सहनशक्ति एथलीटों के लिए सरल हाइड्रेशन रणनीतियों
निर्जलीकरण शरीर में तरल पदार्थ की अपर्याप्त मात्रा को संदर्भित करता है। धीरज के खेल में भाग लेने वाले एथलीटों में से, निर्जलीकरण बहुत जल्दी और बिना किसी सूचना के हो सकता है।
आम तौर पर, लोगों को निर्जलित माना जाता है जब वे अपने शरीर के वजन के दो प्रतिशत से अधिक खो चुके हैं, चाहे गतिविधि, गंभीर दस्त, या उल्टी के माध्यम से। पर्याप्त तरल पदार्थ का सेवन किसी भी सख्त शारीरिक गतिविधि से पहले, उसके दौरान और उसके बाद आवश्यक माना जाता है।
स्पोर्ट्स ड्रिंक या सिर्फ सादे पानी का उपयोग करने का निर्णय काफी हद तक कसरत की अवधि और तीव्रता पर निर्भर करता है।
निर्जलीकरण के लक्षण
निर्जलीकरण तब होता है जब आप अधिक तरल पदार्थ खो देते हैं, और आपके शरीर में इसके सामान्य कार्यों को पूरा करने के लिए पर्याप्त तरल पदार्थ नहीं होते हैं। प्यास प्रारंभिक निर्जलीकरण का एक विश्वसनीय संकेतक नहीं है। बहुत से लोग, विशेष रूप से सख्त गतिविधि के बीच में, प्यास महसूस नहीं करते हैं जब तक वे पहले से ही निर्जलित नहीं होते हैं।
निर्जलीकरण के सबसे आम लक्षणों में शामिल हैं:
- सूखी या चिपचिपा मुंह
- थोड़ा या मूत्र उत्पादन नहीं
- डार्क, केंद्रित मूत्र
- आँसू की कमी
- कमजोरी या अशक्तता
- चक्कर आना
आप अक्सर बता सकते हैं कि अगर आपकी त्वचा "टेंट" चुराई जाती है तो इसका निर्जलीकरण होता है (जिसका अर्थ है कि यह रिलीज़ होने पर जल्दी वापस उछाल नहीं देता है)।
निर्जलीकरण रोकना
धीरज के खेल में शामिल होने पर, निर्जलीकरण से बचने का सबसे अच्छा तरीका आपकी प्यास का पालन करना है। जब आप अपना मुंह सूखते हैं या जब आपको इसके लिए शारीरिक आवश्यकता महसूस होती है तो आपको पीना चाहिए।
आपको पीने के लिए कभी नहीं पीना चाहिए। ओवरहाइड्रेशन आपके प्रदर्शन को लगभग उतना ही नुकसान पहुंचा सकता है जितना कि निर्जलीकरण। पसीने में खोए गए कई इलेक्ट्रोलाइट्स को बदलने में मदद के लिए हाथ से एक स्पोर्ट्स ड्रिंक रखने के दौरान विस्तारित, सख्त अभ्यास के दौरान। ऐसा करने से हाइपोनैरेमिया का खतरा कम हो जाता है जिसमें आपके शरीर में लवण असामान्य रूप से पतला होता है।
Hyponatremia के लक्षणों में शामिल हो सकते हैं:
- सरदर्द
- उलझन
- ऊर्जा का नुकसान
- मतली और उल्टी
- बेचैनी और चिड़चिड़ापन
- मांसपेशी कमजोरी, ऐंठन, या spasms
चरम मामलों में, झुकाव (सिंकोप), दौरे, और यहां तक कि कोमा भी होने के लिए जाना जाता है।
अधिकांश अध्ययनों से पता चला है कि उच्च तीव्रता वाले एथलीट प्रति लीटर पसीने के दो ग्राम नमक तक खो देते हैं। प्रदर्शन, सुरक्षा के लिए अभ्यास के पहले, दौरान और बाद में इसे बदलना महत्वपूर्ण है। अत्यधिक गर्म और आर्द्र होने पर अतिरिक्त ध्यान दें, और तदनुसार अपना सेवन करें।
आपको कितना पीने की ज़रूरत है, यह आपके फिटनेस स्तर, मौसम, और गतिविधि के दौरान आप कितना पसीना पर निर्भर करता है।
एथलीटों के लिए उचित हाइड्रेशन
इष्टतम प्रदर्शन सुनिश्चित करने के लिए, आपको धीरज घटना के सभी चरणों के लिए हाइड्रेशन रणनीति तैयार करने की आवश्यकता है। उत्तर अलबामा विश्वविद्यालय में केनेसियोलॉजी विभाग के शोध के अनुसार, एथलीटों को निम्नलिखित दिशानिर्देशों पर विचार करना चाहिए:
- गतिविधि से पहले, तरल पदार्थ के लगभग 500 मिलीलीटर (एमएल) पहले से दो घंटे पहले पीएं। अपने आप को वजन और अपने बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) की गणना करना घटना के बाद तुलना के लिए आपको आधारभूत आधार प्रदान करता है।
- एक घंटे से अधिक समय तक चलने वाली गतिविधियों के लिए, एथलीटों को कार्बोहाइड्रेट (शर्करा) और नमक युक्त स्पोर्ट्स ड्रिंक के 600 और 1200 एमएल / घंटे के बीच पीना चाहिए। पेट में तरल पदार्थ के स्लोशिंग को रोकने के लिए पेय को ठंडा करने के बजाए तैरना महत्वपूर्ण है।
- एक गतिविधि के बाद, अपने मूत्र रंग, बीएमआई, और प्यास के स्तर का उपयोग इस संकेत के रूप में करें कि आप कैसे निर्जलित हो सकते हैं। यदि आप व्यायाम के एक घंटे में तीन पाउंड खो चुके हैं, तो आपको नुकसान के लिए कम से कम तीन 16 औंस चश्मा तरल पदार्थ पीना होगा।
> स्रोत:
> बेकर, एल। "एथलीटों में पसीना दर और पसीना सोडियम एकाग्रता: पद्धति और अंतर / अंतरशीलता की एक समीक्षा।" स्पोर्ट्स मेड 2017; 47 (प्रदायक 1): 111-128। डीओआई: 10.1007 / एस 40279-017-0691-5।
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