वे जाने के लिए हर धावक की पसंदीदा चीज नहीं हो सकती है, लेकिन पहाड़ी दौड़ने के लिए धावकों के लिए बहुत सारे फायदे हैं । और पहाड़ी दोहराने धावकों के लिए ताकत बनाने, अपनी गति में सुधार करने और पहाड़ी दौड़ में अपनी मानसिक शक्ति और आत्मविश्वास का निर्माण करने का एक शानदार तरीका है।
यद्यपि पहाड़ियों की सभी अलग-अलग लंबाई और रेखाओं की डिग्री आती है, फिर भी पहाड़ी दोहराने की मूल अवधारणा समान होती है।
आप पहाड़ी को तेजी से चलाते हैं और फिर जॉगिंग या पैदल चलने से ठीक हो जाते हैं।
पहाड़ी दोहराना कैसे चलाएं
- पहाड़ी प्रशिक्षण शुरू न करें जब तक आपके पास बेस-बिल्डिंग चलने के लगभग छह से आठ सप्ताह न हों। आपको सप्ताह में कम से कम तीन दिन चलाना चाहिए और प्रति सप्ताह लगभग 15 मील औसत करना चाहिए।
- एक पहाड़ी की तलाश करें जो एक और 100 से 200 मीटर लंबी है। आप चाहते हैं कि इनलाइन परीक्षण करने के लिए पर्याप्त हो, लेकिन इतना कठिन नहीं है कि आप अपना अच्छा चलने वाला फॉर्म बनाए रखने में सक्षम नहीं होंगे।
- शुरू करने से पहले, सुनिश्चित करें कि आप गर्म हो जाएं । इसे योजना बनाने का प्रयास करें ताकि आप पहाड़ी के तल तक पहुंचने से पहले लगभग 10-15 मिनट धीमी जॉगिंग प्राप्त कर सकें।
- अपने पैरों पर मत देखो। लेकिन आप पहाड़ी के शीर्ष तक भी देखना नहीं चाहते हैं, खासकर अगर यह वास्तव में लंबी या खड़ी पहाड़ी है। आप से आगे 10 से 20 फीट जमीन पर फोकस करें। इससे आपको पहाड़ी पर मानसिक रूप से ध्यान केंद्रित करने में मदद मिलेगी।
- अपने 5 के प्रयास गति पर पहाड़ी दौड़ना शुरू करें। आप पहाड़ी को कड़ी मेहनत करने की कोशिश करना चाहेंगे, लेकिन अपने फॉर्म को पूरी तरह से अलग न होने दें। पहाड़ी पर लगातार प्रयास करने की कोशिश करें।
- आपकी बाहें 90-डिग्री कोण पर होनी चाहिए और आगे और पीछे चलना चाहिए (कंधे पर घूर्णन करना), तरफ से नहीं।
- आपकी पीठ सीधे और सीधा होना चाहिए। आप कूल्हों से बहुत कम दुबला हो सकते हैं, लेकिन सुनिश्चित करें कि आप पर शिकार नहीं किया गया है।
- अपनी बाहों को कम और छोटा स्विंग करने पर ध्यान केंद्रित करें। आपकी बाहें आपको पहाड़ी पर बिजली देने में मदद करेंगी। अपनी बांह को कम और तेज स्विंग करके, आपके पैर जमीन पर कम रहेंगे - जिसके परिणामस्वरूप एक छोटा, त्वरित कदम होता है।
- जब आप अपनी पहाड़ी के शीर्ष तक पहुंचते हैं, तो आपकी सांस लेनी चाहिए और आपके पैरों को भारी महसूस करना चाहिए। चारों ओर मुड़ें और आसानी से जॉगिंग या पहाड़ी पर चलने से ठीक हो जाएं।
- आपकी दोहराने की संख्या आपके अनुभव और फिटनेस स्तर पर निर्भर करती है। शुरुआती धावक 2-3 दोहराव से शुरू होना चाहिए, अगले तीन से चार सप्ताह के लिए प्रत्येक सप्ताह एक अतिरिक्त दोहराना जोड़ना चाहिए। उन्नत धावक छः दोहराने के साथ शुरू कर सकते हैं और अधिकतम दस दोहराने के साथ प्रत्येक सप्ताह एक और जोड़ सकते हैं।
- पहाड़ी प्रशिक्षण करते समय, सप्ताह में एक से अधिक बार पहाड़ी दोहराएं नहीं। जिन पहाड़ियों को आप कोशिश करते हैं उन्हें मिलाकर कोशिश करें - कुछ छोटी और खड़ी, और एक छोटी सी रेखा के साथ अन्य लंबे समय तक।
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