बहुत अधिक व्यायाम और कम प्रतिरक्षा

क्या बहुत अधिक व्यायाम आपकी प्रतिरक्षा को कम कर सकता है और आपको बीमार कर सकता है?

अनुसंधान मध्यम, नियमित व्यायाम और एक मजबूत प्रतिरक्षा प्रणाली के बीच एक लिंक को उजागर कर रहा है। हालांकि, यह भी प्रमाण है कि बहुत अधिक तीव्र व्यायाम प्रतिरक्षा को कम कर सकता है और आपको बीमार भी कर सकता है।

औसत वयस्क में प्रत्येक वर्ष दो से तीन ऊपरी श्वसन संक्रमण होते हैं। हम पूरे दिन वायरस से अवगत हैं, लेकिन कुछ लोग ठंड या फ्लू को पकड़ने के लिए अधिक संवेदनशील लगते हैं।

निम्नलिखित कारक सभी विकलांग प्रतिरक्षा कार्य और ठंड को पकड़ने के जोखिम से जुड़े हुए हैं:

• तनाव
• खराब पोषण
• थकान और नींद की कमी
• धूम्रपान करना
• बड़ी उम्र
• ओवरड्रेनिंग सिंड्रोम

बहुत अधिक व्यायाम प्रतिरक्षा कम कर सकते हैं

इस बात का सबूत है कि बहुत अधिक तीव्र व्यायाम प्रतिरक्षा को कम कर सकता है। शोध दिखा रहा है कि 90 मिनट से अधिक उच्च तीव्रता सहनशक्ति अभ्यास व्यायाम सत्र के 72 घंटे तक बीमारी के लिए अतिसंवेदनशील एथलीट बना सकता है। यह उन लोगों के लिए महत्वपूर्ण जानकारी है जो मैराथन या ट्रायथलॉन जैसे लंबे कार्यक्रमों में प्रतिस्पर्धा करते हैं।

तीव्र अभ्यास प्रतिरक्षा प्रणाली समारोह में अस्थायी कमी का कारण बनता है। शोध में पाया गया है कि तीव्र शारीरिक परिश्रम के दौरान, शरीर कुछ हार्मोन उत्पन्न करता है जो अस्थायी रूप से प्रतिरक्षा को कम करते हैं।

कोर्टिसोल और एड्रेनालाईन, जो तनाव हार्मोन के रूप में जाना जाता है, रक्तचाप और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाता है और प्रतिरक्षा प्रणाली को दबाता है।

चरम अभ्यास (जैसे मैराथन दौड़ने या आयरनमैन-दूरी ट्रायथलॉन प्रशिक्षण) के बाद धीरज एथलीटों में संक्रमण के लिए इस प्रभाव को बढ़ाया गया संवेदनशीलता से जोड़ा गया है।

यदि आप अल्ट्रा-सहनशक्ति घटनाओं के लिए प्रशिक्षण दे रहे हैं, तो आपके प्रशिक्षण का एक प्रमुख घटक आपके शरीर (प्रतिरक्षा प्रणाली) को पुनर्प्राप्त करने के लिए पर्याप्त आराम और पुनर्प्राप्ति दिवसों सहित होना चाहिए।

यदि आप रन-डाउन महसूस कर रहे हैं या ओवरट्रेनिंग सिंड्रोम के अन्य लक्षण हैं- जैसे कि आराम से दिल की दर में वृद्धि, धीमी वसूली दिल की दर, चिड़चिड़ापन या सामान्य भारीपन और थकान - आपको अपने कसरत को भी टोन करना पड़ सकता है।

यदि आप पहले से ही बीमार हैं, तो आपको बहुत तीव्रता से व्यायाम करने के बारे में सावधान रहना चाहिए। आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली पहले से ही आपके संक्रमण से लड़कर कर लगाई जा रही है, और अतिरिक्त तनाव आपकी वसूली को कमजोर कर सकता है। आम तौर पर, यदि आपके हल्के ठंडे लक्षण हैं और कोई बुखार नहीं है, तो हल्का या मध्यम व्यायाम आपको थोड़ा बेहतर महसूस करने में मदद कर सकता है और वास्तव में आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ावा देता है। तीव्र अभ्यास केवल चीजों को और खराब कर देगा और संभवतः आपकी बीमारी का विस्तार करेगा।

यदि आप तीव्रता से व्यायाम नहीं कर रहे हैं लेकिन अपने कसरत के बाद खुद को छींकने या नाक से जूझने पर ध्यान दें, तो आपका शरीर पराग, एलर्जी या अन्य पर्यावरणीय कारकों पर प्रतिक्रिया दे रहा है। कारण की जड़ तक पहुंचने के लिए अपने डॉक्टर से बात करें।

