यह मूल योग कसरत आपके शरीर को सुबह में पहली चीज़ उठाने या लंबे दिन के अंत में आराम करने के लिए सही है। ये सरल चाल आपको संतुलन , स्थिरता, लचीलापन खोजने में मदद करती हैं और आपको बेहतर रात की नींद के लिए ताज़ा उठने या बिस्तर पर आराम करने में मदद करती हैं।
सावधानियां
यदि आपको कोई चोट , बीमारियां या अन्य स्थितियां हैं तो इस कसरत की कोशिश करने से पहले अपने डॉक्टर को देखें।
उपकरण की ज़रूरत
कैसे
- जब भी आप जागते हैं या बिस्तर से पहले, सुबह में यह कसरत करें।
- प्रत्येक अभ्यास करें, अपना समय लें और अपनी सांस पर ध्यान केंद्रित करें - नाक के माध्यम से अंदर और बाहर सांस लें, हवा को अपने गले के पीछे से ले जाएं।
- यदि आपके पास समय है तो प्रत्येक को कम से कम एक बार लिखें।
- प्रत्येक अभ्यास में सावधान रहें।
1 - स्थायी बिल्ली खिंचाव
खड़ी बिल्ली खिंचाव निचले हिस्से को फैलाने का एक शानदार तरीका है, भले ही आप बिस्तर से बाहर निकल रहे हों या इसमें शामिल होने की योजना बना रहे हों। इस कदम को और भी बढ़िया बनाने के लिए, अपने पेट को छत की ओर बैक अप के रूप में खींचें।
स्थायी बिल्ली खिंचाव
जांघों पर हाथों के साथ एक squat में कम, वापस arched। निकालें और छत की ओर बैक अप के चारों ओर पेट खींचें। शुरू करने के लिए इनहेल और निचले हिस्से को दो बार दोहराएं।
2 - सूर्य अभिवादन
सूर्य अभिवादन आपके परिसंचरण को प्राप्त करने के लिए एकदम सही व्यायाम है, अपने फेफड़ों में हवा प्राप्त करें और यह समझें कि आपका शरीर कैसा महसूस कर रहा है। आप सभी प्रमुख मांसपेशियों को भी खींचेंगे - छाती, हैमस्ट्रिंग्स, बाहों और अधिक।
सूर्य अभिवादन
जब आप हथियारों को ऊपर और ऊपर की ओर घुमाते हैं तो एक स्थायी स्थिति में शुरुआत करें और इनहेल करें। निकालें और पेट को संलग्न करें क्योंकि आप कूल्हों से टिपते हैं और फर्शवर्ड या फर्श पर हाथों के साथ फॉरवर्ड बेंड में कम होते हैं - यदि आपको आवश्यकता होती है तो घुटनों को झुकाएं। इनहेल करें और जब तक पीठ फ्लैट न हो और आगे की मोड़ में निकालें। इनहेल करें और हथेलियों को छूने तक बाहों के ऊपर की ओर बढ़ते हुए वापस आएं। श्रृंखला 4 से 8 बार दोहराएं।
3 - पीछे खींचने लटकना
मुझे लंबे समय के बाद इस कदम से प्यार है, यह वास्तव में पीछे और गर्दन को फैलाने का एक शानदार तरीका है, दोनों क्षेत्रों में जो कंप्यूटर पर लंबे दिन तक तंग हो जाते हैं। यदि आप इसे सुबह में कर रहे हैं, तो आपको जांघों पर हाथों से धीमी गति से शुरू करने की आवश्यकता हो सकती है, धीरे-धीरे अपनी पीठ और हैमरस्ट्रिंग को इस खिंचाव में आसानी से दे सकते हैं।
हैंगिंग बैक स्ट्रेच
बाहों को ऊपर और ऊपर की तरफ घुमाएं, फिर निकालें और आगे की मोड़ में घुमाएं, यदि आपको आवश्यकता हो तो घुटनों को झुकाएं। दोनों हाथों के साथ या तो कोहनी पर पकड़ो और धीरे-धीरे लटकाओ, धीरे-धीरे आपकी पीठ को रिहा करने और खिंचाव करने की अनुमति दें। यदि आप हैमरस्ट्रिंग को खींच सकते हैं तो पैरों को थोड़ा सा कोशिश करें और सीधा करें। 5-8 सांस के लिए पकड़ो।
