अपने आहार में अधिक फल और सब्जियां कैसे प्राप्त करें

विज्ञान से पता चलता है कि फल और सब्जियों में समृद्ध आहार खाने से स्वस्थ दिल, कैंसर का कम जोखिम, बेहतर मस्तिष्क कार्य, और एक लंबा जीवन होता है। संयुक्त राज्य अमेरिका के कृषि विभाग (यूएसडीए) के मुताबिक, आपको रोजाना कम से कम दो कप फल और रोजाना ढाई कप सब्जियों की आवश्यकता होती है। या यदि ट्रैक करना आसान है, प्रति दिन लगभग पांच से नौ सर्विंग्स।

तो एक सेवा कितनी बड़ी है?

आम तौर पर, फल या सब्जी की एक सेवारत लगभग डेढ़ कप (कटा हुआ या कटा हुआ) के बराबर होती है। लेकिन पालक और सलाद जैसे हिरन के पास एक पूर्ण कप के बराबर एक सेवारत आकार होता है। फल का एक टुकड़ा, जैसे एक सेब या नारंगी भी एक सेवारत के रूप में गिना जाता है। जब आप पैक किए गए फलों और सब्ज़ियों पर लेबल पढ़ते हैं, तो आप देख सकते हैं कि एक आधा कप के बजाय एक कप तीन कप चौथाई है। रस की एक सेवा चार औंस है।

यहां अपने फल और सब्जियों के सेवन को बढ़ाने का तरीका बताया गया है:

उन्हें घर पर और अधिक सुविधाजनक बनाओ। सेब, नाशपाती, केला, संतरे, और चेरी टमाटर को प्रशीतन की आवश्यकता नहीं होती है ताकि आप उन्हें अपने काउंटरटॉप या टेबल पर सादे दृश्य में रख सकें। जब स्नैक समय चारों ओर घूमता है तो फल का एक टुकड़ा या चेरी टमाटर के मुट्ठी भर लेना आसान होगा।

कुछ नया आज़माएं रुतबागों को पकाया जा सकता है और अकेले मैश किया जा सकता है या आलू के साथ मिश्रित किया जा सकता है। एक मीठा इलाज, या अनार के arils पर नाश्ता के रूप में pluots की सेवा करें।

कच्चे खाद्य आहार से कुछ व्यंजनों का प्रयास करें।

जमे हुए सब्जियों पर स्टॉक करें। वे माइक्रोवेव या stovetop पर तैयार करने के लिए जल्दी और आसान हैं। आप मटर, गाजर, हरी बीन्स, या फूलगोभी जैसे एकल सब्ज़ियां चुन सकते हैं, या आप सब्जियों के अनुभवी मिश्रणों को आजमा सकते हैं।

पूर्व-कट और पूर्व-धोए गए सलाद-इन-ए-बैग भोजन को आसान बनाते हैं।

बस यह न मानें कि पूर्व-धोए गए सलाद मिश्रण निर्बाध हैं। अपना भोजन तैयार करने से पहले उन्हें एक अच्छी कुल्ला दें।

काम करने के लिए फल और सब्जियां लें। किशमिश, तिथियां, और सूखे क्रैनबेरी जैसे निर्जलित फल प्लास्टिक के कंटेनर में अच्छी तरह से रहते हैं। एक आसान नाश्ता के लिए अपने पर्स में किशमिश का एक बैग टक। सेबसौस या फलों के कप के एकल-सेवारत पैक जिन्हें प्रशीतन की आवश्यकता नहीं होती है, भी आपके डेस्क पर रखी जा सकती है।

एक पौष्टिक दोपहर के भोजन के लिए अपने दोपहर के भोजन के साथ कटा हुआ गाजर और अजवाइन पैक करें। यदि आप एक रेस्तरां में दोपहर का भोजन खाते हैं, तो फ्रांसीसी फ्राइज़ के बजाय साइड सलाद चुनें और सोडा के बजाय 100 प्रतिशत फलों का रस पीएं। शाकाहारी सैंडविच और लपेटें आदेश। वे आमतौर पर कैलोरी में कम होते हैं और आपको सिर्फ एक सैंडविच के साथ सब्जियों के दो या तीन सर्विंग्स दे सकते हैं।

स्कूल स्नैक्स के बाद फल और सब्जियों की सेवा करें। चिकना चिप्स, आइसक्रीम के कटोरे, और शर्करा सोडा की बोतलों के बैग से बचें। उन स्नैक्स कैलोरी में उच्च और पोषण में कम हैं।

उन्हें बदलें:

सैंडविच, सलाद और साइड पर

भोजन के रूप में सलाद खाने से आप फल और सब्जियों की कई सर्विंग्स दे सकते हैं। कुछ सलाद के साथ शुरू करें और कटा हुआ टमाटर, सेब, नाशपाती, जामुन, अजवाइन, खीरे, अंकुरित, कच्चे हरी बीन्स, ब्रोकोली या फूलगोभी जोड़ें। इतने सारे संयोजनों के साथ, आप हर दिन एक अलग सलाद खा सकते हैं।

प्रत्येक हफ्ते में एक या दो बार भोजन के रूप में सलाद खाएं।

जब आप एक सैंडविच बनाते हैं, तो लेटस और दो मोटी टमाटर स्लाइस जोड़ने के लिए सुनिश्चित रहें। बाकी टमाटर लें, इसे टुकड़ा करें और इसे तरफ से परोसें। अपने सूप और स्टू व्यंजनों, या यहां तक ​​कि डिब्बाबंद सूप में अतिरिक्त सब्जियां जोड़ें।

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