टमाटर पोषण तथ्य

टमाटर और उनके स्वास्थ्य लाभ में कैलोरी

कभी आश्चर्य है कि एक टमाटर एक फल या एक सब्जी है? यह वास्तव में एक अच्छा सवाल है। वनस्पतिविद टमाटर को फल के रूप में वर्गीकृत करते हैं क्योंकि वे फूलों के पौधों के अंडाशय से विकसित होते हैं और बीज होते हैं। हालांकि, क्योंकि टमाटर तैयार किए जाते हैं और सब्ज़ियों की तरह परोसे जाते हैं, उन्हें अक्सर एक प्रकार की सब्जी के रूप में माना जाता है। टमाटर की श्रेणी में गिरावट के बावजूद वे स्वादिष्ट और पौष्टिक हैं।

टमाटर विभिन्न आकारों (छोटे क्षेत्रों से बड़े अंडाकारों तक), रंग (हरे से लाल, पीले, और नारंगी से), और आकार (छोटे अंगूर टमाटर से बड़े गोमांस हिस्से टमाटर तक) में उपलब्ध होते हैं। वे मिठास और अम्लता के स्तर में भी भिन्न होते हैं, जो फसल पर बढ़ती स्थितियों और परिपक्वता पर निर्भर करता है। कुछ टमाटर के कुछ फल होते हैं, जैसे बेर, जबकि अन्य के पास बहुत अधिक होते हैं।

टमाटर स्वाद, विटामिन और खनिज जोड़ने, भोजन योजनाओं के लिए एक स्वस्थ जोड़ हैं। टमाटर में कुछ कार्बोहाइड्रेट होता है, लेकिन अन्य फल विकल्पों से कम होता है। वे गर्मियों में पीक सीजन के साथ पूरे वर्ष उपलब्ध हैं।

एक छोटे टमाटर में केवल 16 कैलोरी और 3.5 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होता है, जिससे यह बहुत कम कैलोरी भोजन विकल्प बन जाता है। टमाटर का आकार और जो भाग आप उपभोग करते हैं वह कैलोरी और कार्बोहाइड्रेट सामग्री को प्रभावित करेगा। उदाहरण के लिए: एक चेरी टमाटर में लगभग 3 कैलोरी और 0.5 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होता है, एक बेर टमाटर में लगभग 11 कैलोरी और 2.4 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होता है, टमाटर के एक मोटी टुकड़े में लगभग 5 कैलोरी और 1 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होता है, और एक कप कटा हुआ टमाटर में 32 कैलोरी होती है और 7 ग्राम कार्बोहाइड्रेट।

टमाटर के स्वास्थ्य लाभ

टमाटर विटामिन सी (घाव के उपचार के लिए महत्वपूर्ण है और लौह अवशोषण में वृद्धि कर सकते हैं) में समृद्ध हैं और लाइकोपीन (एक एंटीऑक्सीडेंट जो प्रोस्टेट कैंसर को कम करने के लिए दिखाया गया है)। इसके अतिरिक्त, लाइकोपीन एचडीएल (स्वस्थ कोलेस्ट्रॉल) बढ़ा सकता है और एलडीएल (खराब कोलेस्ट्रॉल) को कम कर सकता है। कुछ अध्ययनों ने टमाटर में लाइकोपीन और ऑक्सीकरण एलडीएल की उपस्थिति में कमी के बीच एक रिश्ता दिखाया है, जो धमनियों की दीवारों पर पट्टिका में योगदान दे सकता है।

टमाटर भी विटामिन ए का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं, जो सामान्य दृष्टि और प्रतिरक्षा कार्य के लिए एक आवश्यक घटक है। वे विटामिन के का एक बहुत अच्छा स्रोत भी हैं, जो रक्त के थक्के और पोटेशियम में सहायता करता है, जो रक्तचाप को कम करने में मदद कर सकता है। अंत में, वे एंटीऑक्सीडेंट एंजाइमों का एक घटक मैंगनीज का एक अच्छा स्रोत हैं।

टमाटर के बारे में आम प्रश्न

टमाटर सॉस कार्बोहाइड्रेट में उच्च है?

