पोटेशियम एक प्रमुख आहार खनिज है जो आपके शरीर के पीएच और बॉडी तरल पदार्थ को संतुलित करने में मदद करता है। सामान्य रक्तचाप विनियमन के लिए यह महत्वपूर्ण है (यह सोडियम के विरोध में काम करता है)। सामान्य मांसपेशी वृद्धि, और तंत्रिका तंत्र और मस्तिष्क कार्य के लिए भी इसकी आवश्यकता होती है। मेडिसिन इंस्टीट्यूट के अनुसार, औसत के बारे में औसतन 4,700 मिलीग्राम पोटेशियम का उपभोग करना चाहिए।
आपके शरीर के पोटेशियम का स्तर गुर्दे की बीमारी, मधुमेह, उल्टी, हार्मोन के स्तर में उतार-चढ़ाव, या कुछ दवाओं के दुष्प्रभाव के रूप में प्रभावित हो सकता है।
फल और सब्जियां पोटेशियम के सबसे अमीर स्रोत हैं ताकि आप अभी अपने आहार में बहुत कुछ प्राप्त कर सकें। लेकिन यदि आप अधिकतर लोगों की तरह हैं जो पश्चिमी आहार खाते हैं और प्रतिदिन फल और सब्जियों की पांच से कम सर्विंग्स प्राप्त करते हैं, तो एक अच्छा मौका है कि आप अधिक पोटेशियम का उपयोग कर सकते हैं। तो यहां आपके पोटेशियम सेवन बढ़ाने के लिए 15 स्वादिष्ट खाद्य पदार्थों पर एक नज़र डालें।
अपने पोटेशियम को खाने वाले खाद्य पदार्थों से प्राप्त करना सबसे अच्छा है; कृपया पहले अपने स्वास्थ्य देखभाल प्रदाता से बात किए बिना पोटेशियम की खुराक न लें।
1 - बेक्ड आलू
बेक्ड आलू पूरी तरह से पोटेशियम दुनिया रॉक। एक मध्यम बेक्ड आलू में 900 मिलीग्राम पोटेशियम से अधिक है। वह आलू अतिरिक्त खनिज और बी विटामिन और यहां तक कि विटामिन सी का एक अच्छा स्रोत है और 200 कैलोरी के तहत चार ग्राम फाइबर का एक अच्छा स्रोत है।
2 - बीट ग्रीन्स
बीट हिरन एक और भारी हिटर हैं। पके हुए चुकंदर के एक कप में 1,300 मिलीग्राम पोटेशियम, और खनिजों के बहुत सारे, फाइबर के चार ग्राम, 35 मिलीग्राम विटामिन सी और विटामिन ए के 11,000 अंतर्राष्ट्रीय इकाइयां हैं, 40 कैलोरी से कम के लिए। तो क्या आप उन बीट हिरणों को खाद के बजाय कंपोस्ट में फेंक रहे हैं? यदि ऐसा है, तो आप अच्छे पोषण के एक टन पर गायब हैं।
3 - सफेद बीन्स
किसी भी तरह के सूखे सेम पोटेशियम में समृद्ध होते हैं, लेकिन सफेद सेम में प्रति आधा कप सेवारत लगभग 400 मिलीग्राम होता है। वे सामान्य रूप से खनिजों का एक उत्कृष्ट स्रोत भी हैं और सफेद सेम की सेवा में लगभग 9 ग्राम फाइबर और लगभग 150 कैलोरी होती है। डिब्बाबंद सेम के लिए बाहर देखो जो सोडियम में भी उच्च है; अतिरिक्त सोडियम दूर कुल्ला सुनिश्चित करें।
4 - नॉनफैट दही
सादा नॉनफैट दही एक कप दही में 500 मिलीग्राम से अधिक के साथ पोटेशियम का एक उत्कृष्ट स्रोत है। कम वसा वाले दही भी एक अच्छा स्रोत है, लेकिन पूरे दूध से बने दही काफी प्रभावशाली पोटेशियम-वार नहीं है। यह भी ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि ग्रीक दही लगभग पुराना नॉनफैट दही के रूप में पोटेशियम समृद्ध नहीं है। दही के उस कप में, आपको कैल्शियम, प्रोटीन, विटामिन डी और प्रोबियोटिक, और लगभग 150 कैलोरी भी मिलेंगी।
5 - बेक्ड स्वीट आलू
मीठे आलू स्वादिष्ट होते हैं और विटामिन और खनिजों के साथ पैक होते हैं। बी मध्यम विटामिन, खनिजों और विटामिन ए के लगभग 20,000 अंतर्राष्ट्रीय इकाइयों के साथ एक मध्यम बेक्ड मीठे आलू में 500 मिलीग्राम पोटेशियम है, उस मीठे आलू में लगभग चार ग्राम फाइबर और केवल 100 कैलोरी होती है।
6 - हेलिबट
अधिकांश मछली, जैसे सैल्मन और टूना, आपको कुछ पोटेशियम के साथ आपूर्ति करेगी, लेकिन हलिबट शीर्ष कुत्ता है, इसलिए बोलने के लिए। एक 5-औंस बेक्ड हैलिबूट फ़ाइल में 500 मिलीग्राम पोटेशियम और कई खनिज, आवश्यक फैटी एसिड और नियासिन है।
7 - लीमा बीन्स
