ट्रेनिंग और मैराथन रेस डे पर सही भोजन कैसे करें और पीएं
मैराथन प्रशिक्षण के दौरान पोषण, तरल पदार्थ और ऊर्जा स्नैक्स प्राप्त करना और रेस डे पर इसे फिनिश लाइन बनाने के लिए आवश्यक है। चलो प्रशिक्षण के सप्ताहों के दौरान आप जिस आहार का उपयोग कर रहे हैं और अपने लंबे प्रशिक्षण चलने के साथ-साथ रेस डे पर सही तरीके से खाना और पीना चाहिए।
आपके प्रशिक्षण के दौरान आपके बढ़ते लाभ के साथ, आप अधिक कैलोरी जलाएंगे और मांसपेशियों और केशिकाओं को उन मांसपेशियों को पोषित करने के लिए उचित पोषण की आवश्यकता होगी।
क्या आप मैराथन प्रशिक्षण के दौरान वजन कम करेंगे?
अपने मैराथन प्रशिक्षण के दौरान किसी भी चरम, असंतुलित आहार पर मत जाओ। हालांकि, अब उन लोगों के लिए एक अच्छा समय है जो संतुलित, हल्के कैलोरी-प्रतिबंधित आहार पर शुरू करने के लिए अधिक वजन रखते हैं, या कैलोरी या भागों में कोई वृद्धि नहीं होने के साथ अपने वर्तमान संतुलित आहार को बनाए रखने के लिए।
दोनों मामलों में, वॉकर को वसा की धीमी और स्थिर हानि और स्वस्थ मांसपेशियों, हड्डी और दुबला ऊतक के रूपांतरण में देखना चाहिए। मैराथन प्रशिक्षण के 18 सप्ताह में, आप प्रशिक्षण लाभ से केवल 15 पाउंड अतिरिक्त वसा खो सकते हैं-अगर आप जो मात्रा खा रहे हैं उसे बढ़ाएं और आपके द्वारा शुरू किए जाने पर अपना वज़न बनाए रखें।
उनके आदर्श वजन के कुछ पाउंड के भीतर जो लोग हैं, उनके शरीर की संकेतों को सुनें क्योंकि आप अपनी प्रशिक्षण दूरी बढ़ाते हैं। यदि आप अपने आप को वजन कम करने और पहने हुए और थके हुए महसूस करते हैं, तो आपको अपने दैनिक दिनचर्या में संतुलित भोजन के अपने हिस्से को बढ़ाने या संतुलित स्नैक्स जोड़ने के बारे में सोचना चाहिए।
कार्बोहाइड्रेट एक धीरज एथलीट के मित्र हैं
शरीर को आपके लंबी दूरी के चलने वाले दिनों में जलाने के लिए उपलब्ध कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है। दूरी एथलीटों के लिए कम कार्ब / उच्च प्रोटीन आहार की सिफारिश नहीं की जाती है। अपने लंबी दूरी के प्रशिक्षण दिनों में आप निर्जलित हो सकते हैं , जो गुर्दे पर जोर देता है। उच्च प्रोटीन आहार वाले लोग पहले से ही अपने गुर्दे पर ऊर्जा के लिए प्रोटीन को तोड़ने के उपज के साथ दबाव डाल रहे हैं।
पारंपरिक संतुलित आहार 15 से 20 प्रतिशत प्रोटीन, 30 प्रतिशत वसा, और 50 से 55 प्रतिशत कार्बोहाइड्रेट के साथ चिपकाएं।
विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों को खाएं ताकि यह सुनिश्चित किया जा सके कि आपको सूक्ष्म पोषक तत्व मिलते हैं जिन्हें गोली में पैक नहीं किया जा सकता है। नई सब्जियां और फल आज़माएं। यदि आप अपनी कैलोरी को सीमित कर रहे हैं, तो कमियों के खिलाफ सुरक्षा के लिए प्रत्येक दिन एक साधारण मल्टीविटामिन लें।
