आपके कोर की मांसपेशियों को काम करने के लिए 14 ग्रेट एब व्यायाम

1 - गेंद पर श्रोणि टिल्ट्स

अपने पेट के लिए व्यायाम चुनते समय, मूल श्रोणि झुकाव शुरू करने के लिए एक महान है। यह सरल, सूक्ष्म व्यायाम आपके पेट और पीठ के लिए एक शानदार गर्मजोशी है। यह आंदोलन वास्तव में कंधे से कंधे के बजाय कूल्हों से निकलता है। जब आप पसलियों की ओर कूल्हों को घुमाते हैं तो आपका ऊपरी शरीर स्थिर रहेगा। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप अपने ग्लूट्स के बजाय अपने पेट का उपयोग कर रहे हैं, आपको आंदोलन पर ध्यान देना चाहिए।

1. गेंद पर कूल्हे के साथ गेंद पर एक घुमावदार स्थिति पर लेटें, सिर हाथों से समर्थित है।
2. गेंद पर रोलिंग के बिना, पेट को अनुबंध करें और कूल्हे को पसलियों की ओर खींचें।
3. ग्ल्यूट्स को निचोड़ने की कोशिश न करें, बल्कि, कोर से आंदोलन की उत्पत्ति पर ध्यान केंद्रित करें।
4. कूल्हों को कम करें और 15 प्रतिनिधि के 1-3 सेट के लिए दोहराएं।

2 - बैठे घूर्णन

यदि आप फर्श अभ्यास से थके हुए हैं या अपने पेट के लिए काम पर कुछ कर सकते हैं, तो बैठे घूर्णन एक अच्छी पसंद हैं। आप अपनी ऑब्जेक्ट्स, साथ ही साथ अपनी निचली पीठ पर काम कर सकते हैं, और वज़न रखने से तीव्रता बढ़ जाती है और इसमें कंधे, बाहों और छाती भी शामिल होंगे।

1. एक गेंद या कुर्सी पर लंबा बैठो और मध्यम वजन रखें।
2. छाती के स्तर पर वजन के साथ आंदोलन शुरू करें, कंधे आराम से।
3. कूल्हे और घुटनों को आगे बढ़ते हुए, धड़ को दाईं ओर घुमाएं जहां तक ​​आप आसानी से कर सकते हैं। अपने कमर के चारों ओर मांसपेशियों को निचोड़ने पर ध्यान केंद्रित करें।
4. आंदोलन को धीमा और नियंत्रित रखते हुए, केंद्र में और फिर बाईं ओर घुमाएं।
5. 10-16 प्रतिनिधि के 1-3 सेट के लिए वैकल्पिक पक्ष जारी रखें।

3 - बर्ड डॉग अब व्यायाम

पक्षी कुत्ता एक महान समग्र कोर व्यायाम है जो न केवल पेट और पीठ को मजबूत करता है बल्कि इसमें ग्ल्यूट भी शामिल होता है और संतुलन और स्थिरता में सुधार करता है। एक और उन्नत संस्करण के लिए, घुटनों की बजाय पैर की उंगलियों पर इस कदम को आजमाएं।

1. हाथों और घुटनों पर सीधे सीधा और पेट खींचने से शुरू करें।
2. सही हाथ ऊपर उठाएं जब तक कि यह शरीर के साथ स्तर और फर्श के समानांतर न हो।
3. उसी समय, बाएं पैर को ऊपर उठाएं और इसे तब तक सीधा करें जब तक यह मंजिल के समानांतर न हो।
4. एक पल के लिए पकड़ो, दूसरी तरफ निचला और दोहराएं, इस बार बाएं हाथ और दाहिने पैर को उठाओ। 10-16 प्रतिनिधि के 1-3 सेट के लिए वैकल्पिक पक्ष जारी रखें।
5. कदम को धीमा और नियंत्रित रखें और अपने शरीर को सीधे पूरे आंदोलन में रखने की कोशिश करें।

4 - संशोधित साइकिल

साइकिल पेट के पेट के लिए सबसे प्रभावी कदमों में से एक है, जिसमें रेक्टस पेटी और obliques शामिल हैं। परंपरागत कदम, हालांकि, दोनों को विस्तार पर ध्यान देना चाहिए और पीठ पर तनाव डाले बिना पेट को लक्षित करने के लिए एक बहुत मजबूत पीठ की आवश्यकता है। पेपर प्लेट्स के साथ किया गया यह संशोधित संस्करण पारंपरिक साइकिल अभ्यास में जाने से पहले आंदोलन सीखने और ताकत बनाने का एक शानदार तरीका है।

