एक नियमित कसरत दिनचर्या के हिस्से के रूप में भार उठाने के बहुत अच्छे कारण हैं । बढ़ती मांसपेशी द्रव्यमान और स्वर लगभग हर शारीरिक गतिविधि को आसान बनाता है, यह अवांछित वसा लाभ से बचने में मदद करता है, यह एथलेटिक प्रदर्शन में सुधार करता है और यह नाटकीय रूप से आत्मविश्वास और आत्म-सम्मान में सुधार कर सकता है। लेकिन महिलाओं के लिए उनके कसरत में अधिक भारोत्तोलन अभ्यास जोड़ने के सबसे अच्छे कारणों में से एक है मजबूत हड्डियों का निर्माण करना, जो वृद्धावस्था में ऑस्टियोपोरोसिस की शुरुआत को रोक सकता है।
1 - सही व्यायाम के साथ मजबूत हड्डियों का निर्माण
जब भी आप अपनी मांसपेशियों को मजबूत करते हैं, तो आप हड्डियों को मजबूत करते हैं, लेकिन कुछ अभ्यास नौकरी में अधिक प्रभावी होते हैं। भारोत्तोलन अभ्यास, जैसे दौड़ना, कूदना, छिपाना और वजन उठाना, हड्डियों को मजबूत करने के लिए सबसे प्रभावी प्रकार का अभ्यास है।
ताकत प्रशिक्षण अभ्यास जोड़कर हड्डी घनत्व में वृद्धि करने में कभी देर नहीं होती है । अध्ययनों से पता चलता है कि जब भी वे नियमित वज़न उठाने के अभ्यास करते हैं, तो उनके 60 और उसके बाद के लोगों में भी उनकी हड्डियों की घनत्व में वृद्धि हो सकती है।
तो हड्डी घनत्व के निर्माण के लिए सबसे अच्छा अभ्यास क्या है? पढ़ते रहिये।
2 - ग्रेटर हड्डी घनत्व बनाने के लिए लिफ्ट भार
मजबूत हड्डियों को बनाने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक नियमित वज़न उठाने के अभ्यास जैसे स्क्वाट, फेफड़े, और अन्य पूर्ण-शरीर वजन प्रशिक्षण अभ्यास करना है। इस तरह के अभ्यास को सभी उम्र के लोगों में तेजी से हड्डी घनत्व बनाने में मदद करने के लिए दिखाया गया है। ताकत प्रशिक्षण का लक्ष्य सुरक्षित रूप से भारी वजन उठाना है ताकि आप मांसपेशियों पर कर लगा रहे हों, लेकिन इतना नहीं कि आपके पास खराब रूप या मैला तकनीक है। आदर्श रूप में, जितना वजन उतना भार उठाएं जितना आप 6-10 पुनरावृत्ति के लिए सुरक्षित रूप से नियंत्रित कर सकते हैं, आराम करें और कुल तीन बार दोहराएं।
यदि आप वज़न उठाने के लिए नए हैं, तो असुरक्षित उठाने की तकनीक से बचने और चोट के जोखिम को कम करने के लिए कोच या प्रशिक्षक से मार्गदर्शन प्राप्त करें। हल्के वजन से शुरू करें जिसे आप आसानी से नियंत्रित कर सकते हैं, और समय के साथ, भारी वजन तक बना सकते हैं।
हड्डी की ताकत को बेहतर बनाने के लिए डिजाइन किए गए दिनचर्या में कई अलग-अलग अभ्यास शामिल हो सकते हैं, लेकिन इनमें से पांच में सर्वश्रेष्ठ शामिल हैं:
3 - मजबूत हड्डियों के लिए अपना रास्ता कूदो
होप्स, कूद, और बाध्यकारी आंदोलनों में शामिल कोई भी व्यायाम हड्डी घनत्व भी बढ़ा सकता है। इस तरह के उच्च तीव्रता प्रभाव अभ्यास मांसपेशियों, जोड़ों, और हड्डियों पर एक महत्वपूर्ण बल बनाता है, जो वास्तव में हड्डी के निर्माण के लिए अच्छा है, लेकिन अगर आप उच्च प्रभाव वाले व्यायाम में शामिल नहीं हो रहे हैं तो इससे चोट लग सकती है, इसलिए सावधानी बरतने वालों के लिए सलाह दी जाती है।
यदि आप इस बात से सहमत नहीं हैं कि कूदने से हड्डियां पैदा हो सकती हैं, तो शोधकर्ताओं ने दिखाया कि मध्यम आयु वर्ग की महिलाएं जिन्होंने चार महीनों के लिए दिन में दो बार व्यायाम करने की श्रृंखला की श्रृंखला की है, उनके कूल्हों में हड्डी घनत्व में काफी वृद्धि हुई है। यह अच्छी खबर है क्योंकि पुरानी महिलाओं में हिप फ्रैक्चर कमजोर हो सकते हैं।
बेहतर हड्डियों के लिए सबसे अच्छा कूद अभ्यास में शामिल हैं:
4 - मध्यम-प्रभाव व्यायाम हड्डियों को मजबूत करता है
चलने, लंबी पैदल यात्रा, सीढ़ी चढ़ाई, और योग जैसे मध्यम-प्रभाव अभ्यास आपकी हड्डियों को कसरत देने के अन्य अच्छे तरीके हैं। जबकि मध्यम प्रभाव अभ्यास आपको अधिक बलवान अभ्यास (वजन उठाने और कूदने) के रूप में हिरन के लिए एक ही धमाका नहीं देता है, लेकिन हड्डियों की घनत्व में सुधार करने के लिए मांसपेशियों और हड्डियों पर पर्याप्त तनाव डालता है, खासतौर से निचले शरीर में , कूल्हों और निचले रीढ़ की हड्डी।
और यद्यपि इसे विशेष रूप से हड्डियों के निर्माण के लिए एक अभ्यास नहीं माना जाता है, लेकिन मांसपेशियों की ताकत, समन्वय और स्थिरता में सुधार करना चाहते हैं, जो विशेष रूप से पुराने वयस्कों में गिरने या फ्रैक्चर की संभावना को कम करने के लिए एक लंबा रास्ता तय कर सकते हैं, हड्डियों को ठीक करने के लिए अक्सर धीमी होती है।
हड्डी घनत्व के निर्माण के लिए सबसे अच्छा मध्यम-प्रभाव अभ्यास में शामिल हैं:
- चल रहा है या जॉगिंग
- सीढ़ियाँ चढ़ना
- योग या Pilates
- लंबी पैदल यात्रा
- रोइंग
- कोर्ट या रैकेट खेल
- बैलेंस ट्रेनिंग