चरण-दर-चरण निर्देशों के साथ सूर्य अभिवादन करना सीखें

इस गर्म अभ्यास के साथ अपने योग अभ्यास शुरू करें

सूर्य नमस्कार किसी भी vinyasa प्रवाह शैली योग अभ्यास का एक महत्वपूर्ण हिस्सा हैं। आप यह भी महसूस नहीं कर सकते कि आप उन्हें कर रहे हैं, लेकिन कई शिक्षक उन्हें कक्षा की शुरुआत में या यहां तक ​​कि उनके चारों ओर के आधार पर गर्मियों के रूप में गर्मजोशी के रूप में उपयोग करते हैं। यदि आप इस अनुक्रम को सीखते हैं, तो यह वास्तव में आपकी मदद करेगा यदि आप कभी भी घर पर अभ्यास करना चाहते हैं , क्योंकि स्वयं को योग करने में सबसे बड़ी बाधाओं में से एक यह पता लगाना है कि जब आप पहली बार अपनी चटनी पर जाते हैं तो क्या करना है। सूर्य नमस्कार स्पष्ट उत्तर हैं।

सांस

सांस इस अनुक्रम का एक बहुत ही महत्वपूर्ण हिस्सा है। एक मुद्रा से अगले तक आंदोलन हमेशा श्वास के इनहेलेशन या निकास के संयोजन के साथ किया जाता है। आप प्रत्येक मुद्रा में सांसों की संख्या को बदलकर अनुक्रम की गति को नियंत्रित कर सकते हैं, बस सही सांस पर हमेशा अगली मुद्रा में जाने के लिए सुनिश्चित करें।

1 - माउंटेन पोस में शुरू करें

शुरू करने के लिए, अपने दिल में अंजली मुद्रा में हाथों से पहाड़ी मुद्रा (तादासन) में अपनी चटाई के सामने के किनारे पर लाएं । यह पारंपरिक रूप से है जहां आप चुन सकते हैं और अपने अभ्यास के लिए एक इरादा निर्धारित कर सकते हैं यदि आप चुनते हैं।

श्वास। उठाए गए हथियार (उर्फवा hastasana) में अपने सिर के ऊपर अपने हथेलियों में शामिल होने के लिए हाथों को बाहर और छत तक ले आओ । अपने अंगूठे को अपनी नज़र उठाओ और अपने कंधों को अपने कानों से दूर स्लाइड करें।

2 - उत्तरासन फ्लैट वापस करने के लिए

साँस छोड़ना। अपनी बाहों को किसी भी तरफ छोड़ दें और आगे के मोड़ (uttanasana) में आने के लिए अपने पैरों पर आगे बढ़ें (जैसे कि आप एक स्विमिंग पूल में हंस गोता कर रहे थे ) । वैकल्पिक रूप से, आप अपने हथेली को एक साथ रख सकते हैं और आगे बढ़ते समय उन्हें अपने दिल के सामने भेज सकते हैं।

अपनी उंगलियों को अपने पैर की उंगलियों के साथ रखें। यदि संभव हो तो अपने हथेलियों को फ़्लैट करें या अपनी अंगुलियों को तम्बू करें। अपने पैरों को सीधे रखें जब वे आपके पैर सीधे होने पर फर्श तक नहीं पहुंचते हैं। यदि आप अधिक आरामदायक बनाते हैं तो आप घुटनों को थोड़ा मोड़ भी सकते हैं।

श्वास। अपने सिर को उठाओ जैसे आप एक फ्लैट बैक (अर्धा उत्तसना) में आते हैं, अपनी उंगलियों पर आते हैं या अपने हाथों को अपने हाथों पर रख देते हैं, जो भी आपको अपनी पीठ को वास्तव में सपाट करने की अनुमति देता है।

3 - प्लैंक पॉज़

साँस छोड़ना। अपने हथेलियों और कदम लगाएं या एक पट्टिका की स्थिति पर वापस कूदें। फलक में, सुनिश्चित करें कि आपके कंधे आपकी कलाई पर हैं और आपका बट न तो चिपक रहा है और न ही नीचे गिर रहा है। अपने सिर के ताज से आपकी ऊँची एड़ी तक सीधी रेखा वह है जो आप जा रहे हैं। यहां एक श्वास लें।