खुराक popping शुरू मत करो। अधिकांश मूत्रमार्ग आपके मूत्र में गुजरते हैं, और फिर आप अपने गुर्दे पर दबाव नहीं डालना चाहते हैं। अतिरिक्त वसा घुलनशील विटामिन और कुछ खनिज शरीर में संग्रहित होते हैं और जहरीले स्तर तक बना सकते हैं।
आपको मांसपेशियों को बनाने का वादा करने वाले किसी भी पूरक की आवश्यकता नहीं है। सहनशक्ति खेल लंबे, दुबला मांसपेशियों का उपयोग, थोक नहीं। आप विस्फोटक ताकत की तलाश नहीं कर रहे हैं, लेकिन मांसपेशियां जो घंटों तक लगातार प्रदर्शन कर सकती हैं।
आपके लंबे प्रशिक्षण दिवस और मैराथन रेस डे के लिए ऊर्जा स्नैक्स
आपको 10 मील या उससे अधिक के लंबे प्रशिक्षण दिन के माध्यम से इसे बनाने के लिए ऊर्जा भरना होगा। यह देखने का एक अच्छा अवसर है कि आप कौन से ऊर्जा स्नैक्स को सबसे अच्छा सहन करते हैं। मैराथन पाठ्यक्रम पर और उन लोगों के साथ प्रशिक्षित करने के लिए शोध करना भी स्मार्ट है।
मैराथन वॉकरों को धावकों पर लाभ होता है- उनके शरीर मैराथन के दौरान भोजन और पेय से अपनी ऊर्जा को भरने में सक्षम होते हैं।
अधिकांश मैराथन वॉकर खोजते हैं कि उन्हें पाठ्यक्रम पर खाने की ज़रूरत है। शरीर सभी उपलब्ध ईंधन को जलता है और जो कुछ भी उपलब्ध है उसे जलाने के लिए बदल जाता है। दौड़ में रहने के लिए, सरल कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है।
मैराथन ऊर्जा स्नैक्स के प्रकार
एक मध्यम गति से चलने वाले वाकर फल, नट, निशान मिश्रण , या ठोस ऊर्जा सलाखों पर नाश्ता कर सकते हैं। लेकिन जो लोग गति से आगे बढ़ रहे हैं, उन्हें सांस लेने में कठिनाई होती है, यह महसूस होता है कि चबाने से चकमा हो सकता है, यही कारण है कि कई तेज वॉकर और धावक ऊर्जा या जैल जैसे ऊर्जा जैल का उपयोग करने आए हैं। इनके नमूने अक्सर दौड़ से पहले दिए जाते हैं।
यहां सामान्य विकल्प दिए गए हैं:
- फल: केले, नारंगी या सेब स्लाइस, और किशमिश जैसे सूखे फल सभी प्राकृतिक होते हैं, और कभी-कभी मैराथन कोर्स पर फल पेश किया जाता है। कई फलों के साथ आपको छील या कोर का निपटान करने के साथ निपटना होगा, और इसे ले जाने के दौरान इसे चोट लगने से रोकना होगा। सूखे फल और फल चमड़े के पैक अच्छी तरह से, लेकिन उन्हें धोने के लिए पानी की आवश्यकता होती है।
- ट्रेल मिक्स : यह एक क्लासिक हाइकिंग स्नैक है, और यह छोटे बैग में अच्छी तरह से पैक करता है। आपको चबाने में सक्षम होना चाहिए और उसे धोने के लिए पानी होना चाहिए। कम कीमत पर संयोजन को प्राप्त करने के लिए थोक खाद्य डिब्बे से अपना खुद का निशान मिश्रण मिलाएं ।
- ऊर्जा बार्स: आपको एक समय में केवल 100 से 150 कैलोरी की आवश्यकता होगी, इसलिए छोटे आकार के सलाखों की तलाश करें या बड़े हिस्सों को बड़े हिस्सों में काट लें। उन किस्मों की तलाश करें जिनके पास एक कोटिंग नहीं है जो पिघल जाएगी या खाने के लिए गड़बड़ और गन्दा हो।
