मैराथन के लिए प्रशिक्षण और चलना
मैराथन चलना कई वॉकर का लक्ष्य है। आपको मैराथन होने के लिए धावक होने की आवश्यकता नहीं है क्योंकि मैराथन की बढ़ती संख्या विस्तारित समय सीमा के साथ वॉकर-अनुकूल है। जबकि कई लोग रन / पैदल वैकल्पिक विधि का उपयोग करते हैं, अन्य लोग पूरी तरह से मैराथन चलते हैं।
क्या आपके भविष्य में मैराथन फिनिश लाइन है? मैराथन चलने के कई कारण हैं और अधिकांश स्वस्थ लोग इसे कर सकते हैं यदि वे खुद को प्रशिक्षण कार्यक्रम में समर्पित करते हैं और खुद को तैयार करने के लिए कम से कम नौ महीने का समय देते हैं।
सबसे पहले, मैराथन गंभीर रूप से कठिन दूरी है। 26.2 मील की दूरी पर यह आपको चलने की गति से छह से आठ घंटे या उससे भी अधिक समय ले जाएगा। आपको मैराथन के लिए विधिवत ट्रेन करना होगा। तैयारी और रणनीति के साथ आपको अपने मैराथन दिवस के लिए तैयार रहना होगा। यदि आप प्रतिबद्धता बनाने के लिए तैयार हैं, तो आप अपना लक्ष्य बनाने के लिए वॉकर-फ्रेंडली मैराथन खोजने के साथ शुरू कर सकते हैं।
मैराथन वॉक ट्रेनिंग
जब आपने अपनी मैराथन के लिए तिथि निर्धारित की है और पंजीकृत है , तो अब आप प्रशिक्षण शुरू कर सकते हैं।
- मैराथन के लिए जूते : आपका जूते प्रशिक्षण और फिनिश लाइन के माध्यम से इसे बनाने का एक अनिवार्य हिस्सा है। थकान और लंबी दूरी के प्रशिक्षण के प्रभाव को कम करने के लिए आपको अधिक कुशनिंग की आवश्यकता हो सकती है और आपको यह सुनिश्चित करने की ज़रूरत है कि आपके पास सही प्रकार के जूते हों। आपका पहला स्टॉप प्रशिक्षण और रेस डे पर उपयोग करने के लिए जूते के लिए फिट होने के लिए एक गंभीर चलने वाले जूता स्टोर के लिए होना चाहिए।
- आधार लाभ : क्या आप गंभीर प्रशिक्षण शुरू करने के लिए पर्याप्त चल रहे हैं? सबसे पहले, अपना बेस माइलेज बनाएं। मैराथन के लिए प्रशिक्षण शुरू करने से पहले आपको आराम से एक घंटे तक आराम से चलने में सक्षम होना चाहिए। उस बिंदु से, फिर आप प्रति सप्ताह 10 प्रतिशत पर अपना लाभ बनाएं और प्रति सप्ताह कम से कम चार दिन एक तेज चलने वाले कसरत करें। जब तक आप 8 मील के लिए आराम से चलने में सक्षम न हों, तब तक आप प्रत्येक सप्ताह एक बार चलेंगे।
- मैराथन माइलेज-बिल्डिंग अनुसूची : एक बार जब आप नियमित रूप से चल रहे हों, तो आप अपने लंबी दूरी के माइलेज को बढ़ाने और अपनी गति और एरोबिक क्षमता बनाने के लिए इस 19 सप्ताह के शेड्यूल का उपयोग कर सकते हैं।
- आपके मैराथन से पहले महीने : अंतिम महीने में आपके सबसे लंबे समय तक चलने, आपके कपड़ों, हाइड्रेशन और ऊर्जा स्नैक्सिंग के अंतिम शेकडाउन और फिर तने शामिल हैं। यहां वह जगह है जहां आप पहने हुए कार्यों में कोई समायोजन करेंगे और आप सुनिश्चित होंगे कि आप लंबे समय तक खाने और पीने के बारे में जानते हैं। आपको पता चलेगा कि फफोले को रोकने के लिए आपके लिए सबसे अच्छा क्या काम करता है।
- अपने मैराथन से पहले पतला : अपने सबसे लंबे समय तक चलने के बाद, आपको मैराथन से दो सप्ताह पहले वापस कटौती करने की आवश्यकता है। यह आपके शरीर के समय को आपके सबसे लंबे समय तक प्रशिक्षण के दिन खुद को बहाल करने और दौड़ के दिन अपने चरम पर रहने का समय देगा।
- आपके मैराथन से पहले सप्ताह : यह लगभग समय-समय पर है। सप्ताह पहले, आप एक अलग शहर में मैराथन यात्रा कर सकते हैं। आपको सही खाना चाहिए, हाइड्रेटेड रहना होगा, और सुनिश्चित करें कि आपके पास दौड़ के दिन के लिए आपका पूरा गियर तैयार है। यहां तैयार होने का तरीका बताया गया है।