लीमा बीन्स बी विटामिन और कैलोरी में बहुत अधिक होने के बिना सबसे खनिजों का एक उत्कृष्ट स्रोत है। पके हुए लीमा सेम के आधा कप पोटेशियम के 500 मिलीग्राम से कम है। वे एक अर्ध कप में लगभग पांच मिलीग्राम के साथ फाइबर में भी समृद्ध हैं और प्रति आधा कप सेवारत में 100 से अधिक कैलोरी हैं।
8 - केले
केले उच्च पोटेशियम भोजन के रूप में बहुत प्रसिद्ध हैं। और अच्छे कारण के लिए। एक मध्यम केले में 400 मिलीग्राम पोटेशियम से अधिक है। इसमें बी विटामिन, तीन ग्राम फाइबर और लगभग 100 कैलोरी भी हैं।
9 - Prunes और Prune रस
Prunes और prune रस पोटेशियम का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं। सूखे prunes या रस के आधा कप 700 मिलीग्राम पोटेशियम, साथ ही खनिजों का एक गुच्छा, बी विटामिन और विटामिन ए के लगभग 1,100 अंतर्राष्ट्रीय इकाइयों है।
10 - क्लैम्स
क्लैम्स को जस्ता के स्रोत के रूप में जाना जाता है, एक खनिज जो शरीर में होने वाली कई रासायनिक प्रतिक्रियाओं के लिए महत्वपूर्ण है। लेकिन, क्लैम्स पोटेशियम का एक उत्कृष्ट स्रोत भी हैं। आधे कप क्लैम मांस में लगभग 500 मिलीग्राम पोटेशियम होता है। क्लैम्स कैलोरी में भी कम है, प्रोटीन में उच्च और लौह का उत्कृष्ट स्रोत है।
11 - टमाटर उत्पाद
टमाटर पोटेशियम का एक उचित स्रोत हैं, लेकिन जब उन्हें पकाया जाता है और सॉस, स्टूज़ और पेस्ट में केंद्रित किया जाता है, तो पोटेशियम की मात्रा काफी बढ़ जाती है। इन टमाटर उत्पादों में से आधे कप में लगभग 450 मिलीग्राम पोटेशियम होता है, साथ ही लाइकोपीन, जो एक एंटीऑक्सिडेंट होता है, साथ ही अतिरिक्त विटामिन और खनिजों का भरपूर होता है।
12 - सूखे खुबानी
सूखे खुबानी पोटेशियम में अधिक होती है, जिसमें आधे कप सेवारत में 1,000 मिलीग्राम से अधिक की आपूर्ति होती है। वे विटामिन ए, लौह और नियासिन में भी अधिक हैं। ताजा खुबानी पोटेशियम का एक बुरा स्रोत नहीं है, लेकिन फल को निर्जलित करने से पोषक तत्वों पर ध्यान केंद्रित होता है।
13 - शीतकालीन स्क्वाश
शीतकालीन स्क्वैश, जिसमें बटरनट , हूबार्ड और एकोर्न स्क्वैश जैसी किस्में शामिल हैं, पोटेशियम का एक उत्कृष्ट स्रोत है जिसमें लगभग एक कप क्यूबड स्क्वैश के लगभग 600 मिलीग्राम होते हैं। यह सामान्य रूप से खनिजों का एक अच्छा स्रोत भी है, और विटामिन ए के 20,000 से अधिक अंतर्राष्ट्रीय इकाइयां हैं। एक कप क्यूब्ड पके हुए स्क्वैश में छह ग्राम फाइबर और लगभग 90 कैलोरी होती है।
14 - बोक चॉय
बोक चॉय एशियाई व्यंजनों में इस्तेमाल होने वाली गोभी का एक प्रकार है। यह स्वादिष्ट है और अच्छे पोषण से भरा हुआ है। पके हुए बोक चॉय के एक कप में 600 मिलीग्राम से अधिक पोटेशियम होता है, साथ ही विटामिन सी की अच्छी मात्रा, बी विटामिन के बहुत सारे, 7,000 से अधिक अंतरराष्ट्रीय इकाइयों विटामिन ए और लगभग 60 माइक्रोग्राम विटामिन के और लगभग 20 कैलोरी होते हैं।
15 - पोर्टोबेलो मशरूम
पोर्टोबेलो मशरूम पोटेशियम में काफी अधिक हैं। एक कप ग्रील्ड, भुना हुआ या उबला हुआ पोर्टोबेलो मशरूम स्लाइस में 500 मिलीग्राम पोटेशियम से अधिक है, लेकिन बहुत सारे नियासिन हैं। पोर्टोबेलो मशरूम में विटामिन डी-लगभग 600 अंतर्राष्ट्रीय इकाइयां भी शामिल हैं-पौधे आधारित भोजन के लिए एक दुर्लभ चीज जो अधिक विटामिन डी प्रदान करती है।
से एक शब्द
पोटेशियम एक आवश्यक खनिज है जिसे आपको कई महत्वपूर्ण जैव रासायनिक प्रक्रियाओं की आवश्यकता होती है। जब तक आप पौधे आधारित खाद्य पदार्थों के साथ स्वस्थ संतुलित आहार खाते हैं, तब तक आपके पास पोटेशियम का भरपूर होना चाहिए।
> स्रोत:
> कोलोराडो स्टेट यूनिवर्सिटी एक्सटेंशन। "पोटेशियम और आहार।"
> संयुक्त राज्य अमेरिका कृषि कृषि अनुसंधान सेवा विभाग। "मानक संदर्भ के लिए राष्ट्रीय पोषक डेटाबेस।"