मैराथन से पहले महीने में, आपको दो चीजों पर ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता है: 18 से 22 मील के अपने लंबे प्रशिक्षण दिनों में, और अपने गियर, जूते, कपड़ों और स्नैक्स के अंतिम शेकडाउन में शामिल होना।
सबसे लंबा दिन
मैराथन से पहले के अंतिम महीने में, आपको 18-20 मील का अपना सबसे लंबा प्रशिक्षण दिन, दो से तीन सप्ताह के टेंपर के बाद करना होगा। तने के दौरान, आपका सबसे लंबा लाभ 13 मील या 21 किलोमीटर से अधिक नहीं होना चाहिए।
मेरे अनुभव से, सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि उस लंबे दिन में जाना है। यदि आपके पास पांच सप्ताह हैं, तो आप लंबे समय तक रख सकते हैं जो आपकी पिछली सबसे लंबी दूरी से 2 मील अधिक है, और फिर 13 मील की दूरी पर एक वसूली सप्ताहांत, फिर 18-20 मील दिन, मैराथन से 14 दिन पहले छोड़कर। यदि आपके पास केवल चार सप्ताह हैं, तो एक लंबा माइलेज दिन करें जो आपके सबसे पुराने पिछले माइलेज से 2 मील अधिक है, और एक हफ्ते बाद मैराथन से 14 दिन पहले छोड़कर एक और लंबी पैदल दूरी पर 2 मील की दूरी तय करें।
उदाहरण:
- सबसे लंबा पिछले प्रशिक्षण दिन: 14 मील। 16-मील की पैदल दूरी पर, कम से कम एक सप्ताह प्रतीक्षा करें, 18 मील की पैदल दूरी पर चलें।
- सबसे लंबा पिछले प्रशिक्षण दिन: 12 मील। 14-मील की पैदल दूरी पर, एक सप्ताह प्रतीक्षा करें, 16 से 18 मील की पैदल दूरी पर चलें।
- मैराथन प्रशिक्षण अनुसूची
- आधा मैराथन प्रशिक्षण अनुसूची
लंबे प्रशिक्षण चलने के प्रभाव
ये लंबी धीमी दूरी के दिन मैराथन दूरी के लिए अपने पैरों को तैयार करते हैं, साथ ही साथ आपके मानसिक गेम का परीक्षण भी करते हैं।
आप इस दूरी पर फफोले, चाफिंग या अन्य जलन की खोज कर सकते हैं कि आप कम दूरी पर नहीं हैं। आप लंबे समय तक चलने के बाद दिन के लिए मालिश निर्धारित करना चाह सकते हैं क्योंकि आप पाते हैं कि आपके कंधे, पीठ और गर्दन एक शरीर की स्थिति में होने के घंटों से तनावपूर्ण हैं।
गति
पैस प्रशिक्षण कम महत्व बनाम दूरी कर रहा है।
इस स्तर पर, आप अपने मैराथन परिष्करण के समय के बारे में चिंता कर सकते हैं। लेकिन आप हमेशा वास्तविक मैराथन पर तेजी से चले जाएंगे। आप अपने वांछित मैराथन गति पर अपने आप को गति देने के लिए अपने लंबे दिन के पहले 10 के (6 मील) का उपयोग करना चाह सकते हैं। लेकिन अपने लंबे प्रशिक्षण दिन में इसे रखने की कोशिश मत करो।
लंबा और पतला
अपने मैराथन से पहले दो सप्ताहांत, पतला प्रभाव प्राप्त करने के लिए आधे में अपना लाभ घटाएं । यह आपके शरीर को अंतिम आराम और मरम्मत का मौका देता है। यह शरीर को धीमी गति से चिकना मांसपेशियों में तेजी से जुड़ने की मांसपेशियों में परिवर्तित करने देता है, जिससे आप वास्तविक मैराथन के दौरान गति का विस्फोट कर सकते हैं। मैराथन से पहले सप्ताहांत में दौड़ गति (दौड़ गति पर 10 मील तक) पर एक आसान सप्ताहांत दें।
मैराथन जूते