- गमी भालू और इलेक्ट्रोलाइट Chews : सरल गमी भालू और अन्य जेल कैंडी पैकिंग और कम चबाने के साथ चूसना आसान है। क्लिफ शॉट ब्लोक और इसी तरह के ऊर्जा chews इलेक्ट्रोलाइट्स के साथ ही ऊर्जा के लिए चीनी प्रदान करते हैं। तेजी से चलते समय उन्हें चबाने में आसान होता है और धोने के लिए ज्यादा पानी की आवश्यकता नहीं होती है।
- ऊर्जा जैल : ये कार्बोस के त्वरित निचोड़ के लिए बने होते हैं जिन्हें आप सांस लेने के दौरान निगल सकते हैं। उन्हें पानी से धोने की जरूरत है।
अपने लंबे प्रशिक्षण पर सभी मैराथन ईंधन स्नैक्स और पेय का प्रयास करें सबसे पहले
रेस वेबसाइट ब्राउज़ करके या रेस आयोजक को ईमेल करके पाठ्यक्रम पर स्नैक्स और स्पोर्ट्स ड्रिंक की पेशकश की जाएगी। यदि वे पाठ्यक्रम या एक्सपो पर ऊर्जा जेल दे रहे हैं, तो आप पहले से जानना चाहेंगे ताकि आप इसे अपने लंबे प्रशिक्षण दिनों में पहले कोशिश कर सकें।
यदि आपको लगता है कि आप दौड़ के दौरान स्नैक्स या ऊर्जा जेल का उपयोग करना चाहते हैं, तो अपने लंबे प्रशिक्षण दिनों में इसे आजमाएं। अन्यथा, आप खोज सकते हैं कि यह दौड़ के दौरान आपके पेट को परेशान करता है, जो कुछ नया खोजने के लिए एक बुरा समय है। आपको यह भी पता चलेगा कि अधिकांश शर्करा स्नैक्स को बहुत सारे पानी से धोया जाना चाहिए, इसलिए अपने पानी की रोकथाम या उसके अनुसार चलने वाली राशि की योजना बनाएं।
प्रत्येक रेस एक्सपो में आप विभिन्न ऊर्जा जैल और ऊर्जा सलाखों के लिए बूथ देखते हैं, प्रत्येक व्यक्ति सर्वश्रेष्ठ होने का दावा करता है। तब तक यह तय करने में बहुत देर हो चुकी है कि मैराथन अगले दिन क्या लेना है, और आपको "रेस डे पर नया कुछ भी नहीं" नियमों का पालन करना होगा।
रेस से पहले कार्बो लोडिंग
मैराथन से पहले कार्बो लोडिंग मैराथन से तीन दिन पहले पास्ता जैसे उच्च कार्बोहाइड्रेट भोजन खाने का अभ्यास है। कार्बो सामग्री आपकी कुल कैलोरी का 60 से 70 प्रतिशत हो सकती है। यह आपके ऊतकों में ग्लाइकोजन स्तर को अधिकतम तक लाता है ताकि आप मैराथन के दौरान अधिक उपलब्ध हो सकें। हालांकि, आपको इसे अधिक करने की ज़रूरत नहीं है। सामान्य भाग खाएं और कोई भी नया भोजन न पेश करें। पहले इस्तेमाल की जाने वाली तकनीक पहले आपके संग्रहित कार्बोहाइड्रेट को कम करना था, लेकिन यह अनुसंधान द्वारा नहीं पैदा किया गया है।
मैराथन से पहले सप्ताह के दौरान अपने अल्कोहल और कैफीन को सीमित करें। आप मैराथन से पहले दिन में उच्च फाइबर या गैसी खाद्य पदार्थों को भी सीमित करना चाहते हैं, कम अवशेष खाद्य पदार्थों के साथ चिपके रहना ताकि आपके पास दौड़ के दौरान धावक के टॉट नहीं होंगे। यदि आप लैक्टोज असहिष्णु हैं, तो दूध उत्पादों को खत्म करें।
