चलने से पहले क्या खाएं

नए धावकों के सबसे आम प्रश्नों में से एक यह है कि क्या उन्हें दौड़ने से पहले खाना चाहिए। बहुत से लोग चिंता करते हैं कि दौड़ने से पहले कुछ भी खाने से क्रैम्पिंग या गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल मुद्दों का कारण बन जाएगा। लेकिन वे यह भी चिंतित हैं कि दौड़ से पहले ईंधन भरने से वे कमजोर, सुस्त और भुखमरी महसूस कर रहे हैं, जबकि वे दौड़ रहे हैं।

जब आप दौड़ना शुरू करते हैं, तो आपको न तो भूखे और न ही भरना चाहिए।

आप दौड़ने से पहले तुरंत खाना नहीं चाहते हैं क्योंकि इससे क्रैम्पिंग या कष्टप्रद साइड सिंचन हो सकती है। लेकिन एक खाली पेट पर चलने से आप ऊर्जा से बाहर निकल सकते हैं और आपको अपने रनों के दौरान बहुत थकाऊ महसूस कर सकते हैं। आपका सबसे अच्छा शर्त है कि आप दौड़ना शुरू करने से पहले 1 1/2 से 2 घंटे पहले स्नैक्स या हल्के भोजन को खाएं।

एक रन से पहले क्या करना है

प्री-रन भोजन की आपकी पसंद महत्वपूर्ण है, क्योंकि गलत भोजन खाने से आप अपने रन के दौरान निकटतम बाथरूम की तलाश कर सकते हैं या आपको बहुत असहज महसूस कर सकते हैं। कार्बोहाइड्रेट में कुछ और वसा, फाइबर, और प्रोटीन में कम कुछ चुनें। अच्छे प्री-कसरत ईंधन के कुछ उदाहरणों में मूंगफली के मक्खन के साथ एक बैगल शामिल है; पूरे गेहूं की रोटी पर टर्की और पनीर; जामुन के साथ दलिया; एक केले और एक ऊर्जा बार; या एक कप दूध के साथ ठंडा अनाज का एक कटोरा। यदि आप आम तौर पर सुबह में भागते हैं, तो यहां कुछ त्वरित और स्वस्थ नाश्ता विचार हैं । यदि आप शाम को दौड़ते हैं और दोपहर के भोजन के बाद कुछ घंटे हो गए हैं (लेकिन आपने अभी तक रात का खाना नहीं लिया है), तो अपने रन से एक घंटे पहले इन स्वस्थ स्नैक्स में से एक खाने का प्रयास करें।

समृद्ध, बहुत फैटी, या उच्च फाइबर खाद्य पदार्थों से दूर रहें, क्योंकि वे गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल संकट का कारण बन सकते हैं। यदि आपके पास पाचन समस्याएं हैं और अपने रनों के दौरान अक्सर बाथरूम का उपयोग करने के लिए खुद को रोकते हैं, तो यहां सबसे अच्छे प्री-रन खाद्य पदार्थों और युक्तियों के बारे में कुछ सुझाव दिए गए हैं जिन पर से बचें।

खाने के खाने के बाद कितना इंतजार करना है

कई संबंधित चलने वाले प्रश्नों की तरह, जवाब है, यह निर्भर करता है।

यदि आप बहुत बड़ा भोजन खाते हैं, तो आपको दौड़ने से कम से कम दो घंटे पहले इंतजार करना चाहिए। यह विशेष रूप से सच है यदि आप ऐसे खाद्य पदार्थ खाते हैं जो पचाने में लंबा समय लेते हैं, जैसे चिकनाई, फैटी या तला हुआ भोजन। (सामान्य रूप से, चलने से पहले उन प्रकार के खाद्य पदार्थों से बचने के लिए सबसे अच्छा है।)

यदि आप हल्के नाश्ते या दोपहर के भोजन की तरह कुछ छोटे खाते हैं, तो आपको खाने के एक घंटे बाद चलाने के लिए ठीक होना चाहिए। लेकिन, यह फिर से निर्भर करता है कि आप क्या खा रहे हैं। इसके अलावा, हर किसी के पास अलग पाचन तंत्र होते हैं और किसी और के लिए क्या काम करता है, यह आपके लिए जरूरी नहीं है। यह तब तक परीक्षण और त्रुटि का एक छोटा सा हो सकता है जब तक कि आप यह समझ न लें कि आपके लिए क्या काम करता है। कुछ धावक दौड़ने से पहले जो खाते हैं उसे लिखना पसंद करते हैं (विशेष रूप से लंबे समय तक चलता है) और फिर लिखते हैं कि उन्हें कैसा लगा, इसलिए वे अपने प्रशिक्षण लॉग पर वापस देख सकते हैं और पता लगा सकते हैं कि प्रदर्शन पर कौन से खाद्य पदार्थों का सबसे अच्छा प्रभाव पड़ा।

यदि आप सुबह में भागना पसंद करते हैं और आप खाने के लिए पर्याप्त समय देने के लिए वास्तव में जल्दी उठना नहीं चाहते हैं, तो एक छोटा स्नैक्स खाने का प्रयास करें ताकि आप खाली टैंक के साथ अपना रन शुरू नहीं कर सकें। आपके पास ऊर्जा बार, केले, कुछ टोस्ट, या कुछ और प्रकाश और आसानी से पचाने योग्य हो सकता है। आपको अभी भी शुरू करने से पहले लगभग 30 मिनट पहले अपने स्नैक्स को खाने का प्रयास करना चाहिए।

साथ ही, सुनिश्चित करें कि आप इसके साथ कुछ पानी पीते हैं। अधिकांश लोग निर्जलित हो जाते हैं, इसलिए सुबह दौड़ने वालों को अपना रन शुरू करने से पहले फिर से हाइड्रेट करने की आवश्यकता होती है। यदि आप भूख लगी हो तो 45 मिनट से अधिक समय तक चल रहे हैं, तो ऊर्जा जेल या अन्य छोटे स्नैक्स लें।

रेस डे पर कुछ नया नहीं

यदि आप एक बड़ी दौड़ के लिए प्रशिक्षण दे रहे हैं, तो यह महत्वपूर्ण है कि आप विभिन्न प्री-रन खाद्य पदार्थों को आजमाएं और इसका समय अभ्यास करें ताकि आप यह पता लगा सकें कि आपके लिए क्या काम करता है। आप रेस डे पर कोई आश्चर्य नहीं करना चाहते हैं। अपनी दौड़ की सुबह, आप उसी प्रशिक्षण के साथ वही भोजन खाना चाहेंगे जैसा आपने अपने प्रशिक्षण के दौरान किया था।

रेस डे मौसम या पाठ्यक्रम की स्थितियों के विपरीत, आपका पोषण एक ऐसा क्षेत्र है जहां आपका पूरा नियंत्रण होता है। अपने प्री-रेस भोजन की उचित योजना के साथ, आप अधिक आत्मविश्वास महसूस करेंगे और यह जानकर तैयार होंगे कि आपके पास पहले से ही पोषण योजना है।