पता लगाएं कि जब आप crunches करते हैं तो मांसपेशियों का उपयोग कैसे किया जाता है
Crunches या पेट के crunches अपने शरीर के midsection में रेक्टस abdominis मांसपेशी काम करते हैं। एबी कर्ल बाहरी या आंतरिक तिरछी मांसपेशियों को भी संलग्न कर सकते हैं, खासकर जब आंदोलन में घूर्णन जोड़ा जाता है। पेट की crunches आपके धड़ या अपने शरीर के मुख्य क्षेत्र के सामने मजबूत करने के लिए एक प्रभावी तरीका है।
Crunches काम करते हैं?
पेट की मांसपेशियां पहले क्षेत्रों में से एक हैं क्योंकि बहुत से लोग काम कम करने के लिए उत्सुक हैं क्योंकि वे वजन कम करना शुरू करते हैं।
पेट वसा से छुटकारा पाने में विशेष रूप से मुश्किल हो सकती है और कुछ लोगों को इसके अधिक होने की संभावना है।
तो crunches अपनी कमर को भंग करने के लिए काम करते हैं? यह वास्तव में आपके लक्ष्य पर निर्भर करता है। अपने पेट में वसा से छुटकारा पाने का एकमात्र तरीका (या आपके शरीर पर कहीं भी) एक स्वस्थ आहार और कार्डियोवैस्कुलर व्यायाम के साथ है। स्पॉट को कम करना, या अपने शरीर के एक अलग क्षेत्र से वजन कम करने की कोशिश करना, काम नहीं करता है।
लेकिन पेट के वसा को कम करने के बाद आपके पेट में मांसपेशियों को टोन और मजबूत करने के लिए व्यायाम करने से आपके पेट में चापलूसी दिखाई देगी। लेकिन इससे पहले कि हम आपके पेट को टोनिंग करने पर चर्चा करें, हमें आपके पेट की मांसपेशियों पर नज़र डालना चाहिए।
मांसपेशियों में क्या काम करता है?
आमतौर पर "पेट" के रूप में जाना जाने वाला शरीर का क्षेत्र चार मांसपेशियों का संयोजन होता है:
- रेक्टस पेटी आपके पसलियों के पिंजरे से जघन हड्डी तक जाती है; ऊपरी और निचले हिस्सों को अलग से काम किया जा सकता है
- आंतरिक और बाहरी वस्तुएं आपके शरीर के किनारों पर आपकी पसलियों से आपके धूल के सामने अपने कूल्हों तक चलती हैं
- ट्रांसवर्सस एबडोमिनिस सबसे गहरी पेट की मांसपेशी है , जो धड़ में क्षैतिज रूप से चल रहा है
अपने पेट के क्षेत्र को फ़्लैट करने के लिए, आपको नियमित रूप से सभी चार मांसपेशियों को काम करने की आवश्यकता होगी। इसका मतलब है कि आप सप्ताह में दो से तीन बार पेट के अभ्यास के crunches या एक और भिन्नता करते हैं। और निश्चित रूप से, यदि आप अपने परिणाम दिखाना चाहते हैं तो आपको आहार और एरोबिक व्यायाम के साथ पेट की वसा को कम करने की आवश्यकता है।
यह चुनौतीपूर्ण लग सकता है, लेकिन ध्यान रखें कि मजबूत पेट एक लाभ प्रदान करता है जो एक फ्लैट पेट से परे चला जाता है। एक मजबूत कोर अच्छी मुद्रा को भी बढ़ावा देता है, कम पीठ दर्द को कम करने में मदद करता है और दीर्घकालिक स्वास्थ्य और कल्याण में योगदान दे सकता है।
एक क्रंच कैसे करें
शुरुआती लोगों के लिए सबसे अच्छा अब अभ्यास पारंपरिक या क्लासिक क्रंच है। यह मूल क्रंच व्यायाम रेक्टस पेटी का काम करता है, जो चार पेट की मांसपेशियों में से सबसे प्रमुख है।
