1 - अपने गर्म ऊपर आसान एबीएस बनाओ
अपने गर्म ऊपर आसान एबीएस बनाओ
आप सहित बहुत सारे, मुझे यकीन है, जानता है कि कम पीठ दर्द को रोकने और प्रबंधित करने के लिए मजबूत निचले पेटी सर्वोपरि हैं।
इस प्रकार, हो सकता है कि आप पहले से ही अपने कम एबी स्थाई कसरत के शुरुआती चरणों को पार कर चुके हों - आप जानते हैं, अपनी पीठ पर झूठ बोलते हैं, सांस लेते हैं, एक पैर ऊपर और नीचे लाते हैं, और शायद दो भी।
लेकिन क्या आप जानते थे कि अब वे तेज गति से गर्म गर्म हो जाते हैं?
यहां मेरे कुछ पसंदीदा प्री-व्यायाम गर्म अप हैं:
- अपने टीए मांसपेशियों को सक्रिय करें
- कोर समर्थन पकाने की विधि
- मैन्युवर में ड्राइंग
2 - अपने एबीएस में एक आसान चुनौती जोड़ें - छाती में डबल घुटनों
अपने एबीएस में एक आसान चुनौती जोड़ें - छाती में डबल घुटनों
आसान-चाल-जैसी-गर्म-थीम थीम के साथ, अपनी छाती में दोनों घुटनों को चित्रित करना चुनौती का अगला स्तर है। यह वहां झूठ बोलने और अपनी मूल मांसपेशियों को सक्रिय करने जितना आसान है, लेकिन संभवतः उन पेट को एक-कामकाज मिल जाएगा।
यदि आप पहले से ही मजबूत हैं, तो अपने कंधों और ऊपरी हिस्से की एक उठाने की गति में जोड़ने पर विचार करें (और सिर, ज़ाहिर है, लेकिन आपके कंधों से आने वाले आंदोलन के बारे में सोचना सबसे अच्छा है। आप शायद बेहतर ऊपरी " उस तरह से चुनौती है।)
3 - आसान स्तर पर ले जाने वाला आसान अब चुनौती - छाती से दूर डबल घुटनों
आसान स्तर चुनौती अगले स्तर तक ले ली गई - छाती से दूर डबल घुटनों
यदि आपके घुटनों को अपनी छाती में रखना (अच्छे रूप को बनाए रखने के दौरान) बहुत आसान हो रहा है, तो अगला कदम उन्हें थोड़ा सा स्थानांतरित करना है।
आप इसे इकाइयों में बढ़ा सकते हैं: फर्श पर अपने निचले हिस्से को बंद रखने के लिए अपने पेट का उपयोग करते समय उन्हें केवल तभी बाहर निकालें। यह चुनौतीपूर्ण महसूस करना चाहिए, लेकिन दर्दनाक या अप्रबंधनीय नहीं होना चाहिए। एक बार जब आप वृद्धि के इस स्तर पर मजबूत हो जाते हैं (जिसमें रोजाना अभ्यास के लगभग 10 दिन से 2 सप्ताह लगते हैं) उन्हें थोड़ा और बढ़ाते हैं और प्रक्रिया को दोहराते हैं।
इस चरण में, आपके घुटने अभी भी झुक रहे हैं।
पिछले कदम के साथ, यदि आप पहले से ही मजबूत हैं, तो मिश्रण में कंधे-गर्दन-सिर लिफ्ट जोड़ने पर विचार करें। और अपने सिर / गर्दन को अपने हाथों से पकड़ने के बजाय, उपरोक्त तस्वीर में दिखाई देने वाली बाहों को सीधे बाहर की ओर खींचने का प्रयास करें।
नोट: यदि आप गर्दन के दर्द के बिना इसे खींच सकते हैं तो केवल इस बदलाव को आज़माएं।
4 - वैकल्पिक सीधे पैर उठाता है
वैकल्पिक सीधे पैर उठाता है
चुनौती के अगले स्तर में सीधे पैर शामिल हैं, लेकिन सीधे पैर नहीं हैं। यह सही नहीं होना चाहिए; विचार आपके पैर उठाता है वैकल्पिक है। जैसे ही कोई आता है, दूसरा नीचे आता है।
यदि आप पर्याप्त मजबूत हैं, तो गैर-उठाए गए पैर को उस बिंदु तक ले जाएं जहां यह मंजिल के ऊपर बस (2 - 10 इंच) हो जाता है। यह आपके निचले पेट को "फर्श" पर ले जायेगा जब तक इसे फिर से उठाने का समय न हो जाए।
यदि आप अभी तक पर्याप्त मजबूत नहीं हैं, या यदि आप कम पीठ या पवित्र चोट से निपट रहे हैं, तो जहां तक आप तनाव के बिना जा सकते हैं। न तो उठाए गए पैर को केवल 1/4 या 1/2 रास्ता 90 डिग्री से नीचे लेना ठीक है यदि यह आपकी चुनौती का स्तर है।
अन्य अभ्यासों के साथ, यदि आप अभी भी "बुनियादी मूल शक्ति विकसित करना" चरण में हैं तो आप अपने सिर को फर्श पर रख सकते हैं। अन्यथा, कंधे, गर्दन और सिर उठाने पर विचार करें।
यदि आपको ऐसा करने के दौरान गर्दन, पीठ या कूल्हे का दर्द मिलता है, तो उसे पीठ मुक्त स्तर पर स्केल करें या पूरी तरह व्यायाम करना बंद करें और अपने डॉक्टर या शारीरिक चिकित्सक से परामर्श लें।
5 - लोअर एब वर्क का ग्रैंड प्रिक्स - डबल लेग राइज
डबल पैर कम पेटी चुनौती उठाओ
और अंत में, मजबूत निचले पेट के ग्रैंड प्रिक्स - एक डबल पैर उठाओ। चेतावनी: यह स्तर हर किसी के लिए नहीं है। खुद को चोट पहुंचाने के बिना आपको वास्तव में ठोस कोर ताकत की नींव की आवश्यकता है। (मैं इसे अपने निजी अनुभव से जानता हूं।)
वैकल्पिक स्लाइड के साथ पिछली स्लाइड पर चर्चा चुनौती स्तर बढ़ाते हैं, अपने पैरों को केवल 75% या 50% नीचे ले जाना बिल्कुल ठीक है। वास्तविक कुंजी वह जगह ढूंढ रही है जो आपके निचले पेट का काम करती है, बिना फॉर्म खोने या परेशानी में वापस आती है।
सम्बंधित; आपका बट और आपकी पीठ