1. दोनों पीठों के नीचे पेपर प्लेटों के साथ अपनी पीठ पर लेट जाओ, घुटनों झुकते हैं। गर्दन का समर्थन करने के लिए सिर के पीछे हाथ रखें।
2. फर्श से कंधे के ब्लेड को उठाने के लिए पेट को अनुबंध करें और बाएं कंधे को दाएं, कोहनी को एक निश्चित स्थिति में घुमाएं।
3. एक ही समय में, बाएं एड़ी को तब तक स्लाइड करें जब तक घुटने कम दाएं या सीधे न हों, कमर के दाहिने तरफ ध्यान केंद्रित करें।
4. बाएं एड़ी को वापस लाएं और दाएं कोने को बाएं तरफ घुमाएं, जब आप कमर के बाएं किनारे को निचोड़ते हैं, तो दाएं कोने को घुमाएं।
5. कोहनी को वापस और एक निश्चित स्थिति में रखें, पूरे धड़ को घूर्णन करने पर ध्यान केंद्रित करें।
6. 8-16 प्रतिनिधि के 1-3 सेट के लिए दोहराएं।

5 - मेडिसिन बॉल फेंकने के साथ बॉल क्रंच

गेंद को कम करने के लिए गेंद की कमी बहुत अच्छी है, लेकिन इस अभ्यास को मसाला देने का एक तरीका है एक दवा बॉल फेंकना। इस कदम के साथ, आपके पास कई विकल्प हैं। आप या तो एक पूर्ण क्रंच कर सकते हैं और दवा के बॉल को आपके सामने खड़े किसी को फेंक सकते हैं, दीवार के खिलाफ नरम, रबड़ की गेंद फेंक सकते हैं ताकि यह आपके पास वापस आ जाए, या गेंद को फेंकने पर पहुंच जाए तो यह विकल्प नहीं है । दवा गेंद नियमित गेंद की कमी के लिए वजन, तीव्रता और मज़े जोड़ती है।

1. एक मेड बॉल पकड़े हुए अभ्यास गेंद पर लेट जाओ। एक टेबलटॉप स्थिति में मध्य निचले हिस्से के नीचे गेंद को स्थिति दें।
2. सिर के पीछे मेड बॉल लें, सीधे हथियार लें और पेट में थोड़ा सा खिंचाव महसूस करें।
3. दवा गेंद को आगे लेते हुए, छत की तरफ गेंद तक पहुंचने के दौरान गेंद से कंधे को तोड़ दें।
4. अपने अगले क्रंच के लिए दवा की गेंद को पीछे ले जाना, पीछे हटना।
5. 10-16 प्रतिनिधि के 1-3 सेट के लिए दोहराएं।
6. यदि आपके पास साथी है, तो क्रंच में रहते हुए गेंद को अपने साथी को फेंक दें, फिर उसे अपने अगले क्रंच के लिए जितनी जल्दी हो सके गेंद को फेंक दें।

6 - घुटने के झुकाव के साथ फलक

पारंपरिक प्लैंक अभ्यास कोर को मजबूत करने के लिए बहुत अच्छा है और आप व्यायाम में घुटने के झुकाव को जोड़कर तीव्रता और विविधता जोड़ सकते हैं। आप इस 3-बिंदु रुख (केवल दो हाथ और एक पैर) में कोर को और भी चुनौती देंगे और साथ ही साथ काम करने वाले पैर की निचली शरीर की मांसपेशियों को भी संलग्न करेंगे।

1. हाथों और पैर की उंगलियों पर, एक ठोकर की स्थिति में शुरू करें।
2. सुनिश्चित करें कि शरीर सिर से ऊँची एड़ी तक सीधी रेखा में है, कोर ब्रेसिड।
3. बाएं पैर को फर्श से ऊपर उठाओ और घुटने को झुकाएं, इसे छाती की तरफ खींचें। जब आप घुटने लाते हैं तो आपका धड़ थोड़ा झुक सकता है।
4. बाएं पैर को दाएं पैर पर पार करें, संक्षेप में पकड़ें, फिर छाती पर वापस घुटने टेक लें।
5. बाएं पैर को अपनी पूरी फलक में वापस लाओ और दूसरी तरफ दोहराएं।
6. 8 प्रतिनिधि के 1-3 सेट के लिए पक्षों को दोहराना, दोहराएं (1 प्रतिनिधि में दाएं और बाएं पैर दोनों के साथ घुटने की मोड़ शामिल है)।

7 - ग्लाइडिंग डिस्क के साथ अब crunches

पारंपरिक crunches हम सब कुछ किया है और, शायद, के साथ ऊब गया है। ऊँची एड़ी के अंदर और बाहर स्लाइड करने के लिए ग्लाइडिंग डिस्क का उपयोग करके अपने नियमित crunches में कुछ मसाला जोड़ें। आप पेपर प्लेट्स का भी उपयोग कर सकते हैं या, यदि आप दृढ़ लकड़ी के तल पर हैं, तौलिए काम करेंगे।

