निर्जलीकरण और Hyponatremia लंबी दूरी के वॉकर के लिए दोनों खतरे हैं
मैराथन, 20-मिलर, या आधा मैराथन जैसे लंबी दूरी की चलने वाली घटना के दौरान आपके शरीर में पर्याप्त तरल पदार्थ और लवण रखना अच्छा महसूस करने के लिए महत्वपूर्ण है। हाइड्रेशन अधिकार प्राप्त करना मेडिकल तम्बू में समय बीतने या आपातकालीन कमरे में डरावनी यात्रा करने में समय बिताने से रोक सकता है। साग वैगन या एम्बुलेंस में सवारी के साथ अपनी दौड़ को खत्म न करें- सही पीने के लिए सीखें।
निर्जलीकरण
निर्जलीकरण आपके शरीर से बहुत अधिक तरल पदार्थ खो रहा है। पसीने के साथ-साथ बस सांस लेने के कारण आप तरल पदार्थ खो देंगे।
निर्जलीकरण के लक्षणों में शुष्क मुंह, थकान, चक्कर आना, पेट में दर्द, पीठ दर्द, सिरदर्द, चिड़चिड़ाहट, और पेशाब में कमी शामिल है। आप जो मूत्र पार करते हैं वह बहुत गहरा पीला या सोना हो सकता है।
अंगूठे का मूल नियम 16 ओज के साथ चलना शुरू करना है। पानी (एक पिंट या आधे लीटर), और फिर हर 15 से 20 मिनट में एक कप पानी के साथ भरना। यह एक घंटे की बोतल पूरी तरह से एक घंटे, लगभग आधे लीटर या एक पिंट के बारे में है। पानी के एक बड़े गिलास के साथ अपने पैदल चलें।
जब आप चल रहे हों, तब भी पीएं जब भी आपको प्यास लगती है। पानी एक घंटे तक चलने के लिए एक प्रतिरक्षक के रूप में अच्छी तरह से काम करता है। लंबे समय तक चलने के लिए और जहां आप बहुत पसीना पड़े हैं, तब आपको स्पोर्ट्स ड्रिंक का उपयोग करके इलेक्ट्रोलाइट्स (नमक) को फिर से भरने के बारे में सोचना चाहिए। इंटरनेशनल मैराथन मेडिकल डायरेक्टर एसोसिएशन से दूरी चलने वालों और धावकों के लिए पीने के दिशानिर्देशों में अधिक जानकारी देखें।
Hyponatremia (सोडियम या बॉडी नमक का नुकसान)
जब आप चलते हैं तो पसीना आपके शरीर से पानी और नमक (इलेक्ट्रोलाइट्स) दोनों को हटा देता है। आर्द्रता के आधार पर, आप ध्यान नहीं दे सकते कि आप कितना पसीना कर रहे हैं। एक घंटे से अधिक समय तक चलने के लिए, हाइपोनैरेमिया को रोकने के लिए स्पोर्ट्स ड्रिंक के साथ अपने इलेक्ट्रोलाइट्स को भरना भी महत्वपूर्ण है।
Hyponatremia के लक्षणों में मतली, सिरदर्द, ऐंठन, भ्रम, slurred भाषण, सूजन और सूजन हाथ शामिल हैं ।
पानी की हर दो बोतलों के लिए खेल की एक बोतल पीने की सिफारिश की जाती है। लंबी सैर के दौरान प्रेट्ज़ेल जैसे नमकीन स्नैक्स खाने से नमक का एक और स्रोत होता है। आप फास्ट फूड रेस्तरां में देखे गए नमक के उन छोटे पैकेटों में से एक का उपयोग करने पर भी विचार कर सकते हैं-कुछ दौड़ कोर्स पर बाहर निकलती हैं।
मैराथन या आधा मैराथन जैसे लंबी दूरी के पाठ्यक्रमों पर, वॉकर और धीमी धावक बहुत अधिक सादे पानी पीने और अपने शरीर के नमक को बाहर निकालने का जोखिम रखते हैं, जिसके परिणामस्वरूप हाइपोनैरेमिया के साथ खतरनाक रूप से बीमार हो जाता है। प्यास को बहुत ज्यादा पानी डालने की बजाए अपनी गाइड बनने दें।
