मुझे कितना मुश्किल काम करना चाहिए?

सुनिश्चित करें कि आप वजन घटाने के लिए बहुत अधिक काम नहीं कर रहे हैं

सावधानीपूर्वक व्यायाम करने वाले अक्सर कड़ी मेहनत के लिए प्रचार विज्ञापन देखते हैं जो बड़े नतीजों का वादा करते हैं। इससे उन्हें आश्चर्य होता है कि "मुझे कितना मेहनत करनी चाहिए?" इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आपका लक्ष्य वजन घटाने, बेहतर फिटनेस या किसी विशेष खेल में बेहतर प्रदर्शन है। प्रत्येक अभ्यासकर्ता के कार्यक्रम में आसान, मध्यम और कड़ी मेहनत के लिए एक महत्वपूर्ण जगह है।

आसान वर्कआउट्स मैटर क्यों

कम तीव्रता अभ्यास (आसान कसरत) आपके दिल की दर में वृद्धि करता है लेकिन इस बिंदु पर नहीं कि आपको सांस लेने की ज़रूरत है। 1-10 के पैमाने पर, कम तीव्रता अभ्यास 4-6 के बीच रैंक होगा। इस प्रकार की गतिविधि के दौरान आपकी हृदय गति आपकी अधिकतम हृदय गति के 40-60 प्रतिशत के बीच आ जाएगी। आपको इतना सहज महसूस करना चाहिए कि आप लंबे समय तक गतिविधि जारी रख सकते हैं।

आपकी कुछ नियमित दैनिक गतिविधियों और कामों को कम तीव्रता अभ्यास के रूप में गिना जा सकता है। उदाहरण के लिए, यदि आप अपने कुत्ते को पैदल चलने के लिए लेते हैं, तो बच्चों के साथ कैलोरी जलती हुई बाइक की सवारी के लिए जाएं, या रात्रिभोज लेने के लिए किराने की दुकान पर जाएं, इन चीजों को कम तीव्रता अभ्यास माना जा सकता है। यदि वजन घटाना आपका लक्ष्य है, तो ये गतिविधियां आपको सक्रिय रहने और अतिरिक्त कैलोरी जलाने में मदद करेंगी।

कम तीव्रता workouts के लाभ। इस तरह की कम-कुंजी गतिविधि का मूल्य यह है कि आप इसे बहुत कुछ कर सकते हैं।

कम तीव्रता वर्कआउट्स आपके जोड़ों में गति की सीमा में सुधार करते हैं, अपने तनाव स्तर को कम करते हैं, अपने कुल दैनिक कैलोरी व्यय को बढ़ाते हैं और सप्ताह के दौरान निर्धारित कठिन कसरत से पुनर्प्राप्ति प्रदान करते हैं।

मध्यम-तीव्रता वर्कआउट का महत्व

विशेषज्ञ अक्सर बेहतर स्वास्थ्य और वजन घटाने के लिए मध्यम अभ्यास की सलाह देते हैं।

लेकिन असल में उसका क्या अर्थ है? मध्यम तीव्रता एक उपयुक्त व्यक्ति के लिए एक वर्कलोड हो सकती है और व्यायाम करने के लिए नया व्यक्ति जो किसी के लिए बिल्कुल अलग है। आप कैसे जानते हैं कि आपका कसरत मध्यम श्रेणी में आता है या नहीं?

जब आप मध्यम तीव्रता अभ्यास में भाग ले रहे हैं, तो आपको महसूस करना चाहिए कि आप काम कर रहे हैं लेकिन इतनी मेहनत नहीं कर रहे हैं कि आपको अगले कुछ मिनटों में बाहर निकलना होगा। आप सांस लेने के लिए गहरी साँस ले रहे हैं लेकिन सांस लेने के लिए नहीं। 1-10 के कथित परिश्रम पैमाने पर, आपको महसूस करना चाहिए कि आप 6-7 के स्तर पर काम कर रहे हैं।

तो कितनी मध्यम तीव्रता गतिविधि आवश्यक है? अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन विशिष्ट लक्ष्यों को पूरा करने के लिए आवश्यक मध्यम तीव्रता गतिविधि की मात्रा के लिए दिशानिर्देश प्रदान करता है।

• मामूली वजन घटाने के लिए, प्रति सप्ताह 150 से 250 मिनट के बीच मध्यम तीव्रता पर व्यायाम करें।
• चिकित्सकीय रूप से महत्वपूर्ण वजन घटाने के लिए, आपको प्रति सप्ताह 250 मिनट से अधिक समय के लिए मध्यम अभ्यास में भाग लेने की आवश्यकता है।
• यदि आप वजन कम करने के लिए आहार और व्यायाम को जोड़ते हैं , तो प्रति सप्ताह 150 से 250 मिनट के बीच मध्यम तीव्रता अभ्यास में संलग्न हों।
• वजन कम करने के बाद वजन बढ़ाने से रोकने के लिए , प्रति सप्ताह कम से कम 250 मिनट में संलग्न हों।

मध्यम तीव्रता workouts के लाभ। मध्यम गतिविधि का लाभ यह है कि यह आपको लंबे समय तक अपने कैलोरी जलने वाले सत्र को बनाए रखने की अनुमति देता है।