क्लासिक क्रंच करने के लिए, अपनी पीठ पर झूठ बोलें , अपने घुटनों को झुकाएं और अपने पैरों को फर्श पर फ्लैट रखें। अपने सिर के पीछे अपने हाथों को ढीला कर दें। फर्श के खिलाफ अपनी पीठ आराम करो। अब, धीरे-धीरे अपने कंधे को मंजिल से 30 डिग्री कोण (लगभग) तक घुमाएं। सुनिश्चित करें कि आप अपनी गर्दन पर नहीं खींचते हैं। एक सेकंड के लिए पकड़ो और फिर नीचे। 8 से 12 पुनरावृत्ति के दो सेट के लिए दोहराएं। जैसे ही आप अधिक फिट होते हैं, 10 प्रतिनिधि के तीन सेट तक काम करते हैं।
जब आप मूल क्रंच अभ्यास करते हैं तो फॉर्म विशेष रूप से महत्वपूर्ण होता है। लेकिन स्पोर्ट्स मेडिसिन विशेषज्ञ एलिजाबेथ क्विन के अनुसार, ज्यादातर लोग सही ढंग से crunches नहीं करते हैं । "एक क्रंच करते समय अच्छे फॉर्म का उपयोग करना यह एक और अधिक प्रभावी पेट व्यायाम करता है," वह कहती हैं। "उचित तकनीक न केवल इस अभ्यास को प्रभावित करती है कि अभ्यास कितना प्रभावी है लेकिन गलत तरीके से crunches कर वास्तव में वापस समस्याओं का कारण बन सकता है।"
अपने crunches को शीर्ष रूप में रखने के लिए, इन पॉइंटर्स को याद रखें:
- जब आप रिलीज करते हैं तो आप हमेशा अनुबंध (मोड़) और इनहेल करते समय निकालें (प्रारंभिक स्थिति पर वापस जाएं) क्रंच के दौरान।
- एक क्रंच करते समय आपको अपनी गर्दन पर कभी नहीं खींचना चाहिए। यदि आप अपने सिर के पीछे अपने हाथों को पकड़ नहीं सकते हैं, तो आप उन्हें अपनी छाती पर पार कर सकते हैं।
- एक क्रंच करते समय हमेशा अपनी छाती को अपनी छाती से दूर रखें। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपकी ठोड़ी बहुत कम नहीं हो पाती है, आप वास्तव में अपनी मुट्ठी को अपने ठोड़ी के नीचे आराम कर सकते हैं।
- जैसे ही आप क्रंच करते हैं धीरे-धीरे और लगातार आगे बढ़ें।
कंचन व्यायाम भिन्नताएं
बेशक, अपने पेट को काम करना शुरू नहीं होता है और मूल क्रंच के साथ समाप्त होता है।
आप अपनी मांसपेशियों को चुनौती देने और मजबूत, कठोर पेट पाने के लिए क्रंच विविधता जोड़ सकते हैं।
अमेरिकन काउंसिल ऑन एक्सरसाइज (एसीई) द्वारा किए गए एक अध्ययन में पाया गया कि कप्तान के चेयर crunches, साइकिल चालक , और गेंद crunches शीर्ष तीन सबसे प्रभावी ab अभ्यास थे। कप्तान के चेयर जैसे क्रंच पर कुछ बदलावों के लिए जिम उपकरण की आवश्यकता होती है। दूसरों को घर पर किया जा सकता है, जैसे गेंद की कमी , जो व्यायाम गेंद की सहायता से की जाती है।
क्रंच पर बदलावों में शामिल हैं:
- घुमावदार crunches
- पारसी crunches
- एकल पैर crunches उठाओ
- लंबवत पैर crunches
- घुटनों के साथ crunches उठाया
- श्रोणि tilts
- उलट चरमराहट
- बॉल crunches
टेलीविजन से गैजेट में निवेश करने के बारे में चिंता न करें ताकि आपका "सपना पेट" चपटा हो सके। एसीई अध्ययन में पाया गया कि उदाहरण के लिए, एब रोलर पारंपरिक क्रंच से थोड़ा अधिक प्रभावी था। एब रॉकर पारंपरिक क्रंच से 80% कम प्रभावी दिखाया गया था।
* मालिआ फ्री, वजन घटाने विशेषज्ञ द्वारा संपादित