क्या केले आपके आहार के लिए अच्छा या बुरा है?
कुछ आहार विशेषज्ञ हैं जो आपको बताएंगे कि वजन घटाने के लिए केले खराब हैं। फिर फिर, अधिकांश आहार आपको अधिक ताजा फल और सब्जियां खाने के लिए प्रोत्साहित करते हैं। यह आपको आश्चर्यचकित कर सकता है कि क्या केले वास्तव में आपके आहार के लिए अच्छा हो सकता है।
जबकि केले के कुछ अन्य फलों की तुलना में अधिक शर्करा और कैलोरी होती है, वे आपके लिए जरूरी नहीं हैं। वास्तव में, वे स्वस्थ विटामिन और ऊर्जा का एक बड़ा स्रोत के साथ पैक कर रहे हैं।
यदि आप केले प्रेमी हैं तो भी इस फल का आनंद ले सकते हैं, आप बस भागों को नियंत्रण में रखना चाहते हैं और अपने केले बुद्धिमानी से चुन सकते हैं।
केला कैलोरी और पोषण तथ्य
| केला पोषण तथ्य | |
|---|---|
| आकार 1 मध्यम (7 "से 7-7 / 8" लंबा) (118 ग्राम) | |
| प्रत्येक हिस्सा | % दैनिक मूल्य* |
| कैलोरी 105 | |
| वसा 4 से कैलोरी | |
| कुल वसा 0.4 जी | 1% |
| संतृप्त वसा 0.1 जी | 1% |
| Polyunsaturated वसा 0.1 जी | |
| Monounsaturated वसा 0 जी | |
| कोलेस्ट्रॉल 0 एमजी | 0% |
| सोडियम 1 मिलीग्राम | 0% |
| पोटेशियम 422.44 मिलीग्राम | 12% |
| कार्बोहाइड्रेट 27 जी | 9% |
| आहार फाइबर 3.1 जी | 12% |
| शुगर 14.4 जी | |
| प्रोटीन 1.3 जी | |
| विटामिन ए 2% · विटामिन सी 17% | |
| कैल्शियम 1% · लौह 2% | |
| > * 2,000 कैलोरी आहार के आधार पर | |
मध्यम आकार के केला में 105 कैलोरी हैं। एक मध्यम केला लगभग 7 से 8 इंच लंबा होता है। स्थानीय किराने की दुकान में पाए जाने वाले कई केले उस से बड़े होते हैं। चूंकि आप शायद अपने फल के लिए टेप उपाय नहीं निकालते हैं, इसलिए एक सुरक्षित अनुमान यह है कि औसत केले में 90 से 120 कैलोरी होती है, जो इसके आकार के आधार पर होती है।
केले के कैलोरी अन्य फल में कैलोरी की तुलना कैसे करते हैं? एक मध्यम सेब लगभग 115 कैलोरी प्रदान करता है । एक मध्यम आकार का नारंगी लगभग 62 कैलोरी प्रदान करता है। बेरीज आम तौर पर कैलोरी में सबसे कम होते हैं। रास्पबेरी का आधा कप केवल 32 कैलोरी प्रदान करता है और आधा कप ब्लूबेरी लगभग 41 कैलोरी प्रदान करता है ।
कई आहारकर्ता सुरक्षित पक्ष पर रहने के लिए आधे केले खाते हैं और अपनी कैलोरी गिनती को नियंत्रण में रखते हैं। आधा केला केवल 45 से 60 कैलोरी प्रदान करेगा। हालांकि, छीलने के बाद केले बहुत अच्छी तरह से नहीं रहते हैं, इसलिए दूसरा आधा अक्सर बर्बाद हो जाता है, हालांकि इसके आसपास के तरीके हैं।
आहार करने वालों के लिए एक और आसान तथ्य यह है कि केला में लगभग कोई वसा नहीं है। हालांकि, वे एक मलाईदार स्थिरता रखते हैं ताकि वे चिकनी और अन्य स्वस्थ खाद्य पदार्थों के लिए एक फैटी, मलाईदार स्वाद जोड़ सकें। वे एक फैटी भोजन के लिए cravings संतोषजनक का एक अच्छा काम भी करते हैं।
केले में कार्बोहाइड्रेट
केले में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा फल के आकार के साथ-साथ अलग-अलग होगी। आम तौर पर, आप कटा हुआ केले के 1/2 कप के लिए 15 ग्राम प्रभावी (शुद्ध) कार्बोहाइड्रेट की उम्मीद कर सकते हैं। यह हिस्सा 2 ग्राम फाइबर, 9 ग्राम चीनी, और 67 कैलोरी भी प्रदान करता है।