मैराथन चलने की रणनीति
केवल मील में डालने के अलावा, आपको लंबे समय तक चलने के दौरान और मैराथन के दौरान अपने शरीर की देखभाल करने पर विचार करना होगा।
- मैराथन प्रशिक्षण के लिए पोषण और हाइड्रेशन: जब आप एक समय में घंटों तक चल रहे हैं, तो आपको ऊर्जा रखने के लिए ऊर्जा स्नैक्स, पानी और इलेक्ट्रोलाइट-प्रतिस्थापन पेय का उपयोग करने की आवश्यकता है। जानें कि अपने मैराथन प्रशिक्षण को बढ़ावा देने के लिए क्या खाना चाहिए और अपने लंबे समय तक हाइड्रेट कैसे करें।
- क्या आपको अपने मैराथन से पहले कार्बोलोड करना चाहिए? आपने शायद सुना है कि आपको मैराथन से ठीक पहले कार्बोहाइड्रेट पर लोड करना चाहिए। सबसे नई सोच यह है कि आपको इसे अधिक नहीं करना चाहिए। आप दौड़ से पहले कुछ भी नया या अलग नहीं खाना चाहते हैं।
- मैराथन के लिए वस्त्र : दूरी जाने के लिए आप क्या पहनने जा रहे हैं? लंबे समय तक आराम से स्थानांतरित करने में सक्षम होने के लिए यह एक महत्वपूर्ण निर्णय है।
- छाले और चाफिंग : ये लंबी दूरी के वॉकर का सबसे बड़ा झुकाव है। विभिन्न रणनीतियों हैं, लेकिन मूल रूप से आप अपने पैरों को सूखा और स्नेहन रखना चाहते हैं। आपको अपनी बगल, क्रॉच और छाती पर दर्दनाक चाफिंग को रोकने के लिए स्नेहक की भी आवश्यकता होगी।
- क्या आपको मैराथन से पहले दर्द राहत मिलनी चाहिए? इसके बारे में जानें कि क्या यह सलाह दी जाती है।
- 10 सबसे आम मैराथन चोटें : इन्हें आपको रोकने मत देना। तैयार रहें और जानें कि उन्हें कैसे रोकें।
रेस डे मौसम के लिए योजना
आपका मैराथन प्रशिक्षण कम से कम दो सत्रों तक विस्तारित होगा। आप ठंड के मौसम में और गर्म मौसम में चलने की संभावना रखते हैं और दौड़ के दौरान उन लोगों के लिए तैयार रहें।
लेकिन इनके लिए तैयार रहें:
- बरसात मैराथन के लिए टिप्स : आपने अपने लंबे प्रशिक्षण चलने पर बारिश से बचा होगा, लेकिन आपको दौड़ के दिन कोई विकल्प नहीं मिल रहा है। जानें कि दौड़ का दिन गीला होने वाला क्या होगा। पाठ्यक्रम पर घंटों के लिए आरामदायक रखने के लिए आपको रणनीति की जरूरत है।
- नाइट मैराथन के लिए टिप्स: रात में दौड़ना मजेदार हो सकता है, लेकिन आपको दृश्यता और सड़क के खतरों, साथ ही बदलते तापमान को देखने में सक्षम होने की आवश्यकता होगी।
मैराथन रेस डे
दौड़ एक प्रशिक्षण चलने से अलग होने जा रहा है। रणनीति और वसूली के लिए आवश्यक हैं।
- मैराथन रेस डे: प्रेप, पेसिंग, हाइड्रेशन, एनर्जी स्नैक्स, पॉटी स्टॉप : यह गो-टाइम है, यहां अपने रेस डे के माध्यम से इसे कैसे बनाया जाए।
- मैराथन रिकवरी : आपकी वसूली शुरू होती है क्योंकि वे आपके सिर पर पदक डालते हैं। यहां बताया गया है कि आपको अगले दिन और सप्ताह के लिए कैसे पुनर्प्राप्त करने की आवश्यकता होगी।
मैराथन के बाद
आपको अपना पदक मिला है अब क्या? सबसे पहले, जश्न मनाने के लिए सुनिश्चित हो। गर्व के साथ अपने पदक और दौड़ शर्ट पहनें। आप मैराथनर्स के समुदाय में शामिल हो गए हैं। धावक आपको उचित सम्मान देंगे क्योंकि उनमें से कुछ ने कभी दूरी तय की है।
आप थक जाएंगे और कई दिनों तक भावनात्मक महसूस कर सकते हैं। आप पोस्ट-रेस ब्लूज़ का भी अनुभव कर सकते हैं। अंततः लक्ष्य को प्राप्त करने के बाद आपने महीनों तक ध्यान केंद्रित किया है, यह आम है। एक बार फफोले ठीक हो जाते हैं और काले toenails गिर जाते हैं, तो आप अपने अगले मैराथन के लिए प्रशिक्षण की सोच शुरू कर सकते हैं।