मामूली व्यायाम कार्डियोस्पिरेटरी सहनशक्ति में सुधार करता है, तनाव कम करता है, हृदय स्वास्थ्य में सुधार करता है और आपके चयापचय को बढ़ाता है। चूंकि मध्यम कसरत का तीव्रता स्तर सहनशील होता है, इसलिए आप चोट के जोखिम या जलाए बिना सप्ताह के दौरान इन वर्कआउट्स में अधिक सक्षम होते हैं।

स्वास्थ्य और वजन घटाने के लिए कड़ी मेहनत

सबसे प्रभावी वसा जलने वाले वर्कआउट सत्र हैं जिन्हें आप केवल थोड़े समय के लिए बनाए रख सकते हैं। लेकिन आप हर दिन कड़ी मेहनत नहीं कर सकते हैं। क्योंकि कसरत बहुत तीव्र हैं, व्यायाम सत्र के भीतर और कसरत के बाद के दिनों में, आपके शरीर को पर्याप्त वसूली की आवश्यकता होगी।

जब आप उच्च तीव्रता अभ्यास में भाग लेते हैं तो आप बहुत गहरी साँस लेते हैं और सांस लेने के कगार पर होते हैं। आपको नहीं लगता कि आप कुछ मिनटों से अधिक समय तक गतिविधि को बनाए रख सकते हैं। एक अनुमानित परिश्रम पैमाने पर , आपको लगता है कि आप 8-9 के स्तर पर काम कर रहे हैं।

चूंकि उच्च तीव्रता अभ्यास केवल थोड़े समय के लिए बनाए रखा जा सकता है, इसलिए उन्हें अक्सर अंतराल-शैली के वर्कआउट में प्रोग्राम किया जाता है। अंतराल प्रशिक्षण का एक लोकप्रिय रूप उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण, या HIIT कहा जाता है। एक HIIT कसरत प्रोग्राम करने के लिए, आप गहन अभ्यास के विस्फोटों को गठबंधन करते हैं जो पिछले 30 सेकंड या उससे अधिक की छोटी वसूली अवधि के साथ पिछले 30 सेकंड में कई मिनट तक गठबंधन करते हैं।

कड़ी मेहनत के लाभ। यदि आप वजन कम करने के लिए व्यायाम करते हैं, तो उच्च तीव्रता वर्कआउट्स चाल चलेंगे। विशेषज्ञों ने पाया है कि जो लोग उच्च तीव्रता अंतराल वर्कआउट में भाग लेते हैं वे वज़न कम करने और वसा जलने में अधिक सफल होते हैं। उच्च तीव्रता व्यायाम भी सबसे कुशल है। एक तीव्र कसरत मेगा कैलोरी को बहुत कम समय में जला देगा।

लेकिन उच्च तीव्रता अभ्यास में कमी है। केवल स्वस्थ व्यायाम करने वालों को HIIT कसरत में भाग लेना चाहिए। इन चरम सत्रों ने आपको चोट और बर्नआउट के लिए उच्च जोखिम दिया है। सत्र के बाद के दिनों में हार्ड वर्कआउट्स को कम तीव्रता वसूली का समय भी आवश्यक होता है। यह वह जगह है जहां सावधानीपूर्वक व्यायाम प्रोग्रामिंग खेल में आती है।

आसान, मध्यम और हार्ड वर्कआउट्स को मिलाएं

यदि आप हर तीव्रता स्तर पर शारीरिक गतिविधि के लिए पर्याप्त स्वस्थ हैं, तो सप्ताह के दौरान 1-2 हार्ड वर्कआउट्स की योजना बनाएं। ये छोटे कसरत आपको न्यूनतम समय में अधिकतम कैलोरी जलाने में मदद करेंगे। इन सत्रों के दौरान आप अपने चयापचय को बढ़ावा देने के लिए मांसपेशियों का निर्माण भी करेंगे।

लेकिन आपको यह सुनिश्चित करना चाहिए कि अक्सर बहुत कठिन काम नहीं कर रहे हैं। तो अपने कड़ी मेहनत के बाद के दिनों में, कम तीव्रता अभ्यास में भाग लेकर अपने शरीर को आराम दें। इन आसान दिनों के दौरान गति की बढ़ी हुई रेंज आपकी दर्द की मांसपेशियों को और तेज़ी से ठीक करने में मदद करेगी और आप अभी भी अपने शरीर को बहुत ज्यादा कर लगाने और जला या चोट लगने के बिना दिन के लिए अपनी कैलोरी जलाएंगे।

मध्यम तीव्रता सत्रों के साथ अपने शेष कसरत सप्ताह भरें। इन सत्रों को लंबे समय से बनाकर खुद को चुनौती दें। इन मध्यम कसरत से कैलोरी जलने के लाभ सत्र की अवधि से आते हैं, जरूरी नहीं कि तीव्रता से।

अंत में, याद रखें कि यदि आप वजन कम करने के लिए काम करते हैं, तो आपको अपना आहार भी देखना होगा। सुनिश्चित करें कि आप अपने कसरत को ईंधन देने के लिए सही मात्रा में दुबला प्रोटीन , जटिल कार्बोहाइड्रेट, फल, सब्जियां और स्वस्थ वसा खाते हैं। कैलोरी गिनें, अपनी व्यायाम तीव्रता को मापें और अपनी प्रगति को ट्रैक करने के लिए वजन घटाने वाले पत्रिका में डेटा रिकॉर्ड करें।

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