काले: पोषण तथ्य

काले के कैलोरी और स्वास्थ्य लाभ

काले सब्जियों के गोभी ( ब्रासिका ) परिवार का सदस्य है। इसे प्रति कैलोरी के सबसे पौष्टिक खाद्य पदार्थों में से एक माना जाता है और इसे अक्सर एक सुपरफूड लेबल किया जाता है । यद्यपि इसे कच्चा खाया जा सकता है, यह आमतौर पर नींबू के रस में उबला हुआ, sauteed, उबला हुआ, या मालिश किया जाता है।

कई प्रकार के काले होते हैं, जबकि अधिकांश हरे होते हैं, लाल और बैंगनी किस्में भी होती हैं।

खपत के लिए काले रंग के कुछ सबसे आम प्रकारों में शामिल हैं: घुंघराले काले, सजावटी काले, और डायनासोर (तुस्कान) काले। प्रत्येक किस्म बनावट, स्वाद, और उपस्थिति में अलग है। घुंघराले काली आम तौर पर रफले पत्तियों के साथ रंग में गहरा हरा होता है और इसमें एक तेज, कड़वा, काली मिर्च स्वाद होता है। सजावटी काले, जिसे अक्सर सलाद savoy के रूप में जाना जाता है, या तो हरा, सफेद, या बैंगनी हो सकता है। इसमें एक और अधिक स्वाद है। डायनासोर काले में एक मीठा स्वाद होता है और एक नाजुक बनावट तब घुंघराले काली होती है और अक्सर नीली-हरा रंग होती है।

काले आमतौर पर सर्दियों के महीनों के दौरान अपने चरम मौसम के साथ पूरे वर्ष उपलब्ध है।

काले पोषण तथ्य
आकार 1 कप की सेवा, कटा हुआ पकाया बिना वसा (67 ग्राम)
प्रत्येक हिस्सा	% दैनिक मूल्य*
कैलोरी 33
वसा 0 से कैलोरी
कुल वसा 0 जी	0%
संतृप्त वसा 0 जी	0%
Polyunsaturated वसा 0 जी
Monounsaturated वसा 0 जी
कोलेस्ट्रॉल 0 एमजी	0%
सोडियम 2 9 एमजी	1%
पोटेशियम 328.9 7 मिलीग्राम	9%
कार्बोहाइड्रेट 7 जी	2%
आहार फाइबर 1 जी	4%
शुगर 0 जी
प्रोटीन 2 जी
विटामिन ए 206% · विटामिन सी 134%
कैल्शियम 9% · आयरन 6%
* 2,000 कैलोरी आहार के आधार पर काले एक अत्यधिक पौष्टिक गैर-स्टार्च वाली सब्जी है जो कैलोरी और कार्बोहाइड्रेट में कम होती है। पके हुए काले रंग के एक कप में केवल 33 कैलोरी और कार्बोहाइड्रेट के 7 ग्राम होते हैं। कच्चे काले रंग के एक कप में केवल 8 कैलोरी और 1.4 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होता है।

काले के स्वास्थ्य लाभ

काले एक हरे पत्तेदार सब्जी है जो एक विशाल पोषण पंच पैक करता है। उदाहरण के लिए, यह फाइबर का एक उत्कृष्ट स्रोत है। अध्ययनों से पता चला है कि वे लोग जो उच्च फाइबर आहार खाते हैं (दैनिक आवश्यकताओं 25-38 ग्राम / दिन हैं) एक स्वस्थ वजन पर होते हैं और हृदय रोग और कुछ कैंसर का खतरा कम होता है।

काले भी विटामिन के का एक उत्कृष्ट स्रोत है (कटा हुआ पके हुए काले के 1 कप दैनिक आवश्यकता से आठ गुना अधिक है!), जो हड्डी के स्वास्थ्य के साथ-साथ रक्त को थकाऊ में महत्वपूर्ण है। यदि आप ऐसे व्यक्ति हैं जो रक्त पतला लेते हैं, तो यह आपके विटामिन के सेवन के साथ संगत होना महत्वपूर्ण है।

काले को भी विटामिन ए के साथ पैक किया जाता है (काली का एक ही कप दैनिक आवश्यकता के दो गुना होता है), बीटा कैरोटीन और अन्य कैरोटीनोइड, ल्यूटिन, ज़ीएक्सैंथिन। यह पकाए गए एक कप में विटामिन सी की दैनिक जरूरतों का 100 प्रतिशत भी प्रदान करता है। यह आंखों के स्वास्थ्य, प्रतिरक्षा बढ़ाने और विरोधी बुढ़ापे के लिए खाने के लिए एक महान सब्जी काली बनाता है।

काले कैल्शियम का एक शाकाहारी स्रोत है, जो इसे शाकाहारी और शाकाहारी भोजन योजनाओं में एक बहुत ही अनुकूल सब्जी बनाती है।

काले भी मैंगनीज का एक बहुत अच्छा स्रोत है, और विटामिन बी 6, पोटेशियम और तांबा का एक अच्छा स्रोत है।

इसके अलावा, काले क्रूसिफेरस सब्जियों में से एक है, जिसे कैंसर विरोधी कैंसर माना जाता है।

काले के बारे में आम प्रश्न

जमे हुए काले सिर्फ ताजा के रूप में अच्छा है?

