यदि आप व्यायाम के साथ शुरुआत कर रहे हैं या आपके द्वारा उपयोग किए जाने के बाद से काफी समय हो गया है, तो आखिरी चीज जो आप करना चाहते हैं वह गलती है जो हम में से कई करते हैं - बहुत जल्द, बहुत जल्द ।
बहुत मुश्किल होने से न केवल आपको परेशान और दुखी होता है, यह आपके शरीर को चोट के लिए जोखिम में डाल देता है। आपके शरीर को सहनशक्ति और ताकत बनाने के लिए समय चाहिए, यही कारण है कि व्यायाम में आसानी करना हमेशा अच्छा होता है।
अण्डाकार ट्रेनर शुरुआती लोगों के लिए बहुत अच्छा है, जिससे आप कार्डियो व्यायाम में अपना रास्ता कम कर सकते हैं। अण्डाकार ट्रेनर एक बढ़िया विकल्प है, खासकर यदि आपको जोड़ों पर कम तनाव की आवश्यकता होती है, जबकि आपके दिल और निचले शरीर को कंडीशनिंग करते हैं।
यह आपको कम प्रभाव वाले कसरत देता है, बिना किसी प्रकार के हड्डी-जारिंग अनुभव जो आपको ट्रेडमिल पर चलने या चलने से मिलता है।
यदि आपको घुटने की समस्या है तो यह भी एक अच्छा विकल्प हो सकता है। क्योंकि इसका कोई प्रभाव नहीं है, घुटनों और कूल्हों पर यह आसान है लेकिन यह भी वजन असर है, जो मजबूत हड्डियों , मांसपेशियों और संयोजी ऊतक के निर्माण के लिए आवश्यक है।
बोनस के रूप में, यदि आपकी मशीन में हाथ हैंडल हैं, तो आप अपने पूरे शरीर को काम करते हैं जिसका मतलब है कि आप अपने हिरण के लिए थोड़ी अधिक धमाके के दौरान अधिक कैलोरी जलाते हैं।
इस कसरत के लिए सावधानियां
इस कसरत की कोशिश करने से पहले अपने डॉक्टर को देखें यदि आप किसी भी बीमारी, चोटें या दवा पर हैं जो आपकी हृदय गति या कसरत को प्रभावित कर सकती हैं।
स्वास्थ्य जोखिम को कम करने और शारीरिक कंडीशनिंग को बनाए रखने के लिए अक्सर कम प्रभाव वाले कार्डियो व्यायाम की सिफारिश की जाती है। लेकिन आपकी स्थिति व्यक्तिगत है।
एक अन्य नोट - पहली बार जब आप अंडाकार ट्रेनर आज़माते हैं, तो आप शायद अपने निचले शरीर, विशेष रूप से quads में सबसे अधिक महसूस करेंगे। अपनी मांसपेशियों के काम के रूप में जला महसूस करना सामान्य बात है और आपको कम कसरत, 10 या इतने मिनट के साथ शुरू करने की आवश्यकता हो सकती है, और धीरे-धीरे लंबे समय तक वर्कआउट्स तक पहुंचने की आवश्यकता होती है जब आप अधिक सहनशीलता बनाते हैं।
अंत में, अपनी तीव्रता की निगरानी सुनिश्चित करें। आपके कथित परिश्रम से जाने का सबसे आसान तरीका है, तीव्रता के विभिन्न स्तरों पर आप कितनी मेहनत कर रहे हैं, 1 से 10 के पैमाने पर।
इस कसरत के लिए, आप इस अनुमानित निष्पादन चार्ट पर स्तर 4 के बीच रहेंगे, जो एक आसान गर्म गति है और स्तर 6 जो आपके आराम क्षेत्र से बाहर है। एक मध्यम तीव्रता पर रहने के लिए कसरत में समायोजन करें।
शुरुआती अंडाकार कसरत कैसे करें
- कसरत के प्रत्येक खंड का पालन करें, एक गति / प्रतिरोध खोजने के लिए काम कर रहा है जो आपको कथित परिश्रम की सुझाई गई दर पर काम करने की अनुमति देता है।
- यदि आप बहुत सांस महसूस करते हैं या आपकी मांसपेशियों को कमजोर या थका हुआ महसूस होता है तो वापस जाएं। आपको महसूस करना चाहिए कि आप व्यायाम कर रहे हैं, लेकिन आपको पूर्ण वाक्यों में बात करने में भी सक्षम होना चाहिए।
- सप्ताह में लगभग 3 बार इस कसरत को आराम के दिन के साथ करें।
- हर बार जब आप 30 मिनट तक काम करते हैं तो कुछ मिनट जोड़कर प्रगति करें।
- अपने कसरत के बाद अपने निचले शरीर को खींचें ।
शुरुआती अंडाकार कसरत
| पहर | तीव्रता / पेस | RPE |
| 5 मिनट | एक आरामदायक गति से गर्म हो जाओ और प्रतिरोध या रैंप कम रखें | 4 |
| 3 मिनट | प्रतिरोध और / या रैंप 1 से 4 वृद्धि बढ़ाएं या जब तक आप अपनी गर्म गति से कड़ी मेहनत नहीं कर लेते। आपको महसूस करना चाहिए कि आप काम कर रहे हैं, लेकिन आप बातचीत करने में सक्षम होना चाहिए। यह आपकी आधारभूत गति है | 5 |
| 2 मिन्ट | जब तक आप आधार रेखा से थोड़ा कठिन काम नहीं कर लेते हैं, तब तक अपने प्रतिरोध और / या रैंप को एक बार फिर बढ़ाएं | 5-6 |
| 3 मिनट | बेसलाइन पर प्रतिरोध या रैंप को कम करें | 5 |
| 2 मिन्ट | जब तक आप आधार रेखा से थोड़ा कठिन काम नहीं कर लेते हैं, तब तक अपने प्रतिरोध और / या रैंप को एक बार फिर बढ़ाएं | 5-6 |
| 5 मिनट | ठंडा करने के लिए प्रतिरोध या रैंप को आरामदायक स्तर पर वापस घटाएं | 4 |
| कुल कसरत का समय: 20 मिनट |
अच्छा कार्य! यह सुनिश्चित करने के लिए पानी का एक अच्छा पेय लें कि आप अच्छी तरह से हाइड्रेटेड हैं और सुनिश्चित करें कि आप एक साफ तौलिया के साथ उपकरण को मिटा दें।
अंडाकार कसरत के साथ प्रगति
इस कसरत के साथ प्रगति के लिए, स्तर 5 पर एक और 3 मिनट की आसान रैंप जोड़ने के साथ शुरू करें और फिर 5 मिनट के ठंडा होने से पहले उन्हें दो मिनट तक बढ़ाएं।
आप एक सप्ताह के लिए उस स्तर पर रह सकते हैं और फिर 3 मिनट के आसान काम और 2 मिनट कठिन काम का एक और सेगमेंट जोड़ सकते हैं। अब आप व्यायाम के लिए 30 मिनट के स्तर पर हैं। यह मध्यम से सशक्त शारीरिक गतिविधि के लिए न्यूनतम दैनिक व्यायाम दिशानिर्देश को पूरा करता है।