एक कसरत के बाद सर्वश्रेष्ठ वसूली पेय और खाद्य पदार्थ

आपको अपनी मांसपेशियों को फिर से भरने के लिए क्या खाया जाना चाहिए?

लंबी सैर या तीव्र कसरत के बाद, आपकी मांसपेशियों ने अपने उपलब्ध ऊर्जा भंडारों का खर्च किया है और उन्हें फिर से भरने और पुनर्निर्माण में मदद करने के लिए कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन की आवश्यकता है। यहां तक ​​कि यदि आप केवल कैलोरी को जलाने के लिए चल रहे हैं, तो यदि आपने धीरज के लंबे सत्र में दो घंटों या उससे अधिक समय तक चलने का लंबा सत्र लगाया है तो आपको रिकवरी ड्रिंक या स्नैक होना चाहिए। सवाल यह है कि, सबसे अच्छा वसूली नाश्ता क्या है?

वसूली पेय और खाद्य पदार्थों के लिए कितने कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन की आवश्यकता है?

शोध की एक समीक्षा में कहा गया है कि वसूली के लिए प्रति घंटे शरीर वजन प्रति किलो कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है। एक 150 पौंड व्यक्ति के लिए, यह 68 ग्राम कार्बोहाइड्रेट है, या आप दो स्नकर्स बार में या मूल गेटोरेड के 36 औंस में क्या पाएंगे। इसमें लेने के लिए बहुत सारी चीनी है।

1 से 4 अनुपात में कार्बोहाइड्रेट में प्रोटीन जोड़ना शरीर को कार्बोहाइड्रेट का बेहतर उपयोग करने की अनुमति देता है। यदि आप उस शक्कर को नहीं खाना चाहते हैं, तो आप जो चीनी लेते हैं वह मांसपेशियों में ऊर्जा भंडारों के पुनर्निर्माण के लिए अधिक प्रभावी ढंग से उपयोग की जाएगी। यह उस व्यक्ति के लिए 17 ग्राम प्रोटीन होगा जो 150 पाउंड वजन का होता है।

कई वसूली पेय और बार कार्बोहाइड्रेट अनुपात में 1 से 4 प्रोटीन के साथ तैयार किए जाते हैं। कुछ वसूली पेय और बार में प्रोटीन, या एमिनो एसिड का उपयोग मांसपेशियों के पुनर्निर्माण और मरम्मत के लिए भी किया जाता है।

वसूली फूड्स और स्नैक्स

प्रोटीन के कार्बोहाइड्रेट के 1 से 4 अनुपात के साथ वसूली के स्नैक्स का उपयोग वसूली पेय के स्थान पर किया जा सकता है, जब तक कि एक ही समय में पानी भर जाता है।

प्रोटीन युक्त कई ऊर्जा सलाखों को वसूली स्नैक्स के रूप में विपणन किया जाता है। यदि आप घर से दूर हैं और वे उस उद्देश्य के लिए काम करेंगे तो वे सुविधाजनक हैं। लेकिन आप अपने पेंट्री या रेफ्रिजरेटर के विकल्पों का उपयोग कर सकते हैं जो बहुत कम खर्च करते हैं। यदि आप पूरे खाद्य पदार्थों का उपयोग करते हैं तो आप सुनिश्चित कर सकते हैं कि आपको अनियंत्रित additives और preservatives नहीं मिल रहे हैं।

वास्तविक भोजन का उपयोग कर त्वरित पुनर्प्राप्ति स्नैक के लिए यहां कुछ विचार दिए गए हैं:

• मूंगफली का मक्खन या कम वसा वाले पनीर के साथ Bagel
• दूध, फल, और अखरोट मक्खन के साथ चिकनी
• फल के साथ ग्रीक दही
• पिमा के साथ हमस
• अखरोट मक्खन के साथ केले
• बेक्ड आलू या मीठे आलू कम वसा वाले खट्टे क्रीम या ग्रीक दही, साल्सा, या सेम के साथ सबसे ऊपर है।
• पनीर के साथ ऐप्पल या नाशपाती

वसूली पेय और चॉकलेट दूध

कम वसा वाले चॉकलेट दूध और वसूली पेय जैसे एक्सेलेरड और एंडूरॉक्स 1 से 4 के अनुपात में प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट प्रदान करते हैं। अध्ययनों से पता चला है कि यह संयोजन प्रदर्शन को बढ़ावा दे सकता है और स्पोर्ट्स ड्रिंक की तुलना में फ्री रेडिकल और मांसपेशी क्षति को कम कर सकता है जो केवल मूल गेटोरेड जैसे कार्बोहाइड्रेट और इलेक्ट्रोलाइट्स को प्रतिस्थापित करता है।

आप मैराथन और अर्ध मैराथन की फिनिश लाइन पर चॉकलेट दूध की पेशकश करेंगे। यह अधिक महंगा वसूली पेय के लिए एक कम लागत वाला विकल्प है। अभ्यास के तुरंत बाद चॉकलेट दूध की सिफारिश की जाती है और व्यायाम के दो घंटे बाद। यह मांसपेशी क्षति को सीमित करने में मदद करने के लिए प्रतीत होता है। चॉकलेट दूध और कार्बोहाइड्रेट प्रतिस्थापन वसूली पेय की तुलना में साइकिल चालकों का एक अध्ययन, एंजाइम से कम पाया जाता है, जिसे चॉकलेट दूध वाले मांसपेशियों में क्षतिग्रस्त होने पर जारी किया जाता है। एथलीटों के दो समूहों द्वारा उनके अगले कसरत पर अभ्यास प्रदर्शन में कोई अंतर नहीं था।

खपत वाले चॉकलेट दूध की मात्रा 1.0 किलोग्राम प्रति किलोग्राम प्रति किलोग्राम प्रति घंटे थी, जो 150 पाउंड वजन वाले व्यक्ति के लिए प्रत्येक घंटे आधे कप से कम होगी।

वसूली के पेय भी कसरत के बाद शरीर को पानी बहाल करने में मदद करते हैं। पसीने से गुजरने वाले तरल पदार्थ को भरना महत्वपूर्ण है। धीरज वॉकर को लंबे समय तक चलने वाले कसरत के तुरंत बाद पीना चाहिए और जब तक वे प्यास महसूस करते हैं तब तक पीना जारी रखें।

से एक शब्द

जब आप धीरज कसरत या दौड़ खत्म करते हैं, तो आपके शरीर को सेलुलर ऊर्जा को बहाल करने, मांसपेशियों की मरम्मत करने और अपनी मांसपेशियों को आपूर्ति करने के लिए नई प्रणालियों का निर्माण करने के लिए पोषक तत्वों की आवश्यकता होती है।

एक रिकवरी स्नैक प्रक्रिया का पहला कदम है। एक संतुलित भोजन और अच्छी रात की नींद के साथ इसका पालन करें।

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