4 - योद्धा I - दाहिने तरफ
योद्धा मैं छाती, बाहों और कूल्हे flexors खींचने के लिए एकदम सही अभ्यास है। यह निचले शरीर में सभी स्टेबलाइज़र मांसपेशियों को काम करने, एक महान संतुलन कदम भी है।
योद्धा I
दाहिने पैर के साथ एक पैर में आगे बढ़ें, पीछे की पैर सीधे और बाएं पैर की अंगुली को लगभग 45 डिग्री पर इंगित करें, फर्श पर एड़ी नीचे रखें। सीधे घुटने के ऊपर दाहिनी घुटने रखें और कूल्हे को सामने की तरफ रखें। हथियारों को ऊपर और ऊपर की ओर घुमाएं और देखो जैसे कंधे नीचे कान से दूर और दूर स्लाइड करें। खिंचाव और 3-5 सांस के लिए पकड़ो।
5 - योद्धा द्वितीय - दाहिने तरफ
यह योद्धा I से एक प्राकृतिक प्रगति है, जिससे शरीर को बदल दिया जाता है ताकि आप छाती और कूल्हों के माध्यम से खुल रहे हों।
योद्धा द्वितीय
योद्धा I से, बाहों को सामने और पीछे और मंजिल के समानांतर तक लाने के दौरान शरीर को बाईं ओर मुड़ें। सामने घुटने के झुकाव और कंधे को आराम से रखते हुए दाएं हाथ से बाहर निकलें। अपनी उंगलियों के माध्यम से बाहर निकलें, कंधे को आराम करें और 3-5 सांसों के लिए पकड़ लें।
6 - संशोधित त्रिकोण - दाहिने तरफ
त्रिभुज मुद्रा आमतौर पर नीचे की ओर फर्श पर नीचे की ओर खींचकर किया जाता है। मुझे इस संशोधित संस्करण को पसंद है, खासकर सुबह में पहली चीज़। परिश्रम के बजाय खींचने पर थोड़ा अधिक जोर दिया जाता है।
संशोधित त्रिकोण
योद्धा द्वितीय से, दाएं हाथ को नीचे ले जाएं और दाएं जांघ पर अग्रसर को आराम दें। बाएं हाथ को सीधे आकाश तक ले जाएं, उंगलियों को फैलाएं और हाथ सीधे कंधे पर ले जाएं। बाईं ओर देखो और 3-5 सांस पकड़ो।
बाईं ओर पूरी श्रृंखला दोहराएं।
7 - रीढ़ ट्विस्ट
अब समय वापस खींचने और आराम करने और सांस लेने के लिए खुद को एक पल देने का समय है।
रीढ़ ट्विस्ट
चटाई पर झूठ बोलते हुए, दाहिने पैर को झुकाएं और बाएं घुटने पर दाहिने पैर रखें। दाहिने हाथ को सीधे मंजिल पर ले जाने के दौरान धीरे-धीरे बाईं ओर मोड़ें, बाएं हाथ धीरे-धीरे दाहिनी घुटने पर दबाएं। खिंचाव में आराम करें और इसे अपने निचले हिस्से और कूल्हों में महसूस करें। 15-30 सेकंड के लिए पकड़ो और दूसरी तरफ दोहराना।
8 - लाश मुद्रा
यह वह कदम है जिसे आप वास्तव में छोड़ना नहीं चाहते हैं। सुबह में, यह आपको अपने दिन का सामना करने से पहले सांस लेने और आराम करने का समय देता है। रात में, यह आपको बिस्तर पर जाने से पहले खोलने का समय देता है। का आनंद लें!
लाश पोस
शरीर से पैरों और बाहों के साथ अपनी पीठ पर लेट जाओ। अपने पैरों को बाहर निकालने दें और अपनी उंगलियों को आराम दें। अपनी आँखें बंद करें और प्रत्येक आंख के चारों ओर मांसपेशियों को आराम करें क्योंकि आप गहरी सांस लेते हैं। अपने पैरों से शुरू करना, अपने शरीर के प्रत्येक हिस्से को जानबूझकर आराम करें, अपने सांस लेने के दौरान अपने सभी तनाव को छोड़ दें। जब तक आप कर सकते हैं तब तक यहां रहें।