एथलीटों के लिए खिंचाव और लचीलापन व्यायाम

एथलीटों के लिए खींचने और लचीलापन अभ्यास की एक पूरी सूची

विभिन्न कारणों से खेल के साथ खींचने और लचीलापन हाथ में आते हैं। खींचने से न केवल अच्छा लगता है, लेकिन यह एथलीट विशिष्ट जोड़ों में गति की उचित और संतुलित सीमा बनाए रखने में मदद करता है।

खिंचाव और लचीलापन दिशानिर्देश

यदि यह ठीक से किया जाता है तो खींचने से कई प्रकार के लाभ हो सकते हैं। किसी भी खींचने की दिनचर्या शुरू करने से पहले निम्नलिखित युक्तियों की समीक्षा करें।

1. खिंचाव बनाम लचीलापन : खिंचाव गति की हमारी सीमा को सक्रिय रूप से बढ़ाने का एक तरीका है और जिससे हमारी लचीलापन बढ़ रही है।
2. सुरक्षित रूप से खिंचाव । चोटों को रोकने के लिए हमेशा सुरक्षित खींचने के दिशानिर्देशों का पालन करें।
3. स्थिर खींचें प्रदर्शन करें। इसका मतलब है कि आप एक समय में लगभग 30-60 सेकंड तक खिंचाव रखते हैं और बाउंस या ओवरस्ट्रेच नहीं करते हैं।
4. गर्म होने के बाद खिंचाव। शोध से पता चलता है कि गति की सीमा में सुधार करने का यह सबसे अच्छा तरीका है।
5. अपने मांसपेशियों को गर्म करने के लिए अपने कसरत से पहले गतिशील गर्म करें।
6. ध्यान रखें कि प्रत्येक संयुक्त में गति की आदर्श श्रृंखला होती है और अधिक लचीलापन हमेशा बेहतर नहीं होता है।
7. अच्छी मांसपेशी संतुलन को बनाए रखने के लिए, तंग मांसपेशियों को फैलाएं और कमजोर लोगों को मजबूत करें।
8. ठंड की मांसपेशियों को खींचने या खींचने से बचें।

व्यायाम खींचना - ऊपरी शरीर

ऊपरी शरीर के विशिष्ट क्षेत्रों को लक्षित करने के लिए इन हिस्सों का उपयोग करें।

• कंधे खिंचाव - मूल
• कंधे खिंचाव - गोल्फर खिंचाव
• कंधे और हैमस्ट्रिंग खिंचाव - स्थायी फॉरवर्ड बेंड

• रीढ़ की हड्डी खिंचाव - बिल्ली-गाय खिंचाव
• रीढ़ की हड्डी खिंचाव - वापस वापस विस्तार
• रीढ़ की हड्डी खिंचाव - रीढ़ की हड्डी ट्विस्ट
• रीढ़ की हड्डी - चेस्ट करने के लिए घुटनों
• लोअर बैक और हिप स्ट्रेच

व्यायाम खींचना - निचला शरीर

निचले शरीर के विशिष्ट क्षेत्रों को लक्षित करने के लिए इन हिस्सों का उपयोग करें।

• Achilles कंधे (एड़ी) खिंचाव
• प्लांटर स्ट्रेच
• बछड़ा खिंचाव - खड़े हो जाओ

• सोलेस खिंचाव - खड़े हो जाओ
• बछड़ा और Achilles खिंचाव
• हिप फ्लेक्सर / प्सस स्ट्रेच
• क्वाड खिंचाव - खड़े हो जाओ
• Hamstring खिंचाव - बैठे
• Hamstring खिंचाव - खड़े हो जाओ
• हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच - पार्टनर स्ट्रेच
• आईटी (इलियोटिबियल) बैंड स्ट्रेच - सीट
• आईटी (इलियोटिबियल) बैंड स्ट्रेच - क्रॉसओवर स्क्वाट स्ट्रेच
• Piriformis खिंचाव
• Piriformis खिंचाव - झूठ बोलना
• ग्रोन पेन - रूटीन रूटीनिंग
• ग्रोन खिंचाव - खड़े हो जाओ
• ग्रोन स्ट्रेच - बैठे
• ग्रोन स्ट्रेच - स्क्वाटिंग

खेल द्वारा व्यायाम खींच रहा है

यहां एथलीटों के लिए कुछ बुनियादी खिंचाव दिनचर्या हैं जो एक विशिष्ट खेल खेलते हैं।

• सायक्लिंग के लिए सबसे अच्छा खिंचाव
• गोल्फर्स के लिए सर्वश्रेष्ठ खिंचाव
• धावकों के लिए सर्वश्रेष्ठ खिंचाव
• स्नोबोर्डिंग के लिए सर्वश्रेष्ठ खिंचाव
• सॉकर के लिए सर्वश्रेष्ठ खिंचाव

चोट-विशिष्ट खिंचाव routines

एथलीटों के लिए कुछ नमूना खींचने के दिन यहां दिए गए हैं जिनके पास विशिष्ट चोटें हैं।

• आईटी (इलियोटिबियल) बैंड दर्द रूटीन रूटीन
• बैक पेन रूटीन रूटीन
• बछड़ा खींचने रूटीन खींचें

_{स्रोत}

_{एंडरसन, जेसी व्यायाम से पहले और बाद में फैल रहा है: मांसपेशी सूजन और चोट के जोखिम पर प्रभाव। जर्नल ऑफ़ एथलेटिक ट्रेनिंग 40 (2005): 218-220}

_{हर्बर्ट आरडी, डी नोरोन्हा एम। अभ्यास के बाद मांसपेशियों में दर्द को रोकने या कम करने के लिए खींच रहा है। कोस्ट्रेन डाटाबेस ऑफ सिस्टमैटिक रिव्यू 2007, अंक 4।}

_{इयान श्रीर एमडी, पीएचडी और कव गोसल एमडी। मिथक और सच्चाई के सत्य: स्वस्थ मांसपेशियों, चिकित्सक और स्पोर्टमेडिसिन के लिए व्यक्तिगत सिफारिशें, वीओएल 28, # 8, अगस्त 2000।}

_{विटव्रोव, एरिक, नेले महिउ, लिवन ​​डैनियल, और पीटर मैकनेयर। खिंचाव और चोट की रोकथाम एक अस्पष्ट रिश्ता। स्पोर्ट्स मेडिसिन 34.7 (2004): 443-44 9}