पहाड़ियों को उचित रूप से कैसे चलाएं

अपनी उफिल रनिंग तकनीक में सुधार करें

यदि आप उन धावकों में से एक हैं जो दौड़ने वाली पहाड़ियों से डरते हैं, तो ऐसा इसलिए हो सकता है क्योंकि आप सही पहाड़ी चलने वाली तकनीकों का उपयोग नहीं कर रहे हैं। उचित पहाड़ी दौड़ने के लिए इन चरणों का पालन करें और आप वास्तव में अपने रनों के दौरान झुकाव की उम्मीद कर सकते हैं।

हिल रनिंग के लिए छह कदम

1. यह सोचना शुरू न करें कि आप पहाड़ी पर हमला करना चाहते हैं। पहाड़ियों को ठीक से चलाने की कुंजी आपके प्रयास स्तर को बनाए रखना है (जो चढ़ाई पर धीमी गति से अनुवाद करता है), इसलिए आप ऊर्जा बर्बाद नहीं करते हैं और पहाड़ी के शीर्ष पर सांस से बाहर निकलते हैं (यह धावकों के बीच एक आम गलती है )।

1. जैसे ही आप ऊपर चढ़ते हैं, सुनिश्चित करें कि आपके पास अच्छा चलने वाला फॉर्म है । आपकी बाहें 90-डिग्री कोण पर होनी चाहिए और आगे और पीछे चलना चाहिए (कंधे पर घूर्णन करना), तरफ से नहीं।
2. आपकी पीठ सीधे और सीधा होना चाहिए। आप कूल्हों से बहुत कम दुबला हो सकते हैं, लेकिन सुनिश्चित करें कि आप पर शिकार नहीं किया गया है।
3. अपनी बाहों को कम और छोटा स्विंग करने पर ध्यान दें। अपनी बांह को कम और तेज स्विंग करके, आपके पैर जमीन पर कम रहेंगे - जिसके परिणामस्वरूप एक छोटा, त्वरित कदम होता है।
4. जैसे ही आप पहाड़ी के शीर्ष तक पहुंचते हैं, आप फिर से अपना सामान्य कदम शुरू कर सकते हैं। यदि आप पहाड़ी पर ठीक से भागते हैं, तो आप पहाड़ी पर बहुत अधिक ऊर्जा बर्बाद करने वाले धावकों को पारित करने में सक्षम होंगे।
5. डाउनहिल चलाने का सबसे अच्छा तरीका थोड़ा आगे झुकना और कम त्वरित कदम उठाना है। वापस दुबला मत बनो और खुद को तोड़ने की कोशिश करो। अपने कंधों को आप के सामने और आपके नीचे अपने कूल्हों को थोड़ा सा रखने की कोशिश करें। यद्यपि यह ओवरराइड करने के लिए मोहक है, अपने पैरों पर तेज़ करने के लिए भारी छलांग लगाने के चरणों से बचें।

पहाड़ियों के बारे में अधिक जानकारी: डाउनहिल रनिंग के लिए टिप्स

हिल चलने के लाभ : अभी भी पहाड़ियों से नफरत है? पहाड़ी चलने के छह लाभ यहां दिए गए हैं जो आपको एक कन्वर्ट कर सकते हैं।

पहाड़ी दोहराना कैसे चलाएं : आप अपनी ताकत बना सकते हैं और पहाड़ी दोहराने से अपनी गति और आत्मविश्वास में सुधार कर सकते हैं। यह कसरत 100 से 200 मीटर लंबी (300 से 600 फीट या एक से तीन शहर के ब्लॉक) की पहाड़ी का उपयोग करता है।

आप इसे अपने 5 के तेज गति से अच्छे फॉर्म के साथ चलाएंगे, फिर दौड़ना या डाउनहिल चलना ठीक करें। शुरुआती लोगों के लिए दो से तीन दोहराने और उन्नत धावकों के लिए छः से 10 दोहराने के साथ, आप अपनी पहाड़ी सहनशक्ति का निर्माण करेंगे।

पहाड़ी के बिना एक हिल कसरत कैसे चलाएं: यदि आप ऐसी दौड़ के लिए प्रशिक्षण दे रहे हैं जिसमें पहाड़ियों होंगी लेकिन आप फ्लैटों में रहते हैं, तो आप इन हैक्स का उपयोग पहाड़ी के बिना पहाड़ी प्रशिक्षण पाने के लिए कर सकते हैं।

ट्रेडमिल हिल कसरत : बेशक, बिना बाहर जाने के पहाड़ियों को चलाने के तरीकों में से एक ट्रेडमिल का उपयोग करना है। ट्रेडमिल की इनलाइन सुविधा का उपयोग करके पहाड़ियों को अनुकरण कर सकते हैं और आपको अपने पहाड़ी चलने वाले फॉर्म पर काम करने का मौका दे सकते हैं। कुछ ट्रेडमिल में डाउनहिल चलने के अनुकरण के लिए एक गिरावट सेटिंग भी होती है। यदि आप पहाड़ी दौड़ की तैयारी कर रहे हैं, तो अपने ऊपर की ओर और डाउनहिल रनिंग फॉर्म दोनों का अभ्यास करना सबसे अच्छा है।
अधिक: एक ट्रेडमिल पर एक रेस के लिए प्रशिक्षण

_{स्रोत:}

_{जॉनी पादुलो, डगलस पॉवेल, राफेल मिलिया, और लुका पाओलो अर्डिगो। "उफिल रनिंग का एक पैराडाइम। पीएलओएस वन। 2013; 8 (7): ई 669006।}