो बहुत महत्वपूर्ण है।
उपर्युक्त छवि में, आप सुधारक पर लघु रीढ़ अभ्यास में दिखाए गए "शक्ति और स्थिरता के लिए हथियार और कंधे" विचार देखते हैं।
सिंगल लेग सर्किल
चटनी के साथ अपनी बाहों की पीठ को जोड़ने के साथ प्रयोग करें क्योंकि आप व्यायाम करते हैं जो आपके ऊपरी शरीर की स्थिरता को चुनौती देते हैं क्योंकि वे पक्ष में लाभ उठाते हैं। शास्त्रीय पिलेट्स चटाई अनुक्रम में सिंगल लेग सर्कल उन लोगों में से पहला है। हम पैर की चाल के रूप में हमेशा कोर से स्थिरता सिखाते हैं, लेकिन यदि आप अपनी बाहों की गतिविधि जोड़ते हैं, तो आप उतना अधिक स्थिर हो जाएंगे, और वह अधिक हाथ का काम प्राप्त करेंगे। फिर, आप कॉर्कस्क्रू जैसे अधिक कठिन ऊपरी / निचले शरीर भेदभाव अभ्यास के लिए तैयार रहेंगे।
कोर के लिए पूरे हाथ,
हम हथियारों के पीछे ध्यान केंद्रित कर रहे हैं क्योंकि लोग उन्हें भूल जाते हैं और हाथ के सामने सक्रिय करने का पक्ष लेते हैं। फिर हम flabby triceps - चिकन पंख और वह सब मिलता है। लेकिन अब जब आपके पास हाथ कसरत चल रहा है, तो आप उस भावना का उपयोग तब भी कर सकते हैं जब आप उस चटाई में अपनी बाहों को दबा नहीं रहे हों। कई बार लोग पाते हैं कि हाथ में हाथ की पीठ को जोड़ना वह टुकड़ा था जो वे घुटने टेक साइड किक और साइड खिंचाव जैसे व्यायामों में गायब थे, सुधार उपकरण टेंडर खिंचाव, लंबी पीठ श्रृंखला, या किसी भी चीज़ पर हंस जैसे उपकरण अभ्यास का उल्लेख नहीं करना था।
आपको बस हर पिलेट व्यायाम, चटाई और उपकरण में पूर्ण हाथ की अलगाव की आवश्यकता है। रुको 'जब तक आप देखते हैं कि इस सरल तकनीक का उपयोग करने से आप जो अभ्यास कर सकते हैं, उसके लिए संभावनाएं खुलती हैं, और आपकी बाहों की पीठ कितनी टन मिलती है।