पोषण हाइलाइट्स (प्रति सेवारत)
कैलोरी - 182
वसा - 10 जी
कार्ब्स - 11 जी
प्रोटीन - 11 जी
कुल समय 90 मिनट
तैयारी 45 मिनट , कुक 45 मिनट
सेवा 6
चार्ड आमतौर पर किसी भी पकवान में एक कम सराहनीय अभी तक स्वस्थ विकल्प है जहां आमतौर पर पालक का उपयोग किया जाता है। यह स्वस्थ, स्वादिष्ट क्विच दिन के किसी भी समय खाया जा सकता है। इसे रात के खाने के लिए बनाओ और सप्ताहांत के नाश्ते के लिए बचे हुए गर्मियों को गर्म करें। सुन्दर टमाटर, जो छोटे हिस्सों में कम-फोडमैप होते हैं, क्विच को पानी के बिना एक अच्छा मीठा-टमाटर टमाटर का स्वाद जोड़ें।
सामग्री
- 3 ½ कप जमे हुए आलू जमे हुए
- 2 सूखे पैक वाले सूरज-सूखे टमाटर के हिस्सों
- 4 कप स्विस चार्ड, उपजी और पसलियों को हटा दिया
- 1 कप उबलते पानी, विभाजित
- 4 बड़े अंडे
- ¾ कप लैक्टोज मुक्त दूध
- ¼ कप minced ताजा chives
- ½ चम्मच सूखे तुलसी
- 1/16 चम्मच जमीन ऋषि या ½ चम्मच सूखे ऋषि पत्तियों को तोड़ दिया
- ¼ चम्मच नमक
- 1/8 चम्मच ताजा जमीन काली मिर्च
- 1/3 कप डिब्बाबंद कटा हुआ मशरूम, rinsed
- 1 कप कटा हुआ चेडर पनीर
तैयारी
- 425 एफ के लिए पहले से गरम ओवन। 9 इंच x 1 ¼ इंच गहराई से एक पाई पैन बहुत उदारतापूर्वक ग्रीस करें।
- एक माध्यम में, माइक्रोवेव-सुरक्षित कटोरा, 50 प्रतिशत बिजली या डिफ्रॉस्ट चक्र पर पिघला हुआ आलू, केवल तब तक ठंडा होने तक ठंडा हो जाता है (कुछ जमे हुए टुकड़े ठीक होते हैं)। वैकल्पिक रूप से, एक कटोरे में जमे हुए हैश ब्राउन रखें और रेफ्रिजरेटर में रातोंरात ठंडा करें।
- कागज़ तौलिए की एक डबल परत को एक सतह की सतह पर चौड़ी कई चादरें रखें। एक पतली परत में आलू फैलाओ। अधिक पेपर तौलिए के साथ शीर्ष और पानी निकालने के लिए नीचे दबाएं। आलू को 2 कप तक घटा दिया जाएगा। पके हुए चादर को सूखने के लिए फिर से उपयोग करने के लिए रिजर्व पेपर तौलिए।
- रिम पर पाई पैन के नीचे और ऊपर के ऊपर आलू दबाएं। बेकिंग स्प्रे के साथ आलू स्प्रे या हल्के ढंग से तेल के साथ ब्रश करें। ओवन और सेंकना में मध्यम रैक पर सेंकना जब तक आलू शीर्ष किनारे के चारों ओर मध्यम सुनहरे भूरे रंग के होते हैं, 15 से 20 मिनट। ओवन से निकालें।
- ओवन को 400 एफ तक चालू करें।
- जबकि एक छोटा कटोरा में परत पका रही है, तब तक लगभग 10 मिनट तक उबलते पानी के 1/2 कप में सूरज-सूखे टमाटर को भिगो दें। नाली और बारीक काट लें।
- एक ढक्कन के साथ 1 या 2-क्वार्ट सॉस पैन में, स्विस चार्ड और शेष ½ कप पानी को एक साथ हलचल करें। मध्यम गर्मी पर कवर और उबाल लें, कभी-कभी सरकते हुए, जब तक पत्तियां विल्ट और नरम न हों, 4 से 5 मिनट तक।
- पत्तियों को हटाने के लिए एक पतला चम्मच का प्रयोग करें, तरल को पीछे छोड़ दें, और उन्हें थोड़ा ठंडा करने दें। एक पाउंड में ढेर पत्ते, आलू के लिए इस्तेमाल किए गए एक ही पेपर तौलिए में लपेटें और अतिरिक्त पानी निकालने के लिए दबाएं। ½ कप बनाने के लिए बारीक बारीक काट लें।
- एक मध्यम कटोरे में, अंडे और दूध को एक साथ मिलाएं। चीव, तुलसी, ऋषि, नमक और काली मिर्च में हिलाओ। आंशिक रूप से बेक्ड क्रस्ट पर समान रूप से फैला हुआ चार्ड, मशरूम, पनीर, और कटा हुआ सैंड्रीड टमाटर। रिम को भरने, शीर्ष पर अंडा मिश्रण डालो। यह आलू की परत के किनारों पर जा सकता है।
- क्यूच के शीर्ष तक सेंकना किनारों के चारों ओर गहरे सुनहरे भूरे रंग के होते हैं और बीच में थोड़ी देर तक क्यूच पफ्स 20 से 25 मिनट तक होते हैं।
संघटक भिन्नताएं और सबस्टिट्यूशंस
यदि चार्ड उपलब्ध नहीं है, तो इसके बजाय बच्चे पालक या बीट ग्रीन्स का उपयोग करें।
स्विस पनीर, गौडा, या अन्य वृद्ध पनीर के साथ चेडर को बदलें।
एक चौथा कप ताजा कटा हुआ डिल सूखे तुलसी और ऋषि के स्थान पर इस्तेमाल किया जा सकता है।
डिब्बाबंद टमाटर के लिए चिपके रहें, क्योंकि वे ताजा से FODMAPs में कम हैं।
पाक कला और सेवा युक्तियाँ
चॉपर्ड चार्ड की उपज और पसलियों को सूप में जोड़ा जा सकता है, या पूरे अनाज के साथ पकाया जा सकता है। या उन्हें बोक चोटी उपजी के स्वाद और बनावट के लिए जैतून का तेल में sauté।