चलने वाले या अन्य प्रकार के व्यायाम के बाद 24 से 48 घंटों तक मांसपेशियों में दर्द या कठोरता का अनुभव करना बहुत आम है, खासकर अगर आप दौड़ने या दूरी या तीव्रता में वृद्धि करने के लिए नए हैं। इससे शुरुआती मांसपेशियों में दर्द (डीओएमएस) कुछ दिनों के बाद खुद ही दूर हो जाएगा, लेकिन इस दौरान इसके साथ निपटने के लिए यहां कुछ सुझाव दिए गए हैं।
कुछ लाइट पोस्ट-रन स्ट्रेचिंग करें
अपने रनों के बाद, विशेष रूप से हार्ड रन या रेस, स्थिर खींचने के 10 मिनट करें। अपने quads, हैमस्ट्रिंग, बछड़े, और कूल्हों पर ध्यान केंद्रित करें, साथ ही कुछ भी जो दौड़ के दौरान तंग महसूस किया। यहां कुछ आवश्यक पोस्ट-रन फैले हुए हैं ।
आइस एक मौका दें
कई पेशेवर धावक दौड़ के बाद दर्द को कम करने के लिए बर्फ स्नान का उपयोग करते हैं। यहां तक कि ठंडे पानी में तैरने से आपकी वसूली में तेजी आ सकती है। यदि आप बर्फ स्नान को बर्दाश्त नहीं कर सकते हैं, तो खराब इलाकों में बर्फ पैक का उपयोग करें। बस इसे अधिक न करें- आपको एक समय में 15 मिनट से अधिक समय तक किसी भी शरीर के अंगों को बर्फ देने की आवश्यकता नहीं है।
कार्बोस और प्रोटीन को दोबारा बदलें
दौड़ने के बाद, विशेष रूप से एक लंबा रन, आप जितनी जल्दी हो सके ऊर्जा को भरना चाहते हैं। अध्ययनों से पता चला है कि मांसपेशियों व्यायाम के पहले 30 मिनट के भीतर ग्लाइकोजन (संग्रहीत ग्लूकोज) स्टोरों के पुनर्निर्माण के लिए सबसे अधिक ग्रहणशील हैं। यदि आप अपने कसरत के तुरंत बाद खाते हैं, तो आप मांसपेशी कठोरता और दर्द को कम कर सकते हैं।
पोस्ट-रन भोजन के लिए अंगूठे का एक अच्छा नियम 1 ग्राम प्रोटीन का अनुपात 3 ग्राम कार्बोस का अनुपात है। पोषण सलाखों, जैसे कि क्लिफ बार, किंड बार, या पावर बार, सुविधाजनक, स्वस्थ विकल्प हैं। उन सलाखों की तलाश करें जिनमें कार्बोस के प्रोटीन के 3: 1 अनुपात होते हैं। त्वरित पोषक तत्व प्रतिस्थापन के अन्य उदाहरण मूंगफली का मक्खन, एक प्रोटीन शेक, केला और दही, एक फल और दही चिकनी के साथ एक बैगल होगा।
यदि आपको लगता है कि आप दौड़ के तुरंत बाद ठोस भोजन पेट नहीं कर सकते हैं, तो कुछ चॉकलेट दूध पीने का प्रयास करें। चॉकलेट दूध प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और बी विटामिन प्रदान करता है जो इसे एक महान वसूली पेय बनाता है।
चलते रहो
व्यायाम से पूरी तरह से मत लें-जो वास्तव में आपकी वसूली को अधिक समय तक बना सकता है। लंबे समय तक बैठने से विशेष रूप से अधिक पैर कठोरता और असुविधा हो सकती है। सक्रिय वसूली सबसे अच्छी तरह से काम करती है, तो अपने रक्त बहने के लिए एक तेज चलने या आसान बाइक की सवारी के लिए जाने का प्रयास करें।
बस सुनिश्चित करें कि जब तक आपकी दर्द कम नहीं हो जाती है तब तक आप जोरदार गतिविधि से बचें। यदि आपको अधिकांश दिन बैठने की ज़रूरत है, तो समय-समय पर उठने और अपने पैरों को स्थानांतरित करने का प्रयास करें।
गर्म करने के लिए मत भूलना
अपने अगले रन या कसरत से पहले 5 से 10 मिनट गर्म करने के लिए मत भूलना। शुरू करने से पहले कुछ गर्म अभ्यास का प्रयास करें। यदि आपकी गर्मी आपके गर्म होने के बाद भी परेशान है, तो कुछ आसान खींचें।
अपने रन में आसानी। जब आप पहली बार दौड़ना शुरू करते हैं तो आप कुछ मजबूती महसूस कर सकते हैं, लेकिन जारी रखने के बाद इसे समाप्त करना चाहिए। यदि आप चलते रहते हैं तो आपकी दर्द में सुधार नहीं होता है या खराब हो जाता है, अपना रन रोकें और इसके बजाए कुछ आसान क्रॉस-ट्रेनिंग करें (मान लें कि यह दर्द रहित है)।
योग का अभ्यास करें
योग कड़ी मेहनत या दौड़ के बाद दिन करने के लिए एक सुरक्षित और आरामदायक गतिविधि है, और यह डोम्स को कम करने में मदद कर सकता है। इसे आसान तरफ रखें। आप कई अलग-अलग poses के माध्यम से खुद को काम कर सकते हैं, लेकिन एक लंबी, तीव्र योग कक्षा नहीं करते हैं।
मालिश की कोशिश करो
कुछ शोधों से पता चला है कि मालिश डोम्स को कम करने में मदद कर सकता है, ताकि आप स्पोर्ट्स मालिश के लिए जा सकें। यदि आपके पास पेशेवर मालिश के लिए समय या पैसा नहीं है, तो अपने हाथों या मालिश उपकरण जैसे फोम रोलर या छड़ी के साथ कुछ सौम्य मालिश करें।
लिंगिंग दर्द को नजरअंदाज न करें
यदि आपका दर्द लगभग सात दिनों से अधिक समय तक रहता है (या बदतर हो जाता है), तो सुनिश्चित करें कि आप अपने हेल्थकेयर पेशेवर से जांच लें। आपको चोट लग सकती है जिसके लिए कुछ शारीरिक चिकित्सा या अन्य उपचार की आवश्यकता होती है।