Achilles tendon Achilles tendon से संबंधित सबसे आम चोटों में शामिल हैं:
- Achilles Tendonitis
- Achilles Tendon Rupture
- बछड़ा खींचता है या उपभेदों
यदि आप उन खेलों में भाग लेते हैं जिनके लिए मजबूत फोरफुट पुश-ऑफ की आवश्यकता होती है, तो चोटों से अपने एचिलीस कंधे की रक्षा करना महत्वपूर्ण है। एचिल्स चोट की रोकथाम के लिए सिफारिशों में शामिल हैं:
कुछ विशेषज्ञों का मानना है कि एचिलीस, गैस्ट्रोनेमियस और एकमात्र मांसपेशियों की सनकी मजबूती से एचिलीस टेंडोनिटिस और बछड़े के तनाव का खतरा कम हो सकता है। चूंकि विलक्षण मांसपेशी संकुचन मांसपेशियों के फाइबर को सांद्रिक या आइसोमेट्रिक संकुचनों से अधिक तनाव उत्पन्न करने का कारण बनता है, सनकी मांसपेशी संकुचन अधिक मांसपेशी मजबूती से जुड़ा हुआ प्रतीत होता है, जो एचिलीस कंधे की रक्षा कर सकता है। कुछ लोग तर्क देते हैं कि लाभ सनकी अभ्यास के दौरान मांसपेशियों को खींचने के कारण हो सकता है, और मांसपेशी-टेंडन इकाई के समान लम्बाई के कारण हो सकता है जिसके परिणामस्वरूप टखने की संयुक्त गति और कम चोटों के दौरान कम तनाव होता है।
हालांकि हम निश्चित रूप से नहीं जानते कि अगर इस विलक्षण अभ्यास का लाभ मजबूती या खींचने वाले घटक के कारण है, तो यह स्पष्ट प्रतीत होता है कि यदि यह सरल अभ्यास एचिलीस या बछड़े की चोट को कम करने में मदद कर सकता है, तो यह जाने के लायक है।
Achilles कंधे सनकी मजबूत व्यायाम
- कोमल स्थिर साइकल चलाना, चलना, या कई मिनटों के लिए जगह पर मार्चिंग के साथ गर्म हो जाएं।
- अपने बछड़े की मांसपेशियों को खींचें।
- अपने Achilles कंधे खींचो।
- एक मजबूत बॉक्स या कदम के किनारे पर अपने पैरों की गेंदों पर खड़े हो जाओ, अपनी ऊँची एड़ी मुक्त रखें।
- हर समय नियंत्रण बनाए रखें और धीरे-धीरे ऊपर उठाएं जितना आप दोनों पैर की उंगलियों पर कर सकते हैं (ऊपर पहली तस्वीर देखें)।
- अपना वज़न एक पैर पर ले जाएं और धीरे-धीरे खुद को कम करना शुरू करें (यह सनकी संकुचन चरण है) जब तक आपकी ऊँची एड़ी के जूते नीचे नहीं हैं (ऊपर दूसरी तस्वीर देखें)।
- अपने वजन को दोनों चरणों में वापस बदलें और प्रारंभ (शीर्ष) स्थिति पर वापस आएं और प्रति पैर 10-15 बार दोहराएं।
- इसे प्रति सप्ताह 2-3 बार अपने सामान्य मजबूत दिनचर्या में जोड़ें।
नोट: अध्ययन निष्कर्ष प्रति दिन दो बार प्रत्येक पैर पर 15 पुनरावृत्ति के तीन सेट, 12 सप्ताह के लिए प्रति सप्ताह 7 दिन करने पर आधारित होते हैं।
स्रोत
जेडी रीस, एएम विल्सन और आरएल वोलमैन। कंधे विकारों के प्रबंधन में वर्तमान अवधारणाएं। रूमेटोलॉजी एडवांस एक्सेस मूल रूप से 20 फरवरी, 2006 को ऑनलाइन प्रकाशित हुआ, रूमेटोलॉजी 2006 45 (5): 508-521; डोई: 10.1093 / संधिवातीयशास्त्र / kel046।