हाफ मैराथन वॉक ट्रेनिंग अनुसूची

आधे मैराथन वॉक के लिए तैयार होने के लिए 16 सप्ताह लें

13.1-मील या 21 किलोमीटर की आधा मैराथन दूरी वॉकर के लिए एक अच्छी चुनौती है और उन लोगों के साथ बहुत लोकप्रिय है जो रन / वॉक तकनीक करते हैं। आधा मैराथन चलने के लिए प्रशिक्षण तीन से चार महीने की अवधि में अपनी पैदल दूरी को तेजी से बनाकर किया जाना चाहिए। दूरी जाने के लिए तैयार होने के लिए उपयोग करने के लिए यहां एक प्रशिक्षण कार्यक्रम है।

वॉकर-फ्रेंडली हाफ-मैराथन ढूंढें और तिथि सेट करें

आपका पहला कदम वॉकर-फ्रेंडली आधा मैराथन ढूंढना है जहां आप धावकों की तुलना में धीमी गति से अच्छी तरह से समर्थित होंगे।

भविष्य में चार महीने या उससे अधिक समय की तलाश करें ताकि आप पहले से ही प्रशिक्षण शुरू कर सकें। चलने योग्य होने के लिए आधा मैराथन 3.5 घंटे से अधिक का कटऑफ समय होना चाहिए। जैसे ही आप अपने प्रशिक्षण के माध्यम से प्रगति करते हैं, आपको एक बेहतर विचार होगा कि आपका पूरा समय क्या होगा और आप अपने समापन समय की भविष्यवाणी करने के तरीकों का उपयोग करने में सक्षम होंगे।

पहले अपना बेस माइलेज बनाएं

यदि आप एक नौसिखिया हैं, या आप कुछ महीनों (जैसे सर्दियों में) के लिए निष्क्रिय हैं, तो आपको उस बिंदु पर अपना बेस माइलेज बनाने से शुरू करना चाहिए जहां आप हर दूसरे दिन आराम से 4 मील की दूरी पर चल सकते हैं। यदि आप पहले से ही 4 मील की दूरी पर नहीं चल रहे हैं, तो आपको शेड्यूल में कुछ और सप्ताह जोड़ना होगा ताकि आप अर्ध मैराथन प्रशिक्षण शुरू करने से पहले उस स्तर पर हों।

यह आधा मैराथन प्रशिक्षण कार्यक्रम प्रत्येक सप्ताह लंबी दूरी की सैर को लगातार बढ़ाता है। यह लंबी सैर धीरज और आपकी मांसपेशियों के लिए रक्त आपूर्ति और ऊर्जा प्रणालियों का निर्माण करता है।

फफोले को रोकने के लिए आपको अपने पैरों को मुश्किल बनाने के लिए हर हफ्ते लंबी दूरी की सैर की भी आवश्यकता होती है और आपको लंबे समय तक चलने के दौरान उचित हाइड्रेशन और ऊर्जा स्नैकिंग का अभ्यास करने में अनुभव मिलता है। यह धीरज चलने के लिए आपको आवश्यक मानसिक सहनशक्ति भी विकसित करेगा।

हाफ-मैराथन माइलेज-बिल्डिंग अनुसूची के लिए पूर्वापेक्षाएँ

इस कार्यक्रम को शुरू करने से पहले, आपको इन आवश्यकताओं को पूरा करने की आवश्यकता है:

हाफ मैराथन वॉक ट्रेनिंग के लिए साप्ताहिक अनुसूची

आधा मैराथन प्रशिक्षण चार्ट - मील

सप्ताह

रवि।

सोम

मंगल

बुध

Thur में।

शुक्र

बैठ गया।

सप्ताह कुल

1

4 मील

बंद

3 मील

बंद

3 मील

बंद

3 मील

13 मील

2

5

बंद 3 बंद 3 बंद 3

14

3

6 बंद

3

बंद

3

बंद

3

15

4

7 बंद 3 बंद 3 बंद 4 17

5

7 बंद 3 बंद

4

बंद

4

18

6

7

बंद

4

बंद

4

बंद

4

19

7

8

बंद 4 बंद 4 बंद

4

20

8 9 बंद 4 बंद 4 बंद

4

21

9

10 बंद 4 बंद 4 बंद 4 22

10

8 बंद 4 बंद 4 बंद 4 20

1 1

12 बंद 4 बंद 4 बंद 4 24

12

8 बंद 4 बंद

4

बंद

4

20

13

14 बंद

4

बंद

4

बंद

4

26
14 6 बंद

4

बंद

4

बंद

4

18
15 6 बंद 4 बंद 4 बंद

4

18
16 13.1 मील (दौड़ का दिन)

आधा मैराथन प्रशिक्षण के लिए दिन का समय

आधे मैराथन दौड़ के दिन आपको लंबे प्रशिक्षण दिन चलने की भी कोशिश करनी चाहिए। इस तरह, आप अपने शरीर को कैसा महसूस करते हैं और शुरुआती समय की तैयारी में आपको खाने और पीने के लिए कैसे उपयोग किया जाता है। यदि आप हमेशा सुबह ट्रेन करते हैं तो यह एक बड़ा अंतर बनाएगा लेकिन दौड़ दोपहर या शाम में होती है।

अपने हाफ मैराथन जूते और गियर के साथ ट्रेन

आपके छः मैराथन तक पहुंचने वाले अंतिम छः हफ्तों में, आपको आधे मैराथन के दौरान पहनने की योजना बनाने वाले जूते , मोजे और कपड़े पहनना चाहिए। यह आपको दिखाएगा कि ये आइटम उच्च लाभ पर अच्छा प्रदर्शन करते हैं या नहीं।

"रेस डे पर नया कुछ भी नहीं" का सुनहरा नियम याद रखें। अपने प्रशिक्षण के दौरान इसे सभी एक शेकडाउन दें और यदि आपने जो चुना है, वह आपके लिए अच्छा काम नहीं कर रहा है तो अलग-अलग गियर पर स्विच करने के लिए पर्याप्त समय दें।