आप अपना चलने के बाद भी जोखिम में पड़ सकते हैं। तरल पदार्थ को दोबारा भरें, लेकिन सादे पानी को अधिक न करें। सुनिश्चित करें कि आप नमकीन स्नैक्स के साथ तरल पदार्थ संतुलित कर रहे हैं या इलेक्ट्रोलाइट-प्रतिस्थापन खेल पेय पी रहे हैं।
हाइड्रेशन अधिकार प्राप्त करना
लंबी सैर के तुरंत बाद और तुरंत तुरंत वजन लें। यदि आप निर्जलित हो रहे हैं, तो आपका वजन पानी के नुकसान से गिर जाएगा। यदि आप नमक के बिना शरीर के नमक खो रहे हैं और बहुत अधिक सादे पानी पी रहे हैं, तो आप वजन हासिल करेंगे। रिकॉर्ड करें कि आपने कितना और कितना पी लिया, पसीना स्तर, नमक इत्यादि।
और समायोजित करें ताकि आप चलने के दौरान प्राप्त या हार नहीं रहे हैं।
एक लंबे चलने पर पर्याप्त पानी और खेल पीना कैसे लें
आप लंबी प्रशिक्षण पैदल यात्रा के साथ खेल पेय कैसे लेते हैं जहां आपको कोई समर्थन नहीं होगा? मान लें कि आपके पास पानी का स्रोत है, पाउडर स्पोर्ट्स ड्रिंक मिश्रण खरीदें और इसे अपने पानी से मिलाएं। यह आपके पैक में केवल थोड़ा वजन जोड़ता है और आपको आपातकालीन कमरे से बाहर रख सकता है।
इस चलने वाले पानी कैलक्यूलेटर चार्ट का उपयोग यह देखने के लिए करें कि आपको लंबी पैदल यात्रा के दौरान कितने पानी और खेल पेय की आवश्यकता होगी, और इस बारे में योजना बनाएं कि आप कैसे रिफिल प्राप्त करेंगे।
यदि घटना या दौड़ पानी के पेय और पानी के साथ पानी की रोकथाम प्रदान करती है, तो अपने पानी और खेल के पेय को ले जाने के लिए अभी भी आवश्यक है।
आप पानी की रोकथाम के बीच प्यास हो सकते हैं, और यदि आप प्यास के दौरान पीते नहीं हैं, तो आप खुद को खतरे में डाल रहे हैं। यहां तक कि अच्छी तरह से चलने वाली घटनाएं पानी के स्टॉप पर कप, खेल पेय या पानी से बाहर हो सकती हैं जिन पर आप भरोसा कर रहे थे। तेज़ और धीमे वॉकर स्टॉप पर आ सकते हैं जो अभी तक सेट अप नहीं हैं या पहले ही बंद हैं। बुद्धिमान वॉकर हमेशा मामले में अपने स्वयं के पानी और खेल पेय लेते हैं।
सर्वोत्तम पैक और जल वाहक के विचारों के लिए, इन विकल्पों को देखें:
लांग वॉक पर पानी और खेल पेय के बारे में 6 घातक उद्धरण
एनी थिम ने स्तन कैंसर 3-डे वाक में पर्याप्त पानी और खेल पेय न पीने के बहाने के बहुत सारे बहाने सुना। गर्म मौसम में तीन दिनों के लिए दिन में 20 मील चलना, उन बहाने आपको अस्पताल में डाल सकते हैं। यहां उनकी सूची और उनकी टिप्पणियां दी गई हैं कि यह घातक सोच क्यों है:
1. "मुझे खेल के पेय से नफरत है! मैं उन्हें नहीं पीऊंगा।"
