उन्नत कसरत अनुसूची मूल बातें के लिए शुरुआत

यहां दो सरल प्रशिक्षण दिनचर्या हैं जिनका उपयोग आप एक मूल साप्ताहिक कसरत तैयार करने के लिए कर सकते हैं जो आपसे मिलते हैं, और फिर आपको अपनी फिटनेस में तेजी से सुधार करने के लिए चुनौती देता है। यह सरल योजना किसी के लिए भी काम कर सकती है और यह एक बुनियादी रूपरेखा है कि कोई भी एथलीट बुनियादी फिटनेस कार्यक्रम बनाने के लिए उपयोग कर सकता है।

नमूना शुरुआती कसरत नियमित

शुरुआती अभ्यास करने वाले अपने सप्ताह की योजना बना सकते हैं ताकि वे एक सप्ताह में तीन गैरकानूनी दिनों के लिए थोड़ा कठिन (या तो समय या तीव्रता में वृद्धि) का उपयोग कर रहे हों।

कठिन प्रयासों के बीच चार दिनों का उपयोग आसान, कम तीव्रता सक्रिय वसूली अभ्यास या आराम और दिनों तक फैलाने के लिए किया जाता है। यदि आप अभी भी एक दिन में थका हुआ या कष्ट महसूस करते हैं जो कठिन दिन होना चाहिए, तो एक और सक्रिय वसूली का दिन लें और अपना शेड्यूल आगे बढ़ें।

आपके शरीर को भेजी जाने वाली चोट के चेतावनी संकेतों को अनदेखा न करें, और कभी दर्द से व्यायाम न करें । ज्यादातर चोटें तब होती हैं जब लोग कुछ छोटे दर्द और पीड़ा को औचित्य देते हैं और एक घबराहट के मुद्दे से धक्का देते हैं। यदि आपको कोई दर्द या दर्द महसूस होता है, तो ऐसा कुछ भी करना बंद करें जो इसे बढ़ाता है और कुछ और करता है।

1. कठिन दिन

कठिन दिन आपके काम के दिन हैं। वे या तो छोटी और उच्च तीव्रता या लंबी और मध्यम तीव्रता हो सकते हैं, लेकिन वे दिन हैं जब आप कड़ी मेहनत करते हैं और ताकत और फिटनेस बनाते हैं।

छोटे, उच्च तीव्रता वाले दिनों के लिए, धीरे-धीरे शुरू करें और अच्छी गर्म हो जाएं, और फिर गति को उठाएं। एक उच्च तीव्रता प्रयास ढूंढें जिसे आप जा सकते हैं।

जब आप महसूस करना शुरू कर देते हैं कि आप हारने जा रहे हैं, तो अपनी गति धीमा कर दें और थोड़ी सी वसूली करें, लेकिन चलते रहें। आपको थकान के बिंदु के किनारे पर होना चाहिए। अपने इच्छित समय के लिए इस निरंतर प्रयास के साथ जारी रखें (20 मिनट एक अच्छा लक्ष्य है) या जब तक आप थकान महसूस न करें जो आसानी से आसान न हो।

फिर दिन के लिए छोड़ दें। यह एक कठिन दिन है।

यदि आप इसे अंतराल प्रशिक्षण दिवस बनाना चाहते हैं , तो आप अपने निरंतर प्रयास के दौरान दो या तीन बार प्रयास के कुछ 30-सेकंड विस्फोट जोड़ सकते हैं।

एक दूसरा प्रकार का कठिन प्रयास दिन लंबे समय तक और दूरी अभ्यास पर ध्यान केंद्रित कर सकता है जो निरंतर धीरज बनाता है।

2. आसान दिन

आसान दिन बस यही हैं। आपको एक आरामदायक गति से घूमना चाहिए और कोई असुविधा या थकान नहीं होनी चाहिए। यह वह दिन है जब आप मरम्मत और ताज़ा करते हैं ताकि अगला कड़ी मेहनत पूरी तरह से हो सके। एक आसान दिन पर बहुत अधिक करने की गलती मत करो, क्योंकि यह कठिन दिन पर आपके प्रयास को सीमित कर देगा। आकस्मिक व्यायाम करें। चलने के लिए जाओ, पढ़ने के दौरान बाइक स्पिन करें। कुछ खींचें और फोम रोलर का उपयोग करें। बस खुद को धक्का मत करो।

इस बात पर ध्यान दें कि आपके शरीर को आपके आसान दिन पर कैसा लगता है, और चोट लगने से पहले किसी भी दर्द या मजबूती में भाग लेते हैं।

3. प्रगति

अपनी फिटनेस में क्रमिक सुधार करने के लिए, बस अपने कठिन दिनों की तीव्रता और समय बढ़ाएं। अपने आसान दिन मत बदलें; वे आसान होने के लिए हैं।

नमूना उन्नत कसरत नियमित

अधिक उन्नत और गंभीर अभ्यास करने वाले के लिए, एक साधारण सरल व्यायाम प्रशिक्षण दिनचर्या में निम्न शामिल हो सकते हैं:

• दो कठिन अंतराल प्रशिक्षण दिन।

• एक कठिन निरंतर प्रयास दिवस।

• चार सक्रिय वसूली दिन।

• नोट: कठिन दिन वापस नहीं आना चाहिए, लेकिन कम से कम एक वसूली दिन से अलग होना चाहिए।

एक नमूना कार्यक्रम गुरुवार को एक लघु अंतराल कसरत, गुरुवार को एक लंबे अंतराल कसरत, और सप्ताहांत पर कड़ी मेहनत के लिए किया जाएगा। यह मनोरंजन एथलीट के लिए एक अच्छा कार्यक्रम है जो सप्ताहांत पर प्रतिस्पर्धा करता है। प्रशिक्षण दिनों के बीच में आपके सक्रिय वसूली के दिन होते हैं जो आपकी मांसपेशियों को आराम, वसूली और ईंधन भरने देते हैं। शुरुआती कसरत दिनचर्या के साथ, आपको कड़ी मेहनत करने से पहले पूरी तरह से पुनर्प्राप्त किया जाना चाहिए और यदि आप नहीं हैं, तो कठिन दिन के लिए तैयार होने तक एक और आसान दिन जोड़ें।

इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि फिटनेस का स्तर या अभ्यास के साथ आपका अनुभव, इन बुनियादी सिद्धांतों के बाद, और अपने कसरत को आसान और कठिन दिनों के बीच वैकल्पिक रूप से स्थापित करने से, आपको अपने कसरत में शामिल होने से अधिक लाभ उठाने में मदद मिलेगी। आम तौर पर, जब आप सक्रिय रिकवरी दिनों के साथ उनका पालन करते हैं तो उन अधिक तीव्र दिनों से आपको अधिक स्वास्थ्य लाभ मिलेगा।

इसे अगले स्तर तक ले जाने के लिए, आप विभिन्न प्रकार के व्यायाम में शामिल होना शुरू कर सकते हैं और कुछ क्रॉस-ट्रेनिंग कर सकते हैं । इससे आपको विशिष्ट मांसपेशियों के समूहों को ओवरट्रेनिंग या अत्यधिक उपयोग की चोटों से बचने में मदद मिलेगी।