1. ऊँची एड़ी के नीचे डिस्क या प्लेटों के साथ नीचे लेटें, पैर सीधे सिर और धीरे-धीरे सिर को कुचलते हैं।
2. संस्करण 1: डिस्क या पेपर प्लेटों में दबाकर, ऊँची एड़ी के अंदर फिसलने के दौरान कंधे को फर्श से कुछ इंच फेंक दें।
3. संस्करण 2: डिस्क को प्लेट या प्लेट में दबाते समय ऊँची एड़ी को स्लाइड करते समय शरीर को एक पूर्ण सीट-अप (अधिक उन्नत) में ले जाएं।
4. ठोड़ी को टकराकर रखने और गर्दन पर खींचने से बचने की कोशिश करें। अपने मूल से कदम उत्पत्ति।
5. यदि आपको अपनी पीठ के साथ समस्याएं हैं तो पहले संस्करण के साथ चिपकाएं।

8 - साइड प्लैंक

साइड प्लैंक एक उन्नत और चुनौतीपूर्ण कदम है जो obliques के साथ ही कोर को लक्षित करता है। आप इस कदम को दिखाए गए अनुसार, या हाथ पर जो थोड़ा आसान है, लेकिन अभी भी चुनौतीपूर्ण कर सकते हैं।

1. दाहिने तरफ झुक जाओ, अपने अग्रसर पर आराम करो।
2. पैर सीधे होना चाहिए, कूल्हों ढेर। पैर की स्थिति के लिए, आपके पास कुछ विकल्प हैं:
   • कठिन : फीट ढेर (ऊपर दिखाया गया)
   • आसान : फीट staggered
   • सबसे आसान : घुटने टेकना
3. एक बार जब आप अपनी पैर की स्थिति चुन लेते हैं, तो चटाई से कूल्हों को उठाने के लिए अग्रसर में दबाएं।
4. 30-120 सेकंड के लिए अपने शरीर को सीधी रेखा में रखें, प्रत्येक तरफ 2-3 बार दोहराएं।

9 - Obliques और कोर के लिए संशोधित साइड प्लैंक

यह संशोधित साइड प्लैंक एक और उन्नत साइड प्लैंक अभ्यास के लिए काम करते हुए obliques और समग्र कोर ताकत पर काम करने के लिए एकदम सही अभ्यास है। समर्थन के लिए सामने के हाथ को सामने के सामने रखकर आप आगे संशोधित कर सकते हैं।

1. बैठो, बाएं अग्रदूत और बाएं हिप पर आराम करो।
2. घुटने झुकते हैं और कूल्हों, घुटनों और घुटनों को एक-दूसरे के ऊपर रखा जाना चाहिए।
3. सही हिप पर दाएं हाथ को रखें या यदि आवश्यक हो तो संतुलन और लाभ के लिए दाहिनी ओर अपने सामने फर्श पर रखें।
4. अग्रसर में दबाएं और चटाई से कूल्हों को उठाने के लिए obliques निचोड़ें।
5. कूल्हों को फिर से उठाने से पहले बस चटाई को छूएं और नीचे रखें।
6. प्रत्येक तरफ 8-16 प्रतिनिधि के 1-3 सेट के लिए दोहराएं।

10 - लेग लिफ्टों के साथ संशोधित साइड प्लैंक

पैरों की लिफ्टों के साथ इस तरफ फंसे पारंपरिक पक्ष की ओर बढ़ने में अगला कदम है। विचार है कि एक पैर लिफ्ट जोड़कर और हाथ ऊपर की ओर बढ़कर तीव्रता में वृद्धि करना है। आप वास्तव में कोर के साथ ही निचले शरीर को चुनौती देंगे।

1. बैठो, बाएं अग्रदूत और बाएं हिप पर आराम करो।
2. घुटने झुकते हैं और कूल्हों, घुटनों और घुटनों को एक-दूसरे के ऊपर रखा जाना चाहिए।
3. दाएं हाथ को सीधे ऊपर ले जाएं या यदि आवश्यक हो तो संतुलन और लाभ के लिए दाहिने हाथ को अपने सामने रखें।
4. अग्रसर में दबाएं और चटाई से कूल्हों को उठाने के लिए obliques निचोड़ें।
5. एक ही समय में बाहरी जांघ पर ध्यान केंद्रित, कुछ इंच ऊपर दाहिने पैर उठाओ।
6. संक्षेप में पकड़ें, पैर को कम करें और फिर फर्श पर वापस जाएं, फिर कूल्हों को फिर से उठाने से पहले चटाई को छूएं।
7. प्रत्येक तरफ 8-16 प्रतिनिधि के 1-3 सेट के लिए दोहराएं।

