शुरुआती के लिए अंतराल प्रशिक्षण

यदि आप अभ्यास करने के लिए नए हैं, तो आपने शायद अंतराल प्रशिक्षण , प्रशिक्षण की एक विधि के बारे में सुना है जिसने आप अपने आराम क्षेत्र से कुछ समय के लिए आगे बढ़ रहे हैं और फिर पुनर्प्राप्त कर रहे हैं।

अंतराल प्रशिक्षण के बारे में क्या बढ़िया है कि ऐसा करने के कई तरीके हैं। अधिक उन्नत व्यायामकर्ता बहुत ही तीव्र तीव्रता पर काम कर सकते हैं, जो एनारोबिक ऊर्जा क्षेत्र में जा रहे हैं जहां ऑक्सीजन प्रीमियम पर है।

अंतराल प्रशिक्षण का कारण इतना लोकप्रिय है क्योंकि तीव्रता के उच्च स्तर पर काम करने से आप धीरज को और अधिक तेज़ी से तैयार कर सकते हैं और यह आपको अधिक कैलोरी जलाने में मदद करता है, जो वजन घटाने के लिए बहुत अच्छा है।

इतना ही नहीं, लेकिन यह आपके कसरत को और अधिक रोचक बनाता है। पूरे कसरत के लिए एक ही गति पर जाने के बजाय, आप चीजों को मिश्रित करते हैं जो कसरत वास्तव में उससे कम दिखते हैं।

शुरुआती अंतराल प्रशिक्षण

आप सोच सकते हैं कि क्या आप अंतराल प्रशिक्षण कर सकते हैं यदि आप एक अनुभवी अभ्यासकर्ता नहीं हैं और जवाब हां है। शुरुआती अंतराल प्रशिक्षण से बहुत कुछ प्राप्त कर सकते हैं।

न केवल आप अपने कसरत को बदल सकते हैं, जिससे उन्हें थोड़ा और मजेदार बना दिया जा सकता है, आप अपने शरीर को थोड़ा कठिन काम करने के लिए उपयोग करने का मौका देते हैं।

अपशॉट यह है कि आप केवल बहुत ही कम समय के लिए कड़ी मेहनत करते हैं, जिससे इसे अधिक आरामदायक कसरत मिलती है। यह लंबे समय तक कसरत के माध्यम से या दूसरे कसरत की लंबाई के लिए उच्च तीव्रता पर काम करने की कोशिश कर रहा है।

आपका अंतराल कसरत

यदि आप शुरुआत कर रहे हैं तो शुरू करने के लिए निम्नलिखित कसरत एक शानदार जगह है। यह 21 मिनट लंबा है और इसमें कार्य अंतराल शामिल है जो आपको अपने आराम क्षेत्र से थोड़ा सा धक्का दे रहा है।

इसका मतलब है कि आप सांस लेने या दुखी नहीं होंगे, बल्कि स्वस्थ होने और वजन कम करने के लिए एक मजबूत कार्डियो नींव बनाने का एकदम सही तरीका है।

उपकरण की ज़रूरत

कसरत गति और घुमाव में परिवर्तन के साथ ट्रेडमिल का उपयोग करके दिखाया गया है, लेकिन आप अपनी पसंद की किसी भी मशीन का उपयोग कर सकते हैं या कसरत बाहर ले सकते हैं।

अंडाकार ट्रेनर या स्थिर साइकिल भी अच्छे विकल्प हैं, लेकिन आप बाहर एक तेज चलना, जॉग या चक्र भी कर सकते हैं।

आप किस प्रकार की गतिविधि कर रहे हैं इसके आधार पर अपनी गति, घुमाव और / या प्रतिरोध को बढ़ाने के लिए केवल कार्य अंतराल का उपयोग करें।

अनुदेश

• कार्य सेट : प्रत्येक 'कार्य सेट' के लिए, तीव्रता बढ़ाने के लिए अपनी मशीन (इनलाइन, गति, प्रतिरोध, रैंप इत्यादि) पर सेटिंग्स का उपयोग करें। बाहर, गति में वृद्धि या एक पहाड़ी खोजें। आपको अपने आराम क्षेत्र से बाहर काम करना चाहिए, लेकिन इतना कठिन नहीं है कि आप चक्कर आना या हल्का महसूस करें। यह सिर्फ थोड़ा असहज है।
• वसूली सेट : प्रत्येक 'बाकी सेट' के लिए, उन सेटिंग्स को कम करें, या बाहरी अभ्यास के लिए डाउनहिल पर जाएं / जब तक कि आप एक मध्यम गति पर वापस न आएं। आपको अगले कार्य सेट से पहले पूरी तरह से पुनर्प्राप्त किया जाना चाहिए।
• अपने फिटनेस स्तर के अनुसार गति और तीव्रता को संशोधित करें: यदि आप उच्च तीव्रता के लिए तैयार नहीं हैं, तो आप जिस तीव्रता के साथ सहज हैं, उस पर जाने के लिए यह स्मार्ट है। इसी प्रकार, यदि यह आपके लिए पर्याप्त प्रतीत नहीं होता है, तो गति या प्रतिरोध को गति देने या बढ़ाने के लिए स्वतंत्र महसूस करें।

• अपनी तीव्रता की निगरानी करें : कथित परिश्रम स्तर (आरपीई) की दर इस कथित परिश्रम चार्ट पर 1 से 10 के पैमाने पर अपनी तीव्रता का ट्रैक रखने में आपकी सहायता के लिए है। बाकी सेट के दौरान, 4 से 5 आरपीई के आसपास रहें। कार्य सेट के दौरान, 5 से 6 आरपीई के आसपास रहें। काम और आराम सेट के बीच कोई बड़ा अंतर नहीं है, आप बस काम सेट के दौरान थोड़ा कठिन काम करना चाहते हैं।
• यदि आपको कोई चोट या शर्तें हैं तो अपने डॉक्टर को देखें।

आप अपनी व्यायाम तीव्रता की निगरानी के लिए लक्षित हृदय गति कैलकुलेटर और / या टॉक टेस्ट का भी उपयोग कर सकते हैं।

एक बार जब आप प्रगति के लिए तैयार हो जाते हैं, तो आप बस एक और कार्य सेट / आराम सेट जोड़ी जोड़ सकते हैं। यदि आप आगे बढ़ना चाहते हैं, तो प्रत्येक कसरत में एक और सेट एक सप्ताह या केवल एक कसरत जोड़ें।

चीजों को बदलने, अपने सहनशक्ति में सुधार करने और आपको अधिक कैलोरी जलाने में मदद करने के लिए अन्य गतिविधियों के साथ इस प्रकार के अंतराल प्रशिक्षण का प्रयास करें। आपके कसरत की अवधि में यह स्थिर वृद्धि आपको काम करने से बचने के लिए इतनी मेहनत के बिना धीरे-धीरे बेहतर आकार में आने की अनुमति देगी।