मैराथन से पहले कुछ भी नया नहीं
सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि मैराथन से पहले सप्ताह में अपने आहार को महत्वपूर्ण रूप से न बदलें। पिछले महीनों में अच्छी खाने की आदतों का अभ्यास करें और घटना से तीन दिन पहले अपने पसंदीदा जटिल कार्बोहाइड्रेट को बढ़ाएं।
मैराथन प्रशिक्षण और रेस डे के दौरान क्या पीना है
आपका मूत्र कैसा है आपको अपने मूत्र के हल्के पीले और फ्लश व्यायाम विषाक्त पदार्थों को अपने शरीर से बाहर रखने के लिए धीरज के चलते पर्याप्त पानी पीना पड़ता है।
आपके सभी प्रशिक्षण पैदल चलने के साथ-साथ आपकी लंबी दूरी की पैदल दूरी पर, आपको हाइड्रेटेड रहने की आवश्यकता है। एक प्रशिक्षण चलने के लिए जाने से एक घंटे पहले एक बड़ा गिलास (16 औंस) पानी पीएं। आपके चलने शुरू होने से पहले अतिरिक्त पानी पारित हो जाता है। आपके चलने के दौरान प्रत्येक 15 मिनट से आधे घंटे, तापमान और आपके द्वारा पसीने वाली राशि के आधार पर, पानी का एक और कप पीते हैं। जब आप अपना चलना समाप्त करते हैं, तो पानी के एक बड़े गिलास के साथ समाप्त होता है, और पसीने से गुजरने वाले शरीर के नमक को बदलने के लिए कुछ नमकीन स्नैक्स होते हैं। यदि आपके चलने के बाद आपका मूत्र अंधेरा पीला है, तो आप पर्याप्त पी नहीं रहे हैं। यदि यह भूसा पीला है तो आप सही मात्रा में पी रहे हैं।
Hyponatremia और निर्जलीकरण
मैराथन मेडिकल डायरेक्टर और एसीएसएम मैराथन फ्लूइड दिशानिर्देश धीरज वॉकर और धावक बताते हैं कि उनकी प्यास यह निर्धारित करे कि कब और कितना पीना है। अधिक लोग पीने के दिशानिर्देशों के प्रति आज्ञाकारी हैं और इसलिए निर्जलीकरण कम आम हो रहा है, जबकि मैराथन निदेशकों ने इलेक्ट्रोलाइट युक्त स्पोर्ट्स ड्रिंक के बजाय पसीने और पीने के सादे पानी से शरीर नमक से धोने से हाइपोनैरेमिया-वाशिंग के मामलों की बढ़ती संख्या देखी है। हाइड्रेशन पर अधिक युक्तियां दी गई हैं:
- लंबे समय तक चलने से पहले और बाद में वजन लें : यह बताने के लिए कि क्या आप बहुत अधिक या बहुत कम पानी पी रहे हैं, अपने लंबे समय तक चलने से पहले और तुरंत वजन लें। वजन कम करना बहुत सादा पानी पीने का संकेत है। नमक को बदलने के लिए खेल पेय में अधिक स्विच करने के लिए अपने पीने को समायोजित करें, या अपने पैदल चलने पर नमकीन प्रेट्ज़ेल खाएं और थोड़ा सा सादा पानी पीएं। वजन कम करना निर्जलीकरण का संकेत है-आप पर्याप्त पी नहीं रहे हैं। यह अधिकार प्राप्त करने के लिए अपने लंबे प्रशिक्षण पैदल चलें।