चूंकि हम जिन अधिकांश केले खरीदते हैं वे बड़े होते हैं, इसलिए उन लोगों में कार्ब की गणना करना भी एक अच्छा विचार है। एक बड़ा केला (8 से 9 इंच लंबा) 31 ग्राम प्रभावी (शुद्ध) कार्बोहाइड्रेट, 3.5 ग्राम फाइबर, 17 ग्राम चीनी, और 121 कैलोरी होगा।
जैसा कि आप देख सकते हैं, यह 1/2-कप की सेवा को दोगुना कर देता है, यही कारण है कि कम कार्ब डाइटर्स के लिए छोटी मात्रा में रहना अच्छा विचार है। दूसरे आधा को बचाने के तरीकों के साथ आओ।
इसे ठंडा करना और इसे चिकनी बनाने के लिए आरक्षित करना कचरे से बचने का एक शानदार तरीका है।
केले के स्वास्थ्य लाभ
निश्चित रूप से, कुछ अन्य फलों की तुलना में केले कैलोरी में थोड़ा अधिक होते हैं, लेकिन उनके पास बहुत कुछ है। केला खाने से एक बड़ी ऊर्जा वृद्धि हो सकती है और यह अन्य स्वस्थ पोषक तत्वों का भी एक अच्छा स्रोत है। केले दिल-स्वस्थ पोटेशियम , विटामिन बी 6, मैंगनीज और फाइबर की पौष्टिक खुराक प्रदान करते हैं। आहारकर्ताओं के लिए फाइबर महत्वपूर्ण है क्योंकि इससे आपको अधिक लंबे समय तक महसूस करने में मदद मिलती है ताकि आप दिन के दौरान कम खा सकें।
विटामिन सी केले खाने का एक और लाभ है और एक मध्यम केला आपको अपने दैनिक मूल्य का लगभग 17 प्रतिशत प्रदान कर सकता है।
यह एक महत्वपूर्ण विटामिन है क्योंकि यह ऊतक की मरम्मत में सहायता करता है और घावों को ठीक करने में मदद कर सकता है। स्वस्थ हड्डियों, दांतों, त्वचा, मांसपेशियों और रक्त वाहिकाओं को बनाए रखने के लिए विटामिन सी भी अच्छा है।
यदि आप हरे रंग की तरफ अपने केले का आनंद लेते हैं, तो आप इसके प्रतिरोधी स्टार्च से भी लाभ उठा सकते हैं। यह अच्छा बैक्टीरिया पेश करके अपने कोलन को स्वस्थ रखने में मदद कर सकता है।
जब आप अन्य आहार-अनुकूल 100-कैलोरी स्नैक्स के पोषण के लिए केले पोषण की तुलना करते हैं , तो केले बहुत अच्छे लगते हैं। यह आसान-से-ले जाने वाला स्नैक एक मीठे व्यंजन के लिए स्नैक्स बार या सूखे फल से बेहतर बेहतर करने में मदद कर सकता है। यह संतृप्त वसा, सोडियम, और कोलेस्ट्रॉल में भी कम है।
चीनी और ग्लाइसेमिक लोड
भले ही केले लगभग 14 ग्राम चीनी प्रदान करता है, यह एक कम ग्लाइसेमिक भोजन है । एक मध्यम केला में 10 का अनुमानित ग्लाइसेमिक भार होता है और 1/2 कप कटा हुआ केले लगभग 6 होता है। केले स्टार्च को चीनी में बदलते समय चीनी में परिवर्तित करते हैं। इसका मतलब है कि आपके केले राइपर हैं, उनमें अधिक शर्करा हैं। अपनी चीनी का सेवन देखते समय इसे ध्यान में रखें।
केले छील खाद्य है?
हम में से अधिकांश केवल केले के फल खाने और कचरे में छील फेंकने के आदी हैं। हालांकि, केले के छिलके खाद्य हैं-हालांकि मीठे नहीं हैं- और बहुत सारे पोषण लाभ हैं। छील में विटामिन बी 6 और बी 12, मैग्नीशियम और पोटेशियम की एक बड़ी मात्रा होती है।
जबकि आप उन्हें कच्चे खा सकते हैं, अक्सर इसे छील बनाने की सिफारिश की जाती है। अक्सर वे उबले हुए होते हैं, लेकिन यदि आप दोनों सिरों को हटाते हैं तो एक अनपेक्षित केला भी एक चिकनी में मिश्रित किया जा सकता है।
क्या वजन घटाने के लिए केले खराब हैं?
