जब आप पहली बार दौड़ना शुरू करते हैं, तो दौड़ को पूरा करने के विचार के बारे में उत्साहित होना आसान होता है, जैसे कि 5 के । लेकिन शुरू करने से पहले आपके पास कुछ प्रश्न या चिंता हो सकती है। यहां अपने पहले 5 के लेने से पहले कुछ चीजों पर विचार करना चाहिए।
वास्तविक दौड़ से पहले आपको 5 के (3.1 मील) चलाने की ज़रूरत नहीं है
कई शुरुआती धावक मानते हैं कि उन्हें कम से कम दौड़ दौड़ या दौड़ के लिए तैयार होने की आवश्यकता है। दौड़ के लिए शारीरिक रूप से तैयार होने के लिए, आपको दौड़ दिवस से पहले 3.1 मील दौड़ना नहीं है। यदि आप 30 मिनट तक दौड़ सकते हैं या चला सकते हैं / चल सकते हैं, तो आप सुरक्षित रूप से और आसानी से 5K पूरा करने में सक्षम होना चाहिए।
आपको बाहर चलने का अभ्यास करना चाहिए।
ट्रेडमिल पर अपने कुछ प्रशिक्षण करना ठीक है, लेकिन सुनिश्चित करें कि आप बाहर कुछ रन भी करते हैं। जब आप बाहर चलते हैं तो आप विभिन्न मांसपेशियों का उपयोग करते हैं, यदि आप विशेष रूप से ट्रेडमिल चलाने पर चलते हैं, तो दौड़ के दौरान आपको एक अलग सतह पर समायोजन करने में कठिनाई हो सकती है। जबकि ट्रेडमिल चलाने के कुछ फायदे हैं, तो बाहर के कुछ मील करने से आपको दौड़ के लिए और अधिक शारीरिक और मानसिक रूप से तैयार करने में मदद मिलेगी।
यदि आप स्थानीय 5K कर रहे हैं और पाठ्यक्रम मानचित्र तक पहुंच प्राप्त कर रहे हैं, तो अपने प्रशिक्षण के दौरान पाठ्यक्रम का हिस्सा चलाने का प्रयास करें। यदि आप रेस कोर्स से परिचित हैं तो आप शारीरिक रूप से और मानसिक रूप से अधिक तैयार महसूस करेंगे।
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आपको 5 के लिए कार्बो लोड की आवश्यकता नहीं है।
कुछ लोग दौड़ने वालों के बारे में सुनते हैं जो बड़ी दौड़ से पहले बहुत सारे कार्बोस खाते हैं और उन्हें लगता है कि यह किसी भी दौड़ को चलाने से पहले लागू होता है। यदि आप आधा या पूर्ण मैराथन जैसे लंबी दूरी की दौड़ चला रहे हैं तो आपको वास्तव में केवल अतिरिक्त carbs की आवश्यकता है। यदि आप 5K चला रहे हैं, तो आपको दौड़ से पहले दिन में कार्बोस पर लोड करने की आवश्यकता नहीं है। केवल रेस से पहले दिन खाने के लिए आप खाएं, लेकिन खाद्य पदार्थों को फैटी या चिकना खाद्य पदार्थों से बचने का प्रयास करें जो गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल मुद्दों का कारण बन सकते हैं ।
दौड़ की सुबह, आप खुद को सामान नहीं लेना चाहते हैं, लेकिन आप भी पूरी तरह से खाली पेट नहीं चाहते हैं। दौड़ने से पहले तुरंत खाना अच्छा विचार नहीं है क्योंकि इससे क्रैम्पिंग या साइड सिंचन हो सकता है। नाश्ते को छोड़कर पूरी तरह से आप ऊर्जा से बाहर निकल सकते हैं। आपकी सबसे अच्छी शर्त दौड़ शुरू होने से लगभग 9 0 मिनट पहले स्नैक्स या हल्का भोजन खाना है।
कार्बोहाइड्रेट में उच्च और वसा, फाइबर और प्रोटीन में कम कुछ खाने का प्रयास करें। अच्छे प्री -5 के ईंधन के कुछ उदाहरणों में शामिल हैं: मूंगफली का मक्खन वाला एक बैगल; पूरे गेहूं की रोटी पर टर्की और पनीर; एक केले और एक ऊर्जा बार; या एक कप दूध के साथ ठंडा अनाज का एक कटोरा।
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आपको पानी की रोकथाम से गुजरना नहीं है।
पाठ्यक्रम में अधिकांश 5 के पास कम से कम एक पानी की रोकथाम होती है और यह ऐसा कुछ है जो कुछ पहली बार 5 के रेसर्स के लिए चिंता का कारण बनता है। " क्या होगा अगर मैं कप छोड़ूं? क्या मुझे दौड़ना है?"
