धीरज प्रशिक्षण और घटनाओं के दौरान सही तरल पदार्थ प्राप्त करना महत्वपूर्ण है - बहुत ज्यादा पीना और जोखिम हाइपोनैटरेमिया , बहुत कम पीना और निर्जलीकरण जोखिम।
निर्जलीकरण सभी मैराथनरों के लिए अधिक आम समस्या है, जबकि मैराथन वॉकर और धीमी धावक सबसे ज्यादा हाइपोनैरेमिया के लिए खतरे में हैं। अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन ने "वर्तमान स्पोर्ट्स मेडिसिन रिपोर्ट्स" के जून 2005 के अंक में कई पिछले अध्ययनों के आधार पर दिशानिर्देश प्रकाशित किए। निम्नलिखित सलाह 20 अक्टूबर, 2005 को उनके प्रेस विज्ञप्ति से है।
Hyponatremia और निर्जलीकरण दोनों के जोखिम को कम करें
Hyponatremia : बहुत अधिक पानी या अन्य तरल पदार्थ पीना खतरनाक बिंदु पर सोडियम पतला कर सकते हैं। लंबी दूरी की घटनाओं पर धीमी धावक और वॉकर सबसे बड़ा जोखिम प्रतीत होता है।
निर्जलीकरण : गर्म मौसम प्रशिक्षण के दौरान यह एक आम जोखिम है। इससे गर्मी की बीमारी का खतरा बढ़ जाता है जिसमें जीवन को खतरनाक गर्मी का दौरा भी शामिल है। प्रदर्शन को नुकसान पहुंचाने के अलावा, यह दिल को तनाव दे सकता है।
डब्ल्यू। लैरी केनी, पीएचडी, एफएसीएसएम चेतावनी देता है कि या तो बहुत ज्यादा पीना या बहुत कम पीना। प्रेस विज्ञप्ति में कहते हैं, "कुंजी बुद्धिमानी से पी रही है, अधिकतम पीना नहीं है"।
द्रव हानि और एक अनुसूची पर मिलान करने के लिए पीते हैं
विशेषज्ञों ने निष्कर्ष निकाला कि अभ्यास से पहले, उसके दौरान और बाद में पीने की आवश्यकता होती है ताकि शरीर सही ढंग से हाइड्रेटेड हो और शरीर के तापमान को बनाए रखने में सक्षम हो सके। लेकिन व्यक्तियों को वास्तव में कितनी जरूरत है, विशेष रूप से तापमान और आर्द्रता की विभिन्न स्थितियों में काफी भिन्नता है।
सबसे अच्छा समाधान व्यायाम के एक घंटे के दौरान वजन में उनके परिवर्तन की तुलना में उन्होंने कितना तरल पदार्थ लिया है, यह ध्यान में रखते हुए अपने व्यक्तिगत प्रति घंटा पसीने की दर को ढूंढना है। उस नंबर को जानकर, वे अभ्यास के दौरान सही मात्रा में तरल पदार्थ पीने के लिए एक शेड्यूल निर्धारित कर सकते हैं।
एसीएसएम व्यायाम और द्रव प्रतिस्थापन स्टैंड से दूर-दूर युक्तियाँ
- अभ्यास सत्र के दौरान जल्दी पीना शुरू करें , और तेजी से तरल पदार्थ प्रतिस्थापन के साथ पकड़ने की कोशिश करने के बजाय तरल पदार्थ को स्थिर गति से प्रतिस्थापित करें।
- प्यास पर्याप्त नहीं हो सकती है: एक एथलीट अपनी प्यास की तुलना में अधिक तरल पदार्थ खो सकता है। यह मूर्खतापूर्ण संकेतक नहीं है, खासकर जब सामान्य से अधिक पसीना।
- शारीरिक वजन घटाने की निगरानी करें : एक लंबे व्यायाम सत्र के पहले और उसके दौरान वजन घटाने के लिए कितना तरल पदार्थ प्रतिस्थापित करना है और पसीने में खोए गए तरल पदार्थों को बदलने के लिए कितनी बार पीना है।
- एक बड़ी पीना ब्रेक लेने की बजाय लगातार पीएं : यह रणनीति द्रव संतुलन को बनाए रखने के लिए अधिक प्रभावी है। एसीएसएम नोट करता है कि एक समय में बड़ी मात्रा में पीने से तरल पदार्थ प्रतिस्थापन के बजाय मूत्र उत्पादन और उन्मूलन हो सकता है।
- पसीना द्रव नुकसान : अगर एक एथलीट पसीना और प्यास नहीं है, तो उन्हें कई तरल पदार्थ की आवश्यकता नहीं हो सकती है।
- लंबे समय तक व्यायाम के दौरान नमकीन खाद्य पदार्थ और पेय पदार्थों का उपभोग करें : इलेक्ट्रोलाइट्स के साथ नमकीन स्नैक्स और स्पोर्ट्स ड्रिंक लंबे समय तक व्यायाम के दौरान पसीने में खोए गए सोदीम को प्रतिस्थापित कर सकते हैं। अनुसंधान द्रव संतुलन को बनाए रखने के लिए नमक लेने में सहायता करता है, और नमकीन खाद्य पदार्थ एथलीट को पीने के लिए प्रेरित कर सकते हैं। यह hyponatremia को रोकने में मदद कर सकता है।
एसीएसएम से अधिक : 2007 में यह अद्यतन अभ्यास के दौरान शोध प्रमाणों और हाइड्रेशन के लिए सिफारिशों को गहराई से कवर करता है।
विशेष संचार: स्थिति स्टैंड व्यायाम और द्रव प्रतिस्थापन।
खेल और व्यायाम में चिकित्सा और विज्ञान: फरवरी 2007 - वॉल्यूम 39 - अंक 2 - पीपी 377-390 डोई: 10.124 9 / mss.0b013e31802ca597
दूरस्थ वाकर के लिए दिशानिर्देशों का पालन करना : इंटरनेशनल मैराथन मेडिकल डायरेक्टर एसोसिएशन ने 2006 में इन दिशानिर्देशों को जारी किया। इसमें विस्तार से चलने और वर्कआउट्स और दौड़ चलाने के दौरान आपको कितनी बार और कितनी बार पीना चाहिए यह निर्धारित करने के लिए विवरणों का विवरण शामिल है।
स्रोत: एसीएसएम प्रेस रिलीज, 20 अक्टूबर, 2005।