1 - श्रोणि झुकाव
फर्श पर घुटनों और पैरों के साथ फर्श पर लेट जाओ। इनहेल करें और जैसे ही आप निकालें और रीढ़ की हड्डी की ओर पेटबूटन दबाएं और पसलियों को 'बंद करें' दबाएं। सांस बहती रहें और अपने कंधों और चेहरे पर तनाव को आराम दें। 10 सांसों के लिए दोहराएं।
2 - बिल्ली खिंचाव
कंधे के नीचे कूल्हे और हाथों के नीचे घुटनों, चारों ओर घुटनों। तलहटी के साथ फर्श पर उंगलियों को फैलाएं और सिर, गर्दन और संरेखण में वापस लाने के लिए पेट को अनुबंध करें। कंधे को अपने कानों से पीछे और नीचे खींचते समय छत की ओर कूल्हों को सांस लें और टिपें; देखो। अपने रीढ़ की हड्डी की ओर अपने पेट खींचते समय निकालें और ठोड़ी को टकराएं। पीछे की ओर बढ़ें और अपनी रीढ़ की हड्डी को फैलाएं। प्रत्येक चाल के बीच सुचारू रूप से आगे बढ़ते हुए, 4 से 6 सांसों के लिए दोहराएं।
3 - चाइल्ड पॉज़
पिछली बिल्ली खिंचाव अभ्यास से, अपनी ऊँची एड़ी पर वापस फर्श पर फैला हुआ हथियार या अपने शरीर के बगल में, तलहटी नीचे और फर्श को छूने वाले माथे के साथ बैठें। यदि आपको आवश्यकता हो तो आप अपने घुटने को अधिक आरामदायक स्थिति के लिए ले जा सकते हैं। यहां 5-10 सांसों के लिए रहें।
4 - साइड चाइल्ड पॉज़
जबकि चाइल्डज़ पॉज़ में, हाथों को एक तरफ चलाएं, कमर के नीचे सभी तरह से फैलाएं। 3 या अधिक सांसों के लिए पकड़ो और फिर हाथों को दूसरी तरफ चलें, फिर से 3 सांसों के लिए पकड़े रहें।
5 - सूर्य सलाम
- बड़े पैर की उंगलियों के साथ पहाड़ी मुद्रा में शुरूआत, थोड़ा अलग ऊँची एड़ी, छाती उठाया और पैर मजबूत और सक्रिय (चित्रित नहीं)।
- बाहर निकलें और कूल्हों से टिपें और नीचे की ओर मोड़ें , फर्श या पैरों पर हाथों से - यदि आपको आवश्यकता हो तो घुटनों को झुकाएं।
- जब तक आपकी पीठ फ्लैट न हो जाए तब तक आप अपनी उंगलियों पर आते हैं और देखो।
- आगे मोड़ में exhale।
- इनहेल, हथेलियों को छूने तक हथियारों के ऊपर की ओर बढ़ें।
- निकालें और माउंटेन पोस में हाथों को हाथों में वापस लाएं।
- श्रृंखला 4 से 8 बार दोहराएं।
6 - पुल
घुटने के साथ फर्श पर लेट जाओ, कूल्हों के करीब ऊँची एड़ी के जूते। निकास और मंजिल में पैर दबाएं क्योंकि जब तक जांघ फर्श के समानांतर न हों तब तक कूल्हों को ऊपर उठाएं। ग्लूट्स को आराम दें, महसूस करें कि आपके क्वाड आपको जगह पर रखने के लिए सक्रिय हैं। 3 या अधिक सांसों के लिए पकड़ो और धीरे-धीरे चटाई पर वापस रोल। पीठ को खींचने और आराम करने के लिए घुटनों को छाती में खींचें।
7 - पीछे खिंचाव
घुटनों के झुकाव और कूल्हों, घुटनों और एड़ियों के साथ अपनी तरफ झूठ बोलें। निचले हाथ को सीधे बाहर खींचें और शीर्ष पर शीर्ष हाथ, हथेलियों को एक साथ रखें। अपने कूल्हों को ढंका हुआ और पेट लगाकर, अपने शरीर में शीर्ष बांह (शरीर के पीछे उंगलियों) खींचें और दूसरी ओर बाहर खींचें। अपनी पीठ पर एक सभ्य खिंचाव महसूस करें। हाथ को वापस खींचें, नीचे की ओर खींचें और किनारों को स्विच करने से पहले 3 बार दोहराएं।
8 - लाश मुद्रा
शरीर से पैरों और बाहों के साथ अपनी पीठ पर लेट जाओ। अपने पैरों को बाहर निकालने दें और अपनी उंगलियों को आराम दें। अपनी आंखें बंद करें और प्रत्येक आंख के चारों ओर मांसपेशियों को आराम करें क्योंकि आप गहरी साँस लेते हैं। अपने पैरों से शुरू करना, अपने शरीर के प्रत्येक हिस्से को जानबूझकर आराम करें, जिससे आप सांस लेने के दौरान अपने सभी तनाव को छोड़ दें। यहां 5 या अधिक मिनट के लिए रहें।