ताजा काले शायद कभी-कभी डराता है, क्योंकि इसकी 'बड़ी, घुंघराले, रेशेदार पत्तियां गंदगी को जाल कर सकती हैं, जिससे इसे साफ और कटौती करना चुनौतीपूर्ण हो जाता है। यदि आप इसे बनाने के लिए उपयोग नहीं करते हैं, तो आप नहीं जानते कि इसके साथ क्या किया जाए।

इसके बजाए, आप या तो काले रंग की खरीद कर सकते हैं जिसे पहले ही साफ कर लिया गया है और कटौती की जा सकती है (यह कूल चिप्स बनाने या सॉस, स्टूज या मिर्च में फेंकने या फेंकने के लिए आसान है) या जमे हुए, कटे हुए काले खरीदते हैं। कई बार, जमे हुए सब्जियों को खरीदने से ताजा खरीदने की तुलना में बेहतर नहीं होता है, क्योंकि सब्जियां अपने चरम ताजगी पर उठाई जाती हैं जो उन्हें अधिक विटामिन और खनिज बनाए रखती है।

किस प्रकार की काली स्वस्थ है?

सभी काले स्वस्थ हैं, इसलिए यह मापना मुश्किल है कि किस प्रकार को स्वस्थ माना जा सकता है। प्रत्येक प्रकार में कई विटामिन, खनिजों और एंटीऑक्सिडेंट होते हैं।

बैंगनी किस्मों में एंथोकाइनिन भी होते हैं, जिन्हें हृदय स्वास्थ्य में सुधार के साथ जोड़ा गया है।

ध्यान दें कि कुछ विशेषज्ञों ने कोलेस्ट्रॉल को कम करने वाले प्रभाव को अधिकतम करने के लिए काली को भापने का सुझाव दिया है क्योंकि काली में फाइबर से संबंधित घटक आपके पाचन तंत्र में पित्त एसिड के साथ बाध्यकारी होने का बेहतर काम करते हैं, जब उन्हें उबलाया जाता है।

काली चुनना और भंडारण करना

काले, पूरी, जमे हुए, या साफ, कटा हुआ, और पैक किया खरीद। एक भूरे रंग के हरे रंग के रंग के साथ कुरकुरा है, जो कुरकुरा है। Waleed या limp है कि काले से बचें।

आप कुछ दिनों के लिए अपने रेफ्रिजरेटर के सबसे ठंडे हिस्से में काले को स्टोर कर सकते हैं। विल्टिंग को रोकने के लिए, पहले प्लास्टिक के थैले में काली रखें और इसे कम से कम बंद करें। यदि आप इसे कुछ दिनों में उपयोग करने में असमर्थ हैं, तो आप इसे फोड़ा या भाप पका सकते हैं, और इसे पकाए गए रेफ्रिजरेटर में वापस रख सकते हैं। यदि आप थोड़ी देर के लिए इसका उपयोग करने की योजना नहीं बनाते हैं तो इसे फ्रीज करें, यह फ्रीजर में लगभग एक या दो महीने तक रहेगा।

ताजा काले धोने के लिए, इसे ठंडे पानी के कटोरे में रखें। कटोरे को खाली करें और तब तक दोहराएं जब तक सभी गंदगी पत्तियों से साफ़ नहीं हो जाती।

काले को तैयार करने के स्वस्थ तरीके

काले के पास सूअर, स्वादयुक्त मीट, जैसे पोर्क के साथ अच्छी तरह से कड़वा स्वाद और जोड़ होते हैं। इसे सलाद, sauteed, उबला हुआ, या कटा हुआ और सलाद में कच्चे इस्तेमाल किया जा सकता है। एक स्वस्थ चिप विकल्प के लिए, उन्हें काली पत्तियों को पकाने की कोशिश करें ताकि उन्हें कुरकुरा काले चिप्स में बदल दिया जा सके। आप सूप, स्टूज, अंडा व्यंजन, और मिर्च में काली का भी उपयोग कर सकते हैं। यह आपके भोजन के स्वाद को बढ़ाने का एक शानदार तरीका है और आपकी भोजन योजना के लिए एक हार्दिक और स्वस्थ जोड़ के रूप में कार्य करता है। ।

काले के साथ व्यंजनों

• यम और ऋषि के साथ ग्रीन सूप
• काले और सफेद बीन सूप
• स्मोक्ड तुर्की काले और चावल सेंकना

> स्रोत:

> लैबेंस्की, एसआर, होज़, एएम। पाक कला पर: पाक संबंधी बुनियादी बातों की पाठ्यपुस्तक। तीसरा संस्करण अपर सैडल नदी, एनजे: प्रेंटिस हॉल, 2003: 618।

> लिनस पॉलिंग संस्थान। विटामिन के। Http://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/vitamin-K