यदि आपको ट्रेडमिल पसंद नहीं है या आप समय पर कम हैं, तो आप अभी भी बहुत सी कैलोरी जला सकते हैं और मशीन पर बहुत समय व्यतीत किए बिना प्रभावी ट्रेडमिल कसरत प्राप्त कर सकते हैं।
यहां चार त्वरित और प्रभावी (और मजेदार!) ट्रेडमिल वर्कआउट्स भी हैं।
1 - 30-सेकंड स्प्रिंट अंतराल
जब भी मैं यह कसरत करता हूं, समय बीतता है और मैं अंत तक पसीने में भिगो जाता हूं। यदि आपने पहले कभी भी कोई स्पीडवर्क नहीं किया है, तो सुनिश्चित करें कि आप गति प्रशिक्षण के लिए इन नियमों का पालन करें।
- एक मिनट के लिए एक आसान गति से चलकर शुरू करें। 5 मिनट के लिए एक आसान जॉग के साथ गर्मजोशी जारी रखें। आपको एक बातचीत की गति में होना चाहिए। यह आपके रक्त पंपिंग और आपकी मांसपेशियों को कसरत के लिए गर्म और तैयार हो जाएगा।
- 30 सेकंड के लिए एक कठिन प्रयास (भारी सांस लेने) के लिए गति उठाओ। 90 सेकंड आसान जॉगिंग के साथ पुनर्प्राप्त करें।
- स्प्रिंट / वसूली अंतराल 9 बार दो बार (18 मिनट कुल) दोहराएं।
- एक आसान गति पर 4 मिनट के कूलडाउन के साथ समाप्त करें - आसान जॉग या तेज चलना।
कुल ट्रेडमिल समय: 30 मिनट
2 - साइड स्टेपिंग कसरत
यह कसरत चल रहा है और कुछ अच्छे 'ओले साइड शफल के साथ चल रहा है, जो वास्तव में आपके ग्ल्यूट्स और क्वाड काम करेगा।
- एक मिनट के लिए एक आसान गति से चलकर गर्म हो जाओ। 4 मिनट के लिए एक आसान जॉग के साथ गर्मजोशी जारी रखें।
- चलने की गति पर लौटें और फिर, जब आप साइड रेल पर हों, तो अपने शरीर को तरफ घुमाएं, स्क्वाट स्थिति में कम हो जाएं, और फिर अपने पैरों को साइड-शफल करना शुरू करें। फैंसी पाने की कोशिश मत करो और दूसरे पर एक पैर पार करें। 30 सेकंड के लिए साइड स्टेपिंग जारी रखें और फिर आगे बढ़ने के लिए वापस आएं।
- 2 मिनट के लिए एक आसान, बातचीत चल रही गति के लिए गति उठाओ। फिर दूसरी तरफ साइड शफल के 30-सेकंड अंतराल के लिए चलने के लिए गति को वापस लाएं।
- 2 मिनट के आसान चलने / 30 सेकंड साइड शफल (वैकल्पिक पक्ष) के साथ जारी रखें जब तक आप 20 मिनट तक नहीं रहे।
- एक आसान गति से 5 मिनट के कूलडाउन के साथ समाप्त करें।
कुल ट्रेडमिल समय: 30 मिनट
3 - हिल्स चलें / फ्लैट चलाएं
यदि आप दौड़ने और चलने के बीच वैकल्पिक पसंद करते हैं, तो यह आपके लिए एक अच्छा है। आप वास्तव में पहाड़ियों के साथ अपने glutes काम करेंगे।
- आसान जॉगिंग या तेज चलने के 5 मिनट के गर्म होने से शुरू करें।
- इनलाइन को 1% तक बढ़ाएं और 1 मिनट तक चलें।
- 0% तक कम घुमाएं और 1 मिनट के लिए आरामदायक गति से दौड़ें।
- इनलाइन को 2% तक बढ़ाएं और 2 मिनट तक चलें।
- 1% तक कम घुमाएं और 2 मिनट के लिए आरामदायक गति से दौड़ें।
- इनलाइन को 3% तक बढ़ाएं और 3 मिनट तक चलें।
- 1% तक कम घुमाएं और 3 मिनट के लिए आरामदायक गति से दौड़ें।
- इनलाइन को 4% तक बढ़ाएं और 4 मिनट तक चलें।
- 1 मिनट तक कम घुमाएं और 4 मिनट के लिए आरामदायक गति से दौड़ें।
- आसान जॉगिंग या तेज चलने के 5 मिनट के ठंडा होने के साथ समाप्त करें।
कुल ट्रेडमिल समय: 30 मिनट
4 - कैलोरी-विस्फोट पिरामिड कसरत
यह कसरत चलने और अंतराल चलने को जोड़ता है और कैलोरी का एक टन जलता है।
आसान जॉगिंग या तेज चलने के 3-मिनट गर्म होने से शुरू करें। फिर निम्नलिखित अंतराल करें:
- 30-सेकंड स्प्रिंट / 30-सेकंड की पैदल दूरी
- 1 मिनट की स्प्रिंट / 1 मिनट की पैदल दूरी पर
- 2 मिनट की स्प्रिंट / 1 मिनट की पैदल दूरी पर
- 3-मिनट स्प्रिंट / 1 मिनट की पैदल दूरी पर
- 4-मिनट स्प्रिंट / 1 मिनट की पैदल दूरी पर
- 3-मिनट स्प्रिंट / 1 मिनट की पैदल दूरी पर
- 2 मिनट की स्प्रिंट / 1 मिनट की पैदल दूरी पर
- 1 मिनट की स्प्रिंट / 1 मिनट की पैदल दूरी पर
- 30-सेकंड स्प्रिंट / 30-सेकंड की पैदल दूरी
आसान जॉगिंग या तेज चलने के 2-मिनट के ठंडा होने के साथ समाप्त करें।
कुल ट्रेडमिल समय: 30 मिनट
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