- कैफीन : अपने पैदल चलने से पहले कैफीन से दूर रहें। न केवल आपको अधिक बार पेशाब करना पड़ता है, यह आपके सिस्टम से बहुत अधिक पानी निकाल देता है। यदि आप कॉफी व्यसन कर रहे हैं, तो अपने पैदल चलने से पहले वापस कट जाएं और अपने चलने के बाद पानी के 16 औंस पानी के बाद खुद का इलाज करें। लंबी सैर के दौरान उच्च कैफीन ऊर्जा पेय का उपयोग न करें।
- पानी लेना : आपके चलने वाले गियर का हिस्सा पानी वाहक होना चाहिए। अपनी पानी की बोतल भरें और यह गारंटी के साथ लें कि चलने के दौरान आपके पास पर्याप्त पानी है। बहुत से लोग रास्ते में पानी के फव्वारे से पर्याप्त नहीं पीते हैं, जो सर्दियों के दौरान भी बंद हो सकते हैं। वाकरों को मैराथन के दौरान भी एक बोतल लेनी चाहिए। आपको पानी के स्टेशनों के बीच एक पेय की आवश्यकता हो सकती है या पता चल सकता है कि वे पानी या कप से गुजर चुके हैं या बाहर निकल गए हैं। यह एक खतरनाक स्थिति हो सकती है जिसे आप टालना चाहते हैं।
- स्पोर्ट्स ड्रिंक : स्पोर्ट्स ड्रिंक और इलेक्ट्रोलाइट प्रतिस्थापन पेय का उपयोग एक घंटे से अधिक और पसीने के लिए चलने के बाद किया जा सकता है। ये पसीने से खोए गए नमक को प्रतिस्थापित करते हैं और आपको धीरज की घटना के दौरान आवश्यक ऊर्जा की एक झटका देने के लिए भी मीठे होते हैं।
मैराथन के दौरान हाइड्रेशन
मैराथन के दौरान, आपको आमतौर पर पानी और इलेक्ट्रोलाइट-प्रतिस्थापन स्पोर्ट्स ड्रिंक जैसे गेटोरेड की पेशकश की जाएगी। कुछ घटनाएं इलेक्ट्रोलाइट पेय का उपयोग करती हैं जिनके पास शर्करा नहीं होता है- आपको यह जानने की ज़रूरत है कि आप के साथ कुछ ऊर्जा स्नैक्स हो सकते हैं क्योंकि आपको घटना के दौरान अभी भी उन कार्बोस की आवश्यकता है। अपने कार्यक्रम को जानें और ये कैसे दूरी पर हैं, इसलिए आप बहुत कम नहीं पीएंगे और स्टेशनों के बीच प्यास पकड़े जाएंगे, या बहुत अधिक और अधिभार में आ जाएंगे।
मैराथन के दिन कुछ भी नया न पीएं। आपके कसरत के दौरान, उसी ऊर्जा पेय पीने से अभ्यास करें जिसे आप जानते हैं मैराथन में पेश किया जाएगा। इस तरह आप जान लेंगे कि क्या यह आपके पेट को परेशान करता है। मैराथन के दौरान उच्च कैफीन ऊर्जा पेय का उपयोग करना भी मूर्खतापूर्ण है। कैफीन की एक उच्च खुराक निर्जलीकरण के कारण हो सकती है।
> स्रोत:
> अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन। स्थिति स्टैंड: पोषण और एथलेटिक प्रदर्शन। खेल और व्यायाम में चिकित्सा और विज्ञान । 2009; 41 (3): 709-731। डोई: 10.1249 / mss.0b013e31890eb86।
> थॉमस डीटी, एर्डमैन केए, बर्क एलएम। एकेडमी ऑफ न्यूट्रिशन एंड डायटेटिक्स, कनाडा के आहारविदों और अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन की स्थिति: पोषण और एथलेटिक प्रदर्शन। न्यूजीलैंड ऑफ न्यूट्रिशन एंड डायटेटिक्स जर्नल । 2016; 116 (3): 501-528। doi: 10.1016 / j.jand.2015.12.006।