आपके प्रशिक्षण में स्पीडवर्क जोड़ने से बेहतर प्रदर्शन, फॉर्म, दक्षता, आत्मविश्वास और यहां तक कि अधिक कैलोरी जलाए गए कई फायदे हैं। लेकिन चल रही चोटों को रोकने के लिए, यह महत्वपूर्ण है कि धावक गति प्रशिक्षण में कूदने से पहले कुछ सावधानी बरतें। अपने प्रशिक्षण में स्पीडवर्क जोड़ने से पहले इन चरणों का पालन करें।
1 - एक अच्छा रनिंग बेस स्थापित करें
यदि आप एक शुरुआती धावक हैं या आपने दौड़ने से एक विस्तारित ब्रेक लिया है, तो आपको स्पीडवर्क शुरू करने से कम से कम तीन महीने पहले लगातार (सप्ताह में 3-4 बार) चलाना चाहिए।
2 - सही पाठ्यक्रम और सतह चुनें
स्पीड सत्रों के दौरान, संभावित खतरों पर ध्यान देने की संभावना कम होती है क्योंकि आप आसानी से चलने के दौरान थोड़ा अधिक असुविधाजनक हो सकते हैं, और आप वास्तव में अपने कसरत पर ध्यान केंद्रित कर रहे हैं।
तो एक कोर्स चुनने का प्रयास करें जो अपेक्षाकृत यातायात रहित है और एक चिकनी, बाधा रहित मार्ग की तलाश में है। उदाहरण के लिए, आप इतनी तेजी से दौड़ सकते हैं कि आपको सड़क पर पैदल चलने वाली दरारें, सड़क पर खंभे, या पेड़ की जड़ें नहीं दिखाई देती हैं। यदि आपके पास रबराइज्ड ट्रैक तक पहुंच है (अपने स्थानीय हाई स्कूल की जांच करें), यह एक अच्छा विकल्प है।
3 - हमेशा गर्म हो जाओ
गति को चुनने से पहले हमेशा 5-10 मिनट के आसान चलने या कुछ गर्म अभ्यास के साथ शुरू करें। एक प्री-रन वार्म-अप आपके रक्त को बहता है, धीरे-धीरे आपकी हृदय गति और तापमान को बढ़ाता है, और आपकी मांसपेशियों को गर्म कर देता है और जाने के लिए तैयार हो जाता है।
गर्मजोशी के बिना स्पीडवर्क में कूदना चोट की संभावना बढ़ जाती है। यहां तक कि यदि आप घायल नहीं होते हैं, तो आपके कसरत की गुणवत्ता का सामना करना पड़ेगा क्योंकि आप शुरू करते समय असहज महसूस करेंगे।
4 - बहुत तेज़ शुरू मत करो
धावक जो गतिशीलता के लिए नए होते हैं कभी-कभी हर अंतराल के लिए बहुत कठिन और तेजी से चलने की गलती करते हैं। आपको एक अच्छा प्रयास करना चाहिए लेकिन इतनी तेजी से दौड़ना न करें कि आपकी सांस लेने और दिल की दर पूरी तरह से नियंत्रण से बाहर हो। अपने अंतराल को लगातार चलाने की कोशिश करें ताकि आपका अंतिम व्यक्ति आपके पहले जैसा ही प्रयास हो। अगर आपको लगता है कि आपके पिछले अंतराल या टेम्पो रन के आखिरी कुछ मिनटों के लिए कुछ भी नहीं बचा है, तो आपने इसे बहुत तेज़ किया है।
5 - उचित रनिंग फॉर्म पर फ़ोकस करें
स्पीड ट्रेनिंग आपके बायोमेकॅनिक्स और चलने वाले फॉर्म को बेहतर बनाने में मदद करती है, इसलिए जब आप तेजी से दौड़ रहे हों तो अपने फॉर्म को अलग न होने दें। अपने स्पीड कसरत के दौरान उचित चलने वाले फॉर्म के लिए टिप्स का पालन करें।
6 - दिन के बाद आराम करो
लगातार दो दिनों तक दौड़ने के लिए परीक्षा न लें। आप एक गति कसरत के बाद दिन ठीक महसूस कर सकते हैं, लेकिन आपका शरीर अभी भी ठीक हो रहा है - और कुछ लोगों को दो दिन बाद मांसपेशियों में दर्द महसूस होता है। पूरी तरह से आराम करने के दिन या स्पीडवर्क करने के बाद दिन में आसान क्रॉस-ट्रेनिंग करके स्वयं को कुछ डाउनटाइम दें।
7 - शुरू करने के लिए एक सप्ताह एक सत्र करो
जब आप पहली बार शुरुआत कर रहे हैं, तो बहुत उत्साही न हों और एक सप्ताह में गति के दो सत्र करें। एक छोटी गति प्रशिक्षण एक लंबा रास्ता तय करता है - यहां तक कि केवल स्पीडवर्क के एक सत्र को जोड़ने से आपके चलने में बड़ा अंतर हो सकता है। एक बार जब आप अपनी फिटनेस और आत्मविश्वास में सुधार कर लेंगे, तो आप एक और सत्र जोड़ सकते हैं (लेकिन, फिर से, लगातार दो दिन नहीं)।
8 - अपने कूलडाउन को मत छोड़ो
आपके कसरत के अंत में 5-10 मिनट का कूलडाउन उतना ही महत्वपूर्ण है जितना आपका गर्मजोशी। आपके स्पीडवर्क को खत्म करने के बाद आसान चलना या चलना रक्त को आपके पैरों में पूलिंग से रोक देगा और लैक्टिक एसिड और अन्य मांसपेशियों के अन्य अपशिष्ट उत्पादों को बाहर निकालने में मदद करेगा।