11 - पैर लिफ्ट के साथ साइड प्लैंक

साइड प्लैंक काफी कठिन हैं, लेकिन यदि आप वास्तव में अपनी ताकत और सहनशक्ति का परीक्षण करना चाहते हैं, तो पैर लेफ्ट जोड़ने का प्रयास करें। इसके लिए जबरदस्त ताकत और संतुलन की आवश्यकता होती है, इसलिए अपना समय लें और इस पर जाने से पहले आसान संस्करणों का अभ्यास करें।

1. बाईं तरफ संतुलन और बाएं पैर के बाहर संतुलन, एक तरफ फलक में शुरू करें। पैरों को एक दूसरे के ऊपर (कठिन) या घिरा हुआ (आसान) पर रखा जा सकता है।
2. अपनी शेष चुनौती (वैकल्पिक) बढ़ाने के लिए दूसरी हाथ सीधे कंधे पर उठाओ।
3. उस स्थिति को पकड़कर, दाहिने पैर को कुछ इंच उठाएं, अपनी शेष राशि को बनाए रखने के लिए कोर को मजबूर करें।
4. पैर को कम करें और प्रत्येक तरफ 8-16 प्रतिनिधि के 1-3 सेट के लिए पैर लिफ्टों को दोहराएं।
5. यदि यह आपकी कलाई को दर्द देता है, तो योग को एक योग ब्लॉक पर आराम करने का प्रयास करें।

12 - स्पाइडरमैन प्लैंक

एक फलक की स्थिति को पकड़ना थोड़ा उबाऊ हो सकता है, लेकिन आप इन सुपरमैन प्लेटों के साथ चीजों को मसाला कर सकते हैं। इस कदम के साथ, आप घुटनों को उसी कोहनी की ओर ला रहे हैं, जो कि वस्तुओं के साथ-साथ आपकी संतुलन और स्थिरता को लक्षित करते हैं। यह दिखने से मुश्किल है।

1. हाथों और पैर की उंगलियों पर, एक फलक स्थिति में होने के नाते। सुनिश्चित करें कि कूल्हें नीचे हैं और पीठ आपकी पेट को बांधते समय उड़ान भर रही है।
2. बाएं पैर को उठाओ, घुटने को झुकाएं और शरीर के बाकी हिस्सों को घुमाने के बिना इसे अपने बाएं कोहनी की तरफ लाएं।
3. बाएं पैर को वापस ले जाएं और फिर सही कोहनी की तरफ दाहिनी घुटने लाएं, एक बार फिर, शरीर को एक ही स्थिति में रखें।
4. 1-3 सेट पूरा करने, 30-60 सेकंड के लिए दोहराएं।

13 - बैठे डबल घुटने लिफ्ट्स - जब आप काम पर हों तो बिल्कुल सही!

आपको अपने पेट को काम करने के लिए विशेष चीज़ की आवश्यकता नहीं है। वास्तव में, आप उन्हें अपनी कुर्सी से सीधे इस डबल घुटने के लिफ्ट के साथ कर सकते हैं। आप वास्तव में निचले पेट में इस अभ्यास को महसूस करेंगे।

1. एक कुर्सी में लंबा बैठें, फर्श पर फ्लैट और कंधे नीचे फ्लैट करें।
2. पेट को पीसकर फर्श से पैर उठाओ, घुटनों को छाती में लाएं।
3. जब आप अपने पैरों को उठाते हैं तो कुर्सी पर वापस झुकने से बचने की कोशिश करें।
4. कम से कम 10-16 प्रतिनिधि के लिए दोहराना।

14 - कमर और एबीएस के आसपास मांसपेशियों के लिए Oblique Crunches

आपको अपनी तिरछी मांसपेशियों को काम करने के लिए किसी भी उपकरण की आवश्यकता नहीं है और यह क्लासिक क्रॉसओवर क्रंच कमर के चारों ओर उन मांसपेशियों को लक्षित करने के लिए एक महान अभ्यास है। इस कदम का रहस्य है कि आप अपनी कोहनी को कुचलने से बचें, लेकिन कंधे को कूल्हे की तरफ खींचने पर ध्यान दें।

1. फर्श पर झूठ बोलना शुरू करें और दाहिने घुटने पर बाएं पैर को पार करें।
2. समर्थन के लिए सिर के पीछे दाहिने हाथ रखें और, यदि आप वास्तव में पेट पर अपना ध्यान केंद्रित करना चाहते हैं, तो दूसरी तरफ अपने कमर के बाईं ओर रखें।
3. कोहनी को वापस रखते हुए, घुटने की ओर कंधे लाने पर ध्यान केंद्रित करते हुए, फर्श से कंधे के ब्लेड उठाएं और फिर क्रॉसओवर उठाएं।
4. कमर के बाईं ओर मांसपेशियों के अनुबंध ओ महसूस करें।
5. पक्षों को स्विच करने से पहले सभी प्रतिनिधि के लिए निचला और दोहराएं।