जब आप वसंत में मैराथन या आधा मैराथन चलाने की योजना बना रहे हैं, तो मौसम सर्दियों में अपने प्रशिक्षण को चलाने में मुश्किल हो सकता है। इसी तरह, शरद ऋतु की दौड़ के लिए प्रशिक्षण करते समय गर्म जलवायु में लोग लंबे, गर्म मील से बच सकते हैं। आप सोच सकते हैं कि क्या आप ट्रेडमिल पर अपना अधिकांश प्रशिक्षण कर सकते हैं और यदि वह आपको दौड़ के लिए पर्याप्त रूप से तैयार करेगा।
जबकि आउटडोर और ट्रेडमिल चलने के बीच कुछ मतभेद हैं, ट्रेडमिल चलाने के बहुत से लाभ हैं । सर्दियों के दौरान दौड़ के लिए ट्रेन करने के लिए घर के अंदर चलना अभी भी एक प्रभावी (और सुरक्षित) तरीका है। लेकिन दौड़ के लिए पूरी तरह से तैयार करने के लिए सड़कों पर सड़क पर कुछ मील लॉग करना महत्वपूर्ण है।
ट्रेडमिल पर दूरी रन के लिए प्रशिक्षण की सीमाएं
जिम अक्सर उस समय को सीमित करते हैं जब प्रत्येक ग्राहक ट्रेडमिल पर खर्च कर सकता है, इसलिए आप ट्रेडमिल कसरत के लिए 30 से 60 मिनट से अधिक समय तक नहीं डाल पाएंगे। यह 3-मील या 6-मील प्रशिक्षण दूरी से अधिक नहीं होगा। यह आपके प्रशिक्षण चक्र में या आपके भीतर के सप्ताह के छोटे प्रशिक्षण सत्रों के लिए काफी समय हो सकता है, लेकिन आपके लंबे प्रशिक्षण दिवस के लिए बहुत छोटा है। यदि आपके पास घर ट्रेडमिल है, तो आपके पास समय प्रतिबंध नहीं हो सकता है।
धीरज बनाने के लिए एक लंबा प्रशिक्षण दिन जरूरी है और यह आपकी दौड़ तक पहुंचने वाले हफ्तों में प्रगतिशील रूप से लंबा हो जाएगा।
यह आपके पैरों को भी मुश्किल बनाता है ताकि आप लंबे समय तक फफोले पाने की संभावना कम कर सकें ।
कई ट्रेडमिलों में केवल इनलाइन और स्तरीय सेटिंग्स होती हैं, जिनमें कम गिरावट वाली सेटिंग्स होती हैं। इसका मतलब है कि आपका प्रशिक्षण आपको चढ़ाई करने के लिए तैयार करने में मदद कर सकता है, लेकिन डाउनहिल नहीं, जो विभिन्न मांसपेशियों का उपयोग करेगा और आपके जूते को अपने जूते में अलग-अलग रगड़ देगा।
आप अलग-अलग सतहों, घटता, और बाधाओं के चारों ओर घुसपैठ के साथ अपनी संतुलन और रूप को चुनौती नहीं दे रहे हैं जैसे आप बाहर चलते समय करते हैं।
शीतकालीन में ट्रेडमिल और आउटडोर प्रशिक्षण का संयोजन
सप्ताह के लिए मौसम पूर्वानुमान देखें और फिर सर्वोत्तम संभव मौसम स्थितियों के लिए अपने बाहरी रनों की योजना बनाएं। वे अभी भी आदर्श से कम हो सकते हैं, लेकिन फिर, तो दौड़ के दिन मौसम हो सकता है। यदि आप प्रति सप्ताह एक आउटडोर, ठंडा दौड़ को केवल संभाल सकते हैं, तो इसे अपने लंबे समय तक चलाने की कोशिश करें, इसलिए आपके शरीर को लंबी दूरी के लिए चलने वाली सड़क पर उपयोग किया जाता है।
आप ट्रेडमिल पर कुछ लाभ करके और फिर बाहर निकलने और इसे और अधिक करने के द्वारा कसरत को भी जोड़ सकते हैं। लंबी रनों के लिए बाहर चलने का मतलब यह भी है कि आपको ट्रेडमिल पर डबल-डिजिट मील करने के लिए ऊबने से निपटने की ज़रूरत नहीं है।
ट्रेडमिल रनिंग मैराथनर्स-इन-ट्रेनिंग के लिए फायदेमंद हो सकता है
कुछ मामलों में, ट्रेडमिल पर आपका प्रशिक्षण बाहरी दौड़ की तुलना में आपको दौड़ की स्थिति के लिए बेहतर तरीके से तैयार कर सकता है क्योंकि आपका मैराथन गर्म मौसम में सबसे अधिक संभावना है। कमरे के तापमान पर चलने से आप दौड़ जैसी स्थितियों के लिए अनुकूल हो जाएंगे। कुछ रेस डे संगठनों का परीक्षण करने का भी एक अच्छा अवसर है क्योंकि मैराथन के दौरान आप अपने ठंडे मौसम चलने वाले कपड़े नहीं पहनेंगे।
ट्रेडमिल पर चलने पर आपको लगता है कि ऊबड़ के माध्यम से काम करना आपको मैराथन की कुछ मानसिक चुनौतियों के लिए तैयार करने में भी मदद करता है।
अच्छे चलने वाले फॉर्म का अभ्यास करने के लिए अपने ट्रेडमिल समय का उपयोग करें और सुनिश्चित करें कि आप हैंड्रिल को पकड़ नहीं रहे हैं। वास्तविक दुनिया की चल रही स्थितियों को बेहतर अनुकरण करने के लिए अपने ट्रेडमिल वर्कआउट्स को मिलाएं। अगर आपके ट्रेडमिल में है तो इनलाइन को बदलें और गिरावट सुविधाओं का उपयोग करें।
मिश्रित ट्रेडमिल / इंडोर व्यायाम लंबे कसरत
यदि आपके जिम में ट्रेडमिल पर समय सीमा है, तो पूरे समय की अनुमति दी गई है और फिर अन्य कार्डियो व्यायाम करने के लिए ब्रेक लें, जिसमें इनडोर या आउटडोर चलना या चलना, अंडाकार या रोइंग मशीन शामिल हो सकती है।
ट्रेडमिल पर चलने वाले समय पर किसी अन्य ब्लॉक में डालने के लिए उपयुक्त होने पर वापस आएं। यदि आपके ब्रेक ने आपकी हृदय गति को बनाए रखा नहीं है, तो गति और घुमाव बढ़ाने से पहले एक आसान गति से गर्मजोशी करना सुनिश्चित करें।
से एक शब्द
इन रणनीतियों के साथ, आप अपने ट्रेडमिल समय का अधिकतर हिस्सा बना सकते हैं और इसे मैराथन या आधा मैराथन के लिए प्रशिक्षण में प्रभावी ढंग से उपयोग कर सकते हैं।