अधिक अनुभवी योग छात्रों के लिए एक विकल्प के रूप में, आप uttanasana में हथेलियों को लगा सकते हैं, सीधे एक श्वसन पर चतुरंगा दंडसन पर कूद सकते हैं, और वहां से अपने vinyasa के माध्यम से जाना ।

4 - घुटनों, छाती, और चिन या चतुरंगा दंडसन

यदि आप एक नौसिखिया हैं:

साँस छोड़ना। अपने घुटने, छाती, और ठोड़ी के लिए कम । अपनी छाती को कम करें और फर्श पर ठोकरें, अपने कंधों को सीधे अपने हाथों से लैंड करें। अपने बट को ऊंचा रखें और अपनी कोहनी अपनी पसलियों को गले लगाओ।

यदि आप अधिक उन्नत हैं:

साँस छोड़ना। अपने कंधों को कुछ इंच आगे बढ़ाएं और चार-सीमित कर्मचारियों को कम करें (चतुरंगा दंडसन) । कंधे से पहले कंधे को थोड़ा नीचे लाने से पहले आपको अंतिम मुद्रा में संरेखण प्राप्त करने में मदद मिलती है। यदि आप थके हुए हैं, तो घुटने टेकने के बाद से चतुरंगा गलत तरीके से आपके कंधों को चोट पहुंचा सकती है।

5 - कोबरा या ऊपर की ओर कुत्ते का सामना करना पड़ रहा है

यदि आपने पिछले चरण में घुटने, छाती और ठोड़ी की थी:

श्वास। कम कोबरा के लिए आगे आओ। अपने श्रोणि और अपने पैरों के शीर्ष को फर्श पर लंगर दें लेकिन बैकबेंड में आने के बाद अपने हाथों में दबाए रखने की कोशिश न करें।

यदि आपने पिछले चरण में चतुरंगा किया था:

श्वास। ऊपर की तरफ कुत्ते में आने के लिए अपने पैर की उंगलियों (यदि संभव हो) पर रोल करें। अपने कंधे को नीचे और दूर अपने कानों से दूर लाने के लिए पहले अपनी कोहनी को किनारों पर झुकाएं। फिर अपनी बाहों को सीधा करो। सुनिश्चित करें कि आपके पैर सीधे हैं और आपके घुटने फर्श से उठाए गए हैं।

6 - नीचे की ओर कुत्ते का सामना करना पड़ रहा है

निकास कुत्ते का सामना करने के लिए नीचे की ओर धक्का। यदि आवश्यक हो तो आप रास्ते पर हाथों और घुटनों के माध्यम से आ सकते हैं।

यदि आपको ब्रेक लेने की आवश्यकता है तो यहां कुछ सांसें (या अधिक) रहें। यदि आप तेज रफ्तार के लिए जा रहे हैं, तो बस एक सांस रहें।

7 - फॉरवर्ड बेंड पर कदम या कूदें

साँस छोड़ना। दाएं हाथ के बगल में दाहिने पैर को दबाएं और फिर बाएं पैर को आगे बढ़ने के लिए आगे बढ़ें (uttansana)। आप इसके बजाए आगे बढ़ना भी चुन सकते हैं। ऐसा करने के लिए, घुटनों को एक निकास पर झुकाएं और अपने पैरों को अपने हाथों से मिलने के लिए कूदें। अपनी उंगलियों के साथ अपनी उंगलियों के साथ जमीन पर उतरने की कोशिश करें।

एक फ्लैट वापस श्वास लें और फिर uttanasana को वापस निकालें।

8 - सूर्य अभिवादन समाप्त करें

श्वास। उठाए गए हथियारों की मुद्रा में लौटने के लिए हंस गोता को उलटकर, अपनी बाहों को किनारों पर ऊपर उठाएं।

साँस छोड़ना। दिल में प्रार्थना की स्थिति में अपने हाथों से पर्वत में खड़े हो जाओ