6 सप्ताह इंटरमीडिएट 5 के अनुसूची

3.1 मील दौड़ने के लिए इंटरमीडिएट ट्रेनिंग प्रोग्राम

यदि आपने 5 सप्ताह की दौड़ के लिए साइन अप किया है जो छः हफ्ते दूर है और आप इसके लिए विशेष रूप से प्रशिक्षण नहीं दे रहे हैं, तो आपके पास अभी भी एक योग्य दौड़ दौड़ चलाने का समय है। यह छह सप्ताह का प्रशिक्षण कार्यक्रम (नीचे देखें) मध्यवर्ती धावकों के लिए डिज़ाइन किया गया है जो वर्तमान में सप्ताह में कम से कम 15 मील चल रहे हैं। (यदि आप एक शुरुआती धावक हैं जो छह सप्ताह दूर 5K रन करना चाहते हैं, तो इस 6 सप्ताह के शुरुआती 5 के प्रशिक्षण कार्यक्रम का उपयोग करें।

यदि आप एक उन्नत धावक हैं, तो इस 6 सप्ताह के उन्नत 5 के प्रशिक्षण कार्यक्रम का उपयोग करें।)

यदि आप मध्यवर्ती धावक हैं और आपके पास ट्रेन करने के लिए और अधिक समय है, तो इस 8-सप्ताह इंटरमीडिएट 5 के शेड्यूल को आजमाएं। यदि आपके पास ट्रेन करने के लिए केवल एक महीने है, तो इस 4-सप्ताह इंटरमीडिएट 5 के अनुसूची का प्रयास करें।

प्रशिक्षण नोट्स:

टेम्पो रन (टीआर): टेम्पो आपके एनारोबिक थ्रेसहोल्ड को विकसित करने में मदद करता है, जो तेज 5 के रेसिंग के लिए महत्वपूर्ण है। 10 मिनट के आसान चलने के साथ अपना रन शुरू करें, फिर अपने 10 के दौड़ की गति से 15-20 मिनट प्रति मील धीमी गति से चलें, और 10 मिनट ठंडा होने के साथ खत्म करें। यदि आप सुनिश्चित नहीं हैं कि आपकी 10 के दौड़ की गति क्या है, तो उस गति से दौड़ें जो "आराम से कठिन" महसूस करती है।

हिल दोहराता है (एचआर): अपनी पहाड़ी दोहराने के लिए , 200 से 400 मीटर लंबी पहाड़ी चुनें जो बहुत खड़ी नहीं है। अपने 5 के दौड़ प्रयास में भागने की कोशिश करें। एक आसान गति से पहाड़ी नीचे पुनर्प्राप्त करें।

5 के अंतराल वर्कआउट्स: प्रत्येक अंतराल के बीच दो मिनट की आसान-गति वाली वसूली के साथ, अपने 5 के रेस गति पर अपने अंतराल वर्कआउट चलाएं।

आपको गर्म करने और ठंडा करने के लिए आसान चलने के एक मील के साथ अपने 5 के अंतराल वर्कआउट्स को शुरू और समाप्त करना चाहिए।

लांग रन (एलआर): आप लंबी दूरी की घटना के लिए प्रशिक्षण नहीं दे रहे हैं, लेकिन लंबे समय तक चलने से आपकी सहनशक्ति विकसित हो जाएगी, जो कि 5 के रेसिंग में महत्वपूर्ण है। आपको अपने लंबे रनों को आरामदायक, बातचीतत्मक गति से करना चाहिए।

आपको आसानी से सांस लेने और पूर्ण वाक्यों में बात करने में सक्षम होना चाहिए। इस प्रयास में आपकी आसान गति रन (ईपी) भी की जानी चाहिए।

बाकी दिन: बाकी दिनों में, आप दिन का समय निकाल सकते हैं या बाइकिंग, तैराकी, अंडाकार ट्रेनर, ताकत प्रशिक्षण, या किसी अन्य गतिविधि का आनंद ले सकते हैं।

6 सप्ताह इंटरमीडिएट 5 के अनुसूची

सप्ताह 1:
दिन 1 : 40 मिनट सीटी या बाकी
दिन 2 : 25 मिनट टीआर + 2 पहाड़ी दोहराना
दिन 3 : 30 मिनट सीटी या आराम
दिन 4 : [4 मिनट @ 5 के प्रयास + 2 मिनट ईपी] एक्स 3
दिन 5 : आराम करो
दिन 6 : 5 मील एलआर
दिन 7 : 3 मील ईपी

सप्ताह 2:
दिन 1 : 40 मिनट सीटी या बाकी
दिन 2 : 30 मिनट टीआर + 3 पहाड़ी दोहराना
दिन 3 : 30 मिनट सीटी या आराम
दिन 4 : [4 मिनट @ 5 के प्रयास + 2 मिनट ईपी] एक्स 4
दिन 5 : आराम करो
दिन 6 : 7 मील एलआर
दिन 7 : 3 मील ईपी

सप्ताह 3:
दिन 1 : 40 मिनट सीटी या बाकी
दिन 2 : 25 मिनट टीआर + 3 पहाड़ी दोहराना
दिन 3 : 30 मिनट सीटी या आराम
दिन 4 : [4 मिनट @ 5 के प्रयास + 2 मिनट ईपी] एक्स 3
दिन 5 : आराम करो
दिन 6 : 6 मील एलआर
दिन 7 : 3 मील ईपी

सप्ताह 4:
दिन 1 : 40 मिनट सीटी या बाकी
दिन 2 : 25 मिनट टीआर + 4 पहाड़ी दोहराना
दिन 3 : 30 मिनट सीटी या आराम
दिन 4 : [4 मिनट @ 5 के प्रयास + 2 मिनट ईपी] एक्स 4
दिन 5 : आराम करो
दिन 6 : 7 मील एलआर
दिन 7 : 3 मील ईपी

सप्ताह 5:
दिन 1 : 40 मिनट सीटी या बाकी
दिन 2 : 25 मिनट टीआर + 4 पहाड़ी दोहराना
दिन 3 : 30 मिनट सीटी या आराम
दिन 4 : [4 मिनट @ 5 के प्रयास + 2 मिनट ईपी] एक्स 3
दिन 5 : आराम करो
दिन 6 : 6 मील एलआर
दिन 7 : 3 मील ईपी

सप्ताह 6:
दिन 1 : 30 मिनट सीटी
दिन 2 : आराम करो
दिन 3 : 20 मिनट टीआर
दिन 4 : आराम करो
दिन 5 : 3 मील ईपी
दिन 6 : आराम करो
दिन 7 : 5 के रेस!



5 के बारे में और अधिक रेसिंग और प्रशिक्षण: