वाकर के लिए हाइड्रेशन नियम और गियर
पीने और चलना एक साथ जाना चाहिए। जब आप चलते हैं तो आपका शरीर पानी खो देगा और आप निर्जलित हो सकते हैं। लेकिन यह भी महत्वपूर्ण है कि आप अपने शरीर की जरूरतों से अधिक न पीएं। अपने चलने वाले वर्कआउट्स के पहले, दौरान और उसके बाद कितना और क्या पीना सीखें।
एक चलने से पहले पीने
अभ्यास से पहले अच्छी तरह से हाइड्रेटेड होना अच्छा है।
- चलने से पहले पीओ : अपने चलने से दो घंटे पहले एक लंबा गिलास पानी (17 औंस या 500 मिलीलीटर) पीकर अपने पैदल चलने के लिए तैयार रहें। यह आपके शरीर से गुज़रने के लिए किसी भी अतिरिक्त समय के लिए समय की अनुमति देगा और निशान को मारने से पहले आपके पेशाब में समाप्त हो जाएगा।
- सीमा कैफीन : अपने चलने से पहले कैफीनयुक्त पेय पदार्थ से बचें। वे आपको तरल पदार्थ खोने का कारण बनते हैं, जिससे आप प्यास बनाते हैं और साथ ही आप पेशाब के रास्ते में असुविधाजनक स्टॉप लेते हैं।
- लंबे समय तक चलने से पहले नमक : लंबे समय तक चलने से पहले, अपने भोजन या स्नैक के साथ थोड़ा सा नमक लें ताकि आपके पास संतुलन में रहने के लिए पर्याप्त सोडियम होगा।
- अधिक पानी की योजना : आपके साथ पानी लेना या पानी के लिए योजना मार्ग के साथ बंद हो जाती है जहां आप हर 20 मिनट में एक कप पानी का पूरा पेय प्राप्त कर पाएंगे। एक पूरा पानी पाने के लिए एक पानी का फव्वारा पर्याप्त पानी नहीं दे सकता है। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपके पास पर्याप्त हाथ है, यह जानने के लिए एक पानी चलने वाले कैलकुलेटर चार्ट का उपयोग करें कि आपको कितना पानी लेना चाहिए।
अपने चलने के दौरान कैसे पीना है
अंगूठे का मूल नियम हर 20 मिनट, या लगभग प्रत्येक मील पानी का एक कप पीना है। अभ्यास के दौरान क्या और कब पीना है इसके बारे में दिशानिर्देश यहां दिए गए हैं:
- पानी : दो घंटे या उससे कम की पैदल दूरी के लिए, सादा या स्वादयुक्त पानी सबसे अच्छा पेय है।
- लंबे समय तक चलने के दौरान इलेक्ट्रोलाइट स्पोर्ट्स ड्रिंक या नमकीन स्नैक्स : जब आपकी सैर दो घंटों से अधिक लंबी हो रही है, तो स्पोर्ट्स ड्रिंक या प्रेट्ज़ेल जैसे नमकीन खाद्य पदार्थ शरीर में पानी के अवशोषण के साथ-साथ नमक के प्रतिस्थापन में मदद कर सकते हैं, साथ ही कार्बोहाइड्रेट भी प्रदान करते हैं ऊर्जा।
- प्यास पीते हैं : प्यारे से पहले पीने का पुराना नियम 2000 के दशक में फेंक दिया गया था। यूएसएटीएफ और इंटरनेशनल मैराथन मेडिकल डायरेक्टर एसोसिएशन का कहना है कि वॉकर और धावकों को प्यास के दौरान अपनी प्यास तंत्र पर भरोसा करना चाहिए और पीना चाहिए।
- एक बड़ा पेय लें : एक दिलचस्प अध्ययन में पाया गया कि यदि आप लंबे समय तक पानी को छोटे सिप्स के रूप में लेने के बजाय पानी या अन्य तरल पदार्थ तेजी से अवशोषित हो जाएंगे, तो आप एक बार में एक कप या अधिक पीते हैं।
- पसीने पर पीना : जब आप पसीना आते हैं तो आपको प्यास अधिक बारिश होने की संभावना है, इसलिए जब आप जानते हैं कि आप पसीना पड़ेगा तो तरल पदार्थ तक पहुंचने के लिए तैयार रहें।
- उच्च ऊंचाई और मौसम की स्थिति : गर्म परिस्थितियों में, और जब आर्द्रता कम होती है, तो आप अधिक से अधिक तरल पदार्थ खो देते हैं, और आपको सामान्य से अधिक पीना पड़ सकता है। फिर, जैसे ही आप प्यास महसूस करते हैं, प्यास प्यारा हो और पीएं।
- अपने पानी का स्वाद लें: अपने पानी का स्वाद अच्छा बनाएं ताकि आप अधिक पीना चाहें। आप अपने पानी के लिए नींबू या अन्य स्वाद का एक धारा जोड़ सकते हैं।
अपने चलने के बाद पीने
जब आप व्यायाम कर रहे हैं, तो एक पेय के साथ खत्म करें।
- दोबारा: अपने पैदल चलने के बाद, पानी के एक और लंबे पेय के साथ समाप्त करें
- इलेक्ट्रोलाइट्स: लंबी सैर के बाद, सादे पानी को भरने के लिए, खेल के पेय, और / या नमकीन खाद्य पदार्थों का उपयोग न करें।
निर्जलीकरण के लक्षण
यदि आप प्रतिस्थापित करने से अधिक पानी खो देते हैं, तो आपको ये लक्षण हो सकते हैं:
- चरम प्यास
- गहरा पीला मूत्र या मूत्र नहीं
- थकान
- चक्कर आना, भूरे रंग या फेंकना
- सूखी त्वचा, आंखें, और मुंह
Hyponatremia के लक्षण
यदि आप बहुत ज्यादा तरल पदार्थ (पानी या खेल पेय) पीते हैं, तो आप अपने रक्त सोडियम को कम कर सकते हैं। दौड़ में धीमी धावक और वॉकर की यह एक आम समस्या है।
- जी मिचलाना
- सरदर्द
- थकान
- मांसपेशी ऐंठन और spasms
शुद्ध, साफ पानी पीओ
उचित हाइड्रेटेड रहने के लिए आपको किसी विशेष प्रकार के पानी की आवश्यकता नहीं है।
- यूएस या कनाडा में नगरपालिका जल आपूर्ति से पानी को टैप करना अधिकांश उद्देश्यों के लिए बिल्कुल ठीक है।
- कुछ वॉकर फ़िल्टर किए गए या डिजाइनर पानी का स्वाद पसंद करते हैं। उन्हें भरने से पहले एकल उपयोग की बोतलों को साफ और सूखा सुनिश्चित करें।
- जब तक आप इसे फ़िल्टर या शुद्ध नहीं करते हैं तब तक झील या धारा से पानी न पीएं। कई जगहों पर, "असंतुष्ट" पर्वत धाराओं में जिआर्डिया लैम्ब्लिया और क्रिप्टोस्पोरिडियम जैसे ग़लत परजीवी हैं। पानी स्वाभाविक रूप से गिलहरी और अन्य छोटे जानवरों से दूषित है।
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