यदि आप लंबी दूरी की पैदल दूरी पर इलेक्ट्रोलाइट प्रतिस्थापन स्पोर्ट्स ड्रिंक नहीं पीते हैं, तो आप आसानी से हाइपोनैरेमिया का शिकार बन सकते हैं। जबकि नमकीन स्नैक्स अच्छे होते हैं, वे स्पोर्ट्स ड्रिंक में इलेक्ट्रोलाइट्स के लिए कुल विकल्प नहीं होते हैं। हालांकि, आप इलेक्ट्रोलाइट प्रतिस्थापन ऊर्जा chews या इलेक्ट्रोलाइट प्रतिस्थापन गमी भालू जैसे कुछ नए विकल्पों को आजमा सकते हैं। आप इन्हें जूता स्टोर चलाने पर पा सकते हैं, लेकिन उन लोगों को खरीदना सुनिश्चित करें जो कहते हैं कि वे इलेक्ट्रोलाइट्स को प्रतिस्थापित करते हैं।
जबकि अनियमित स्पोर्ट्स ड्रिंक सबसे सुरक्षित विकल्प है क्योंकि इसकी एक ज्ञात एकाग्रता है, आप अपने स्पोर्ट्स ड्रिंक को आधे ताकत पर मिलाकर शुरू कर सकते हैं जब तक आप इसे बर्दाश्त नहीं कर पाते। गेटोरेड पहली बार शुरू होने पर पुराने दिनों की तुलना में इलेक्ट्रोलाइट प्रतिस्थापन पेय की एक विस्तृत विविधता उपलब्ध है। विभिन्न प्रकारों को आजमाएं जब तक आप आपको पसंद न करें।
2. "मैंने पिछले साल पूरे कार्यक्रम में चले गए और किसी भी स्पोर्ट्स ड्रिंक नहीं पीते।"
आप या तो भाग्यशाली थे या आपके पास एक अद्वितीय चयापचय है। इस साल, आप इतने भाग्यशाली नहीं हो सकते हैं। सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि जिस व्यक्ति को आप यह कह रहे हैं वह सोच सकता है कि वे बिना खेल के पेय के इसे भी बना सकते हैं। उनका चयापचय आपके से अलग है। आपका प्रशंसापत्र उन्हें जोखिम भरा व्यवहार कर सकता है।
3. "मुझे कुछ पीना है, लेकिन मुझे केवल बैंगनी (या नारंगी, या हरा) खेल पेय पसंद है। इस स्टॉप में मेरा स्वाद नहीं है। मैं अगले स्टॉप की प्रतीक्षा करूंगा।"
संभावना है कि यदि आप केवल खेल पेय के एक निश्चित स्वाद पीते हैं, तो आप इसे चलने पर कहीं भी नहीं पाएंगे। हर स्टॉप पर पेय के हर स्वाद के वर्गीकरण पर योजना न बनाएं। जो भी उपलब्ध है पीओ।
4. "इस स्टॉप पर कोई शीतल पेय नहीं है। मैं अगले तक इंतजार करूंगा।"
प्रतीक्षा न करें, इसे गर्म होने पर भी पीएं। बाधाएं हैं, यदि एक स्टॉप बर्फ शीतल पेय से बाहर है, तो अगली जगह में उन्हें या तो नहीं हो सकता है। यह ठंडा होने पर उतना अच्छा स्वाद नहीं ले सकता है, लेकिन आप अभी भी अपने शरीर की जरूरतों के पानी, नमक और शर्करा को अवशोषित कर देंगे।
5. "मैं एक आहार पर हूं, और मैं कैलोरी नहीं चाहता हूं।"
आप एक तीव्र धीरज घटना पर हैं, और व्यायाम के दौरान आपको कैलोरी की आवश्यकता है। आपका चलने का प्रशिक्षण दिन या रेसिंग दिन वह दिन नहीं है जहां आपको कैलोरी प्रतिबंधित करनी चाहिए। यदि आप पर्याप्त तरल पदार्थ और ईंधन के साथ अच्छी तरह से आपूर्ति कर रहे हैं तो आप केवल अपनी मांसपेशियों और सहनशक्ति का निर्माण करेंगे।
सूत्रों का कहना है
> अमेरिकी कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन स्थिति स्टैंड: पोषण और एथलेटिक प्रदर्शन। खेल और व्यायाम में चिकित्सा और विज्ञान । 2009; 41 (3): 709-731। डोई: 10.1249 / mss.0b013e31890eb86।
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