नियमित मॉडरेट व्यायाम प्रतिरक्षा को बढ़ावा देता है

ऐसी कुछ चीजें हैं जो हमें सर्दी और फ्लू को पकड़ने से बचाने के लिए प्रतीत होती हैं। उन चीजों में से एक मध्यम, लगातार अभ्यास प्रतीत होता है। अनुसंधान मध्यम, नियमित व्यायाम और एक स्वस्थ प्रतिरक्षा प्रणाली के बीच एक लिंक का समर्थन जारी है।

शुरुआती अध्ययनों में पाया गया कि मनोरंजक अभ्यास करने वालों ने नियमित रूप से चलने के बाद कम सर्दी की सूचना दी।

मध्यम व्यायाम को सकारात्मक प्रतिरक्षा प्रणाली प्रतिक्रिया और मैक्रोफेज के उत्पादन में अस्थायी बढ़ावा दिया गया है, कोशिकाएं जो बैक्टीरिया पर हमला करती हैं। ऐसा माना जाता है कि नियमित, लगातार व्यायाम लंबे समय तक प्रतिरक्षा प्रणाली के स्वास्थ्य में काफी लाभ उठा सकता है।

हाल के अध्ययनों से पता चला है कि व्यायाम के प्रति प्रतिक्रिया के रूप में प्रतिरक्षा प्रणाली में शारीरिक परिवर्तन हैं। मध्यम अभ्यास के दौरान, प्रतिरक्षा कोशिकाएं शरीर के माध्यम से अधिक तेज़ी से फैलती हैं और बैक्टीरिया और वायरस को मारने में बेहतर होती हैं। व्यायाम समाप्त होने के बाद, प्रतिरक्षा प्रणाली आम तौर पर कुछ घंटों के भीतर सामान्य हो जाती है, लेकिन लगातार, नियमित अभ्यास इन बदलावों को थोड़ा अधिक स्थायी बना देता है।

एपलाचियन स्टेट यूनिवर्सिटी के डॉ। पीएच प्रोफेसर डेविड निमन के मुताबिक, जब दैनिक अभ्यास के आधार पर मध्यम अभ्यास दोहराया जाता है तो एक संचयी प्रभाव होता है जो दीर्घकालिक प्रतिरक्षा प्रतिक्रिया की ओर जाता है। उनके शोध से पता चला है कि जो लोग प्रति दिन 40 मिनट के लिए अपने वीओ 2 मैक्स के 70-75 प्रतिशत पर चलते हैं, उनमें सर्दी या गले की वजह से बीमार दिनों में आधा दिन होता है, जो व्यायाम नहीं करते हैं।

मनोवैज्ञानिक तनाव भी प्रतिरक्षा को कम करता है

यह केवल शारीरिक तनाव नहीं है जो कोर्टिसोल और एड्रेनालाईन की रिहाई को बढ़ाता है। मनोवैज्ञानिक तनाव भी प्रतिरक्षा को कम कर सकता है और ठंड और फ्लू संक्रमण में वृद्धि का कारण बन सकता है।

ओहियो राज्य के शोधकर्ताओं ने उन लोगों का अनुसरण किया जिनके पास अल्जाइमर रोग के साथ किसी प्रियजन की देखभाल करने का तनाव था और पाया कि उन्हें गैर-देखभाल करने वालों के रूप में दो बार सर्दी का अनुभव हुआ। ऐसे व्यक्तियों के लिए, मध्यम, नियमित अभ्यास के लिए स्पष्ट रूप से शारीरिक लाभ होता है।

ठंड और अन्य संक्रमण से बचने के लिए मध्यम व्यायाम एकमात्र तरीका नहीं है, और आपको जिम में रोगाणुओं से बचने के लिए युक्तियों के साथ स्वस्थ रहने के तरीके सीखना चाहिए।

_{सूत्रों का कहना है}

_{तीव्र अभ्यास मैक्रोफेज फ़ंक्शन को उत्तेजित करता है: एनएफ-कप्पा बी पथों की संभावित भूमिका। सेल बायोकैमिस्ट्री और फंक्शन। 2006 14 अगस्त;}

मेडलाइन प्लस व्यायाम और प्रतिरक्षा।

_{निमन डीसी, हेन्सन डीए, ऑस्टिन एमडी, ब्राउन वीए। 30 मिनट की पैदल दूरी पर प्रतिरक्षा प्रतिक्रिया। मेड साइंस स्पोर्ट्स व्यायाम 37: 57-62, 2005।}

_{निमन डीसी एथलीट्स में ऊपरी श्वसन पथ संक्रमण का जोखिम: एक महामारी विज्ञान और इम्यूनोलॉजिकल परिप्रेक्ष्य। एथलेटिक ट्रेनिंग जर्नल 1997 अक्टूबर।}