आपके मैराथन जूते में 80 से 150 मील की दूरी पर होना चाहिए, सबसे ऊपर। आप मैराथन के लिए ब्रांड नए जूते पहनना नहीं चाहते हैं, लेकिन आप मृत जूते पहनना नहीं चाहते हैं। मैराथन से पहले महीने में ताजा मैराथन जूते शुरू करना सबसे अच्छा है, उन्हें कम दूरी पर तोड़ दें, और कम से कम अपने सबसे लंबे समय तक चलने के लिए उनमें से ट्रेन करें।
मैराथन गियर
मैराथन के दौरान आप जो भी सामान पहनेंगे, उसे आपके लंबे प्रशिक्षण दिनों के दौरान पहना जाना चाहिए। मैराथन के लिए कुछ नया, अवधि मत पहनो। यह सुनिश्चित करने का आपका अंतिम मौका है कि सभी आइटम लंबी दूरी पर आपके लिए अच्छा काम करते हैं।
मैराथन स्नैक्स और स्पोर्ट्स ड्रिंक
अपने लंबे प्रशिक्षण दिनों के दौरान मैराथन में अपने मैराथन स्नैक्स और वास्तविक स्पोर्ट्स ड्रिंक किस्म की जांच करना महत्वपूर्ण है। यह पता लगाने का समय है कि क्या आप स्पोर्ट्स एनर्जी जेल को बर्दाश्त कर सकते हैं या क्या वे ड्रिंक किए जाने वाले स्पोर्ट्स ड्रिंक आपको पेट दर्द देते हैं। अक्सर मैराथन अपनी वेबसाइट पर जो भी उपयोग कर रहे हैं उसे पोस्ट करेंगे। यदि नहीं, रेस डायरेक्टर को ईमेल करें या कॉल करें और पूछें।
मैराथन साथी
मैराथन का थकावट और दर्द आपके सामाजिक कौशल को तोड़ने के बिंदु पर परीक्षण करेगा। यदि आप किसी मित्र के साथ मैराथन कर रहे हैं, तो उस व्यक्ति के साथ अपने लंबे प्रशिक्षण दिनों में ट्रेन करना महत्वपूर्ण है।
उसके साथ खुले और ईमानदार रहें कि आप किस तरह के आपसी समर्थन (या इसकी कमी) दे देंगे और बदले में उम्मीद करेंगे। क्या आप दोनों पोर्टेबल शौचालय पर रुकेंगे जब किसी को इसकी आवश्यकता होगी? यदि आपकी चेहरे अलग हैं तो क्या आप विभाजित हो जाएंगे? क्या आप अपने साथी को मील 12 से परेशान करते हैं? क्या आप दोनों हेडफोन रखेंगे और बातचीत के बजाय संगीत का आनंद लेंगे? जब आप थक जाते हैं और दर्द में होते हैं और दूसरे की तुलना में मजबूत हो रहा है, तो आप क्या करेंगे, इसके बारे में पहले से ही एक समझौते पर आएं। अपने लंबे समय तक सभी को पहले से ही जांचें। अब हर कोई जानता है कि पिछले मील 18 से मुझसे बात न करें।
मानसिक प्रशिक्षण
यह सामान्य है कि आप अंतिम महीने में तैयार नहीं होंगे और असफल होने के बाध्य होंगे। लेकिन यदि आप सुझाव देते हैं कि आप तीन लंबे दिन कर सकते हैं, तो आपका आत्मविश्वास बढ़ाया जाएगा ताकि आप मैराथन के दौरान उन अंतिम मील को "इसे बाहर निकाल सकें"। आपका शरीर आपको माइल 21 तक अच्छी तरह से ले जाएगा। उसके बाद, यह खत्म करने के लिए बेहद इच्छाशक्ति है।
रेस डे मौसम के लिए तैयार हो जाओ
यह देखने के लिए जांचें कि रेस डे पर मौसम क्या होने की संभावना है और उन परिस्थितियों के लिए आपको जिस गियर की आवश्यकता हो, उसे आजमाएं। दिन के समय ट्रेन दौड़ आयोजित की जाएगी। यदि यह रात की दौड़ है , तो आप हेडलैम्प या फ्लैशलाइट का उपयोग करके प्रयोग करना चाहेंगे।
> स्रोत:
Bosquet, Laurent; Monpetit, जोनाथन; Arvisais, डेनिस; मुजिका, इनिगो: "प्रदर्शन पर टैपिंग के प्रभाव: ए मेटा-विश्लेषण। खेल और व्यायाम में चिकित्सा और विज्ञान। 3 9 (8): 1358-1365, अगस्त 2007।