कुछ विशेषज्ञ आपको केले से बचने के लिए कहेंगे क्योंकि वे अन्य फलों की तुलना में चीनी में अधिक हैं। यदि आप एक बड़ा केला या बहुत सारे केले खाते हैं, तो कैलोरी भी बहुत अधिक हो सकती है। हालांकि, डाइटर्स के लिए भाग नियंत्रण महत्वपूर्ण है इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप किस प्रकार का खाना खा रहे हैं और केले अलग नहीं हैं।
यदि आप केला पसंद करते हैं, तो चिंता न करें। आपको शायद अपने आहार से उन्हें खत्म करने की आवश्यकता नहीं है। फिर भी, यदि आप वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो आपको कुकी कैलोरी को कुकी में या पास्ता पकवान में कैलोरी की तरह गिनना चाहिए।
अपनी कैलोरी गिनती को नियंत्रण में रखने या स्वस्थ कम कैलोरी नाश्ते के हिस्से के रूप में केले खाने के लिए एक स्नैक्स के रूप में आधा केला खाएं। सफल वजन घटाने के लिए दिन के लिए अपनी कुल गणना में अपनी केला कैलोरी शामिल करना याद रखें।
पिकिंग और केले भंडारण
केले खरीदते समय, अपनी स्वाद वरीयताओं के आधार पर फल चुनें। यदि आपको एक क्रीमियर मीठे केला पसंद है, तो थोड़ा राइपर वाले केले खरीदें। ध्यान रखें कि इनके पास अधिक चीनी है, हालांकि।
जिस तरह से आप केले को स्टोर करते हैं, वैसे ही आपकी वरीयता पर भी निर्भर करता है। यदि आपको एक मीठे नरम केला पसंद है तो उन्हें काउंटर पर रखें और उन्हें पकाएं। आप उन्हें एक पेपर बैग में रातोंरात एक सेब के साथ रखकर पकने की प्रक्रिया को तेज कर सकते हैं।
पकने की प्रक्रिया को धीमा करने के लिए, अपने केले को रेफ्रिजरेटर में रखें। लोकप्रिय धारणा के विपरीत, यह ठीक है। जबकि छील काला हो सकती है, अंदर के फल कमरे के तापमान पर उतनी तेजी से खराब नहीं होंगे।
केला भी जमे हुए जा सकते हैं। यदि आप उन्हें चिकनी चीजों में उपयोग करने की योजना बना रहे हैं, तो आप केला छील सकते हैं, उन्हें आधे में काट सकते हैं , उन्हें फ्रीज कर सकते हैं , और फिर उन्हें एक शोधनीय कंटेनर में रख सकते हैं। यदि आप छीलों के साथ केले को फ्रीज करते हैं, तो उन्हें कमरे के तापमान पर ठंडा करें। जबकि आप उन्हें 5 सेकंड के लिए माइक्रोवेव में रख सकते हैं, यह बनावट को बदल देगा।
केले तैयार करने के स्वस्थ तरीके
जब आप वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं तो केले का आनंद लेने के कई अलग-अलग तरीके हैं। मिठास की स्वस्थ खुराक पाने के लिए अपने सादे दलिया या दही में कटा हुआ केला जोड़ें। आप पूरे गेहूं की रोटी के टुकड़े पर मूंगफली के मक्खन पर मैश किए हुए केला (जाम के बजाए) भी फैल सकते हैं।
जमे हुए केला आइसक्रीम के लिए एक स्वादिष्ट विकल्प हैं। अंधेरे चॉकलेट की एक छोटी राशि के साथ एक जमे हुए मैश किए हुए केला को हलचल। कुछ कुचल बादाम जोड़ें और आप एक स्वादिष्ट, कम कैलोरी sundae होगा। वैकल्पिक रूप से, आप योनाना में निवेश कर सकते हैं, एक शानदार रसोई गैजेट जो नरम को जमे हुए केले से "आइसक्रीम" प्रदान करता है।
केले व्यंजनों
यदि आप खाना बनाना पसंद करते हैं, तो इनमें से किसी भी स्वस्थ केले व्यंजनों को आजमाएं:
केले भी व्यंजनों और मिश्रित खाद्य पदार्थों के लिए एक अद्वितीय मलाईदार स्थिरता जोड़ते हैं। यदि आप वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो आइस क्रीम या दही के बजाय अपनी चिकनी में आधा केला जोड़ें । आपको अभी भी एक चिकनी, मलाईदार बनावट मिल जाएगी, लेकिन अतिरिक्त वसा या अतिरिक्त कैलोरी के बिना।
> स्रोत:
> मानक संदर्भ के लिए यूएसडीए राष्ट्रीय पोषक डाटाबेस, रिलीज 28।