शास्त्रीय Pilates कसरत जानें
यद्यपि पिलेट्स अभ्यास आज पेश किए जाने के तरीके में जबरदस्त बदलाव मिलेगा, लेकिन जोसेफ पिलेट्स द्वारा विकसित किए गए पिलेट्स चटाई अभ्यासों के लिए एक मूल पारंपरिक आदेश है।
नीचे एक मौलिक गर्मजोशी सहित शास्त्रीय पिलेट्स मैट कसरत के पहले 10 अभ्यास के नमूने हैं। पारंपरिक कार्यक्रम में अभ्यास विशेष रूप से पेट के लिए एक चुनौतीपूर्ण कसरत बनाते हैं। कई प्रशिक्षकों और कक्षाएं कुछ शास्त्रीय अभ्यास के साथ इस शास्त्रीय कार्यक्रम से पहले होगी।
प्रत्येक अभ्यास में उन लोगों की सहायता करने के लिए संशोधन अनुस्मारक नोट करते हैं जो अपनी मूल शक्ति विकसित करने या शारीरिक चुनौतियों का सामना करना शुरू कर रहे हैं।
सौ
सौ कोर ताकत, सहनशक्ति, और समन्वय बनाता है। इस अभ्यास को करने के लिए आपको पेट की मांसपेशियों को पूरी तरह से संलग्न करना चाहिए क्योंकि आप गतिशील श्वास पैटर्न का अभ्यास करते हैं।
सौ के लिए संशोधनों में पैरों के साथ काम करना, या थोड़ा झुकाव, और सिर को छोड़ना शामिल है।
ऐसे अभ्यास हैं जो आप सौ के लिए तैयार करने के लिए कर सकते हैं जो आपके फॉर्म को बेहतर बनाने में मदद कर सकते हैं।
रोल अप
रोल-अप पेट की मांसपेशियों और रीढ़ की हड्डी के लिए एक अद्भुत अभिव्यक्ति के लिए एक बड़ी चुनौती है। यह कहा गया है कि एक अच्छी तरह से निष्पादित रोल अप छह नियमित सीट-अप के बराबर है, और एक सपाट पेट बनाने के लिए crunches से काफी बेहतर है।
समर्थित रोल बैक और छाती लिफ्ट रोल अप के लिए अच्छे प्रशिक्षण अभ्यास हैं।
रोल ओवर
रोल ओवर उन अभ्यासों में से एक है जो यूसुफ पिलेट्स रीढ़ की हड्डी को उत्तेजित करते हुए देखा। इसमें बहुत सी रीढ़ की हड्डी की अभिव्यक्ति शामिल है, और इसे नियंत्रित करने का एकमात्र तरीका है पेट की मांसपेशियों का उपयोग करना।
याद रखें, रोल पर केवल कंधे तक ही जाता है। यह गर्दन पर रोल नहीं करता है।
एक पैर सर्कल
एक पैर सर्कल कोर स्थिरता को चुनौती देता है, क्योंकि किसी को पूरे ट्रंक को रखना चाहिए-जिसमें कूल्हों को भी शामिल किया जाता है-अभी भी एक पैर सर्कल स्वतंत्र रूप से।
फर्श पर पैर के साथ गैर-काम करने वाला पैर झुकाकर इस कदम को संशोधित करें। काम करने वाले पैर का घुटने थोड़ा झुकाव भी हो सकता है।
एक गेंद की तरह रोलिंग
रोलिंग अभ्यासों में से पहला, गेंद की तरह रोलिंग , रीढ़ की हड्डी को उत्तेजित करता है, पेट में गहराई से काम करता है और शरीर में आंदोलन और सांस के आंतरिक प्रवाह में हमें धुन देता है।
गेंद की तरह रोलिंग के लिए संशोधनों में घुटने के पीछे जांघों को पकड़ना और शरीर से पैरों को आगे खोलना शामिल है। यदि आपके पास पीठ या गर्दन की समस्या है तो रोलिंग अभ्यास न करें।
एकल पैर खिंचाव
एकल पैर खिंचाव अक्सर एक अभ्यास के रूप में उद्धृत किया जाता है जो निचले पेट को लक्षित करने में मदद करता है। बेशक, यह पूरे कोर को काम करता है, जिसमें ताकत और सहनशक्ति की आवश्यकता होती है क्योंकि एक ऊपरी शरीर वक्र को बनाए रखता है और पैर और हाथ की स्थिति को स्विच करते समय धड़ को स्थिर रखता है।
अपने सिर को छोड़कर या अपने पैरों के साथ काम करके एकल पैर खिंचाव को संशोधित करें।
डबल लेग स्ट्रेच
और भी पेट की ताकत और धीरज के लिए जा रहे हैं, हम डबल पैर खिंचाव के साथ एकल पैर खिंचाव का पालन करें। यह कदम शरीर के केंद्र से काम करने का अनुभव करने का एक ग्राफिक तरीका है क्योंकि हथियार और पैर दूर पहुंचते हैं और एक साथ लौटते हैं।
रीढ़ की हड्डी खिंचाव
रीढ़ की हड्डी खिंचाव एक पिलेट्स चटाई व्यायाम है जो वास्तव में अच्छा लगता है। यद्यपि यह अभी भी उठाए गए पेट के साथ एक फ्लेक्सन अभ्यास है, रीढ़ की हड्डी को खींचने के लिए जोर बदल गया है। स्पाइन खिंचाव हैमस्ट्रिंग्स के साथ-साथ एक चुनौती भी अधिक चुनौतीपूर्ण अभ्यासों पर जाने से पहले स्वयं को केंद्र में खींचने के लिए एक खिंचाव हो सकता है।
रीढ़ की हड्डी के खिंचाव को शायद ही कभी बहुत संशोधन की जरूरत होती है, लेकिन तंग हैमस्ट्रिंग वाले लोग छोटे लिफ्ट पर बैठना चाहते हैं या घुटने थोड़ा झुकना चाहते हैं। रीढ़ की हड्डी को नीचे की तरफ, उंगलियों के साथ उंगलियों के साथ भी किया जा सकता है।
ओपन लेग रॉकर
ओपन लेग रॉकर एक गहरा पेट नियंत्रण अभ्यास है। रोलिंग कोर के भीतर गहरे से आना है, गति से नहीं। अपने सिर को वापस जाने के लिए फेंकना, या पैरों को खींचकर खुद को झटका देना, इसका हिस्सा नहीं है।
कुछ के लिए, रोलिंग अभ्यास बहुत कठिन हैं और कुछ के लिए, वे पीठ के लिए स्वस्थ नहीं हैं। ओपन लेग बैलेंस लेग रॉकर खोलने का विकल्प है।