एक स्थायी Achilles कंधे और एड़ी खिंचाव सुरक्षित रूप से कैसे करें सुरक्षित जानें
एचिल्स टेंडन आपके निचले पैर के पीछे चलता है और एड़ी की हड्डी के पीछे दो प्रमुख बछड़े की मांसपेशियों, गैस्ट्रोकनेमियस और एकमात्र को जोड़ता है। यह कंधे पैर के अंगूठे (प्लांटर फ्लेक्सियन) को इंगित करने में मदद करता है और स्पोर्टिंग, कूदने, साइकिल चलाने या सीढ़ी चलाने सहित शक्तिशाली या विस्फोटक आंदोलनों की आवश्यकता होती है।
Achilles tendon चोट लगने के लिए प्रवण हो सकता है जैसे कि एचिलीस टेंडोनिटिस और एचिलीस टेंडन टूटना अगर ठीक से गर्म नहीं होता है या यह थकान या अत्यधिक उपयोग से कमजोर हो जाता है।
तंग बछड़े की मांसपेशियों में भी चोट लगने की संभावना अधिक हो सकती है जिसमें बछड़े खींचने या उपभेद शामिल हैं। अपने बछड़े की मांसपेशियों को खींचने से एचिलीस कंधे पर तनाव मुक्त हो सकता है। ध्यान दें कि ये फैलाव ज्यादातर कंधे की बजाय बछड़े की मांसपेशियों को लक्षित करते हैं।
ये खिंचाव दर्दनाक नहीं होना चाहिए। उन्हें धीरे-धीरे और बिना किसी जोरदार गति के करें। यदि आपको कोई दर्द होता है तो खिंचाव को गहरा न करें।
अपने Achilles कंधे खींच रहा है
अपने Achilles कंधे को फैलाने के कई अलग-अलग तरीके हैं, लेकिन यहां खड़े होने पर आप एक साधारण खिंचाव कर सकते हैं। यह एकमात्र मांसपेशियों और Achilles कंधे फैलाता है:
- एक दीवार या किसी अन्य मजबूत वस्तु से हाथ की लंबाई के बारे में खड़े हो जाओ।
- कंधे की चौड़ाई के अलावा दीवार पर दोनों हाथों को आगे बढ़ाएं और रखें।
- अपने घुटने के झुकाव और जमीन पर एड़ी के साथ एक पैर (पक्ष खींचने के लिए) बढ़ाएं।
- दूसरे पैर को दीवार के करीब रखें।
- जब तक आप निचले पैर (केवल एड़ी के ऊपर) के पीछे एक खिंचाव महसूस नहीं करते हैं, तब तक दीवार में दुबला हो जाएं और एड़ी के घुटने को घुमाएं (एड़ी को नीचे रखें)।
- खिंचाव को गहरा करने के लिए धीरे-धीरे अपने कूल्हों से नीचे डुबोएं।
- इस खिंचाव को लगभग 30 सेकंड तक रखें और पक्षों को बदलें।
इस खिंचाव को आगे बढ़ाने के लिए, दीवार के सामने अपने सामने के पैर के अग्रभाग को रखें। जमीन पर उस पैर की एड़ी रखें और घुटने से दीवार की तरफ धक्का दें।
देखने के लिए अंक यह है कि आपके पैरों को आगे बढ़ने की जरूरत है और बिल्कुल बाहर नहीं किया गया है।
पिछला पैर बाहर निकलने पर भी थोड़ा अच्छा नहीं होगा। आप भी अपने कूल्हों को पीछे से चिपकाने और आगे झुकने से बचना चाहते हैं। सीधे संरेखण में अपनी पीठ और कूल्हों को रखें।
यह खिंचाव बछड़े के खिंचाव के समान है, हालांकि, अपने घुटने को झुकाकर, आप बछड़े की बजाय Achilles पर खिंचाव पर ध्यान केंद्रित करते हैं।
गैस्ट्रोकनेमियस बछड़ा खिंचाव
यह सीधा पैर वाला बछड़ा खिंचाव है जो एकमात्र खिंचाव के समान है।
- एक दीवार या किसी अन्य मजबूत वस्तु से हाथ की लंबाई के बारे में खड़े हो जाओ।
- कंधे चौड़ाई के अलावा दीवार पर दोनों हाथों को आगे बढ़ाएं और रखें (यह वैकल्पिक है)।
- पीछे के घुटने को सीधे रखकर और दोनों फीट फर्श पर फ्लैट रखकर, एक पैर बढ़ाएं।
- दीवार में दुबला, पीछे पैर के बछड़े की मांसपेशियों में खिंचाव महसूस कर रहा है।
- इस खिंचाव को लगभग 30 सेकंड तक रखें।
- दूसरे पैर से दोहराएँ।