पानी की रोकथाम के माध्यम से चलना जरूरी नहीं है, हालांकि कुछ धावक ऐसा करने का विकल्प चुनते हैं। कुछ रेस प्रतिभागी पानी के स्टॉप के माध्यम से पैदल चलने के लिए कदम उठाएंगे ताकि वे दौड़ को स्वयंसेवक से कप ले सकें और पानी को फैलाने या इसे कम करने के बिना इसे डुबो सकें। इस बारे में कोई नियम नहीं है कि आप पानी कैसे लेते हैं। यदि दौड़ की स्थिति बहुत अच्छी है, तो कुछ 5 के रेसर्स पाते हैं कि उन्हें पानी की भी आवश्यकता नहीं है और वे पानी की रोक को छोड़ने का विकल्प चुनते हैं। दूसरों को अपनी खुद की पानी की बोतल ले जाती है ताकि जब उन्हें इसकी आवश्यकता हो तो वे पानी को डुबो सकते हैं।
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आपकी दौड़ संख्या आपकी शर्ट के सामने जाती है।
दौड़ से पहले, आप अपने रेस पैकेट को उठाएंगे, जिसमें आपकी रेस नंबर (जिसे रेस बिब भी कहा जाता है), रेस टी-शर्ट, और संभवतः कुछ अन्य रेस स्क्वैग शामिल होंगे। जब आप अपनी दौड़ संख्या डालते हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप इसे अपनी शर्ट के सामने रख दें, पीछे नहीं। आप इसे रखने के लिए बिब के सभी चार कोनों पर सुरक्षा पिन का उपयोग कर सकते हैं। जब आप अपनी दौड़ संख्या प्राप्त करते हैं तो अक्सर दौड़ आयोजकों सुरक्षा पिन देते हैं। सुनिश्चित करें कि आप उन्हें प्राप्त करते हैं ताकि आप अपनी दौड़ शुरू होने से ठीक पहले सुरक्षा पिन की तलाश में घूम रहे हों।
रेस अधिकारियों को यह जानने के लिए कि आप दौड़ का हिस्सा हैं, अपनी बिब पहनना महत्वपूर्ण है। इसके अलावा, अगर पाठ्यक्रम पर आधिकारिक रेस फोटोग्राफर हैं, तो वे आपकी रेस फोटो की पहचान करने के लिए आपके बिब नंबर का उपयोग करेंगे। तो सुनिश्चित करें कि जब आप पाठ्यक्रम पर फोटोग्राफर देखते हैं और विशेष रूप से फिनिश लाइन पर देखते हैं तो आपका नंबर स्पष्ट रूप से दिखाई देता है। यदि आपकी रेस बिब के पीछे एक बी-टैग टाइमिंग डिवाइस है , तो सुनिश्चित करें कि यह कपड़ों या चलने वाले बेल्ट के साथ झुका हुआ या कवर नहीं है।
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आप चलने के लिए अयोग्य नहीं होंगे।
कुछ शुरुआती लोग दौड़ के दौरान पैदल चलने के बारे में चिंता करते हैं क्योंकि उन्हें लगता है कि वे विफलता की तरह दिखेंगे या महसूस करेंगे। वे तौलिया में फेंकने के साथ जागने के समान हैं। पैदल चलने में कोई शर्म नहीं है! वास्तव में, एक रन / पैदल दृष्टिकोण का उपयोग करना एक बहुत ही स्मार्ट रेस रणनीति हो सकती है क्योंकि यह आपको मांसपेशियों की थकान से बचने में मदद कर सकती है जो अक्सर दौड़ के अंत में होती है। कुछ रेस प्रतिभागियों को पता चलता है कि छोटी पैदल दूरी पर ब्रेक लेने से वास्तव में उन्हें पूरी दूरी दौड़ने की कोशिश करने की तुलना में एक तेज़ गति दौड़ प्राप्त करने में मदद मिलती है।
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