एक विशिष्ट टमाटर सॉस में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा इस बात पर निर्भर करेगी कि नुस्खा में चीनी है या नहीं। कुछ प्रकार के सॉस, जैसे मारिनारा, को चीनी की आवश्यकता नहीं होती है, जबकि कई टमाटर सॉस रेसिपी चीनी सामग्री की वजह से एक मीठे सॉस उत्पन्न करते हैं।

यदि आप टमाटर सॉस खरीद रहे हैं तो हमेशा लेबल पढ़ें । कुछ प्रकार के जारड सॉस में 100 कैलोरी और 18 ग्राम कार्बोहाइड्रेट प्रति सेवारत हो सकती है।

हालांकि, आधे कप के डिब्बाबंद टमाटर सॉस के लिए एक सामान्य पोषक तत्व प्रोफाइल लगभग 40 कैलोरी, 0 ग्राम वसा, 820 मिलीग्राम सोडियम, 8 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 2 ग्राम फाइबर, 4 ग्राम चीनी, 0 ग्राम प्रोटीन है। ध्यान दें कि डिब्बाबंद सॉस में सोडियम सामग्री बहुत अधिक है और यदि आप अपना सॉस बना रहे हैं, तो आप टमाटर चुनकर सोडियम सामग्री को कम कर सकते हैं जिसमें उनमें कोई नमक नहीं जोड़ा जाता है।

टमाटर उठाकर और भंडारण

ताजा टमाटर की तलाश करें जो एक चिकनी, चमकदार त्वचा के साथ मोटा हो। रंग विविधता के लिए एक समान और सुसंगत होना चाहिए।

आप डिब्बाबंद टमाटर, शुद्ध, टमाटर का पेस्ट, सॉस, या स्ट्यूड किस्मों को भी खरीद सकते हैं।

ध्यान दें कि इनमें से कई उत्पादों ने शेल्फ जीवन को बढ़ाने के लिए सोडियम जोड़ा है।

सूरज-सूखे टमाटर, जो सूखे हुए टमाटर हैं, पूरे वर्ष भी उपलब्ध हैं और टुकड़ों, टुकड़ों, स्लीवर्स या हिस्सों में बेचे जाते हैं, या तो सूखे या तेल में पैक होते हैं। जो तेल में पैक होते हैं वे सोडियम और कैलोरी में समृद्ध हो सकते हैं, इसलिए, आपके हिस्से की निगरानी की जानी चाहिए।

लोकप्रिय धारणा के विपरीत, रेफ्रिजरेटर में ताजा टमाटर न स्टोर करें, वास्तव में, यह मांस मांस को बदल सकता है और स्वाद को कम कर सकता है। इसके बजाय, एक शांत, सूखी जगह में स्टोर करें।

टमाटर तैयार करने के स्वस्थ तरीके

टमाटर अक्सर सलाद, सूप, डुबकी (जैसे guacamole), सॉस, और बेक्ड व्यंजन में उपयोग किया जाता है। उन्हें अक्सर कच्चे खाया जाता है, लेकिन थोड़ी मात्रा में वसा वाले टमाटर को गर्म करने से वास्तव में लाइकोपीन की जैव उपलब्धता में वृद्धि करके पोषक तत्व प्रोफाइल बढ़ जाता है।

टमाटर बनाने के लिए, sauteing, grilling, या भुना हुआ पर विचार करें। भुना हुआ एक रसदार, केंद्रित स्वाद और बनावट पैदा करता है। भुना हुआ, तेल, लहसुन, लाल मिर्च, और अन्य जड़ी बूटी और मसाले के साथ मौसम टमाटर-सादा खाएं या भुना हुआ टमाटर का उपयोग टमाटर सॉस के लिए प्यूरी या ग्रील्ड, बेक्ड या भुना हुआ मांस, चिकन या मछली के लिए टॉपर के रूप में करें।

आप टमाटर सॉस बनाने के लिए टमाटर का उपयोग भी कर सकते हैं, या टमाटर सॉस और टमाटर उत्पादों का उपयोग स्पेगेटी स्क्वैश , मिर्च और स्टूज जैसे स्वाद के खाद्य पदार्थों में कर सकते हैं। बेसिस, अयस्क, अजमोद, या लहसुन का उपयोग करके, अपने सॉस को सीजन करें।

टमाटर के साथ व्यंजनों

• काले और टमाटर Frittata
• Guacamole टमाटर
• घर का बना मरिनारा सॉस

> स्रोत:

> लैबेंस्की, एसआर, होज़, एएम। पाक कला पर: पाक संबंधी बुनियादी बातों की पाठ्यपुस्तक। तीसरा संस्करण अपर सैडल नदी, एनजे: प्रेंटिस हॉल, 2003: 623-624।

> संयुक्त राज्य अमेरिका कृषि विभाग। मानक संदर्भ रिलीज के लिए राष्ट्रीय पोषक डेटाबेस डेटाबेस 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/3223?manu=&fgcd=&ds=