खींचना किसी भी कसरत दिनचर्या का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है, लेकिन यह एक हिस्सा है जो हम में से कई नियमित आधार पर छोड़ते हैं। आपको लगता है कि यह आपके लिए बहुत कुछ नहीं करता है और ऐसा लगता है कि आप वास्तविक कसरत पर खर्च कर सकते हैं - आप कार्डियो और ताकत प्रशिक्षण पर खर्च कर सकते हैं।
हालांकि, आपकी वसूली उतनी ही महत्वपूर्ण है जितनी वास्तविक कसरत और खींचने से न केवल आपके शरीर को वापस लाने में मदद करता है जहां यह आपके कसरत से पहले था और लचीलापन बढ़ाता है , यह आराम से है। नीचे मेरा पूर्ण पसंदीदा निचला शरीर फैला हुआ है। किसी भी कसरत के बाद इन्हें करें और आपको पछतावा नहीं होगा।
सावधानियां
यदि आपको कोई चोट, बीमारियां या अन्य चिकित्सीय स्थितियां हैं तो अपने डॉक्टर को देखें।
उपकरण की ज़रूरत
एक व्यायाम चटाई या सिर्फ मंजिल
इन अभ्यासों को कैसे करें
दिखाए गए अनुसार प्रत्येक अभ्यास करें, प्रत्येक को 15-30 सेकंड के लिए रखें, 1-3 बार दोहराएं। दर्द या असुविधा के कारण होने वाली किसी भी गतिविधि से बचें।
1 - चित्रा 4 हिप खिंचाव
फर्श पर झूठ बोलना, दाहिने घुटने पर बाएं पैर को पार करें। दाहिने जांघ के पीछे हाथों को पकड़ो और ऊपरी शरीर को आराम से रखते हुए धीरे-धीरे पैर को खींचें। 15-30 सेकंड के लिए पकड़ो और दूसरी तरफ दोहराना।
यदि आपके कूल्हें तंग हैं, तो आप फर्श से पैर उठाने के बिना पर्याप्त खिंचाव महसूस कर सकते हैं।
2 - हमस्ट्रिंग खिंचाव
घुटनों के साथ फर्श पर लेट जाओ और दाहिने पैर उठाओ, इसे बछड़े, टखने पर या जहां भी आप पहुंच सकते हैं उसे पकड़ लें। पैर फ्लेक्स करें और हैमरस्ट्रिंग में खिंचाव महसूस करने के लिए धीरे-धीरे पैर को खींचें। 15-30 सेकंड के लिए पकड़ो और पक्ष स्विच करें।
यदि आपको कमजोर लगता है या आपके हैमस्ट्रिंग तंग हैं, तो आपको अधिक लाभ उठाने के लिए प्रतिरोध बैंड का उपयोग करने का प्रयास करें।
3 - आंतरिक जांघ खिंचाव
अपने धड़ के साथ सीधे और लंबा मंजिल पर बैठो। अपने घुटनों के सामने पैर को एक साथ लाओ, किनारों पर और बाहर की ओर, और दोनों चरणों पर पकड़ो। पीठ को सीधे रखते हुए, कोमल खींचें जब तक आप अपने भीतर की जांघों में कोमल खिंचाव महसूस न करें। 15-30 सेकंड के लिए पकड़ो।
4 - हिप फ्लेक्सर लंग स्ट्रेच
फर्श पर एक लंगर स्थिति में जाओ, दाएं पैर आगे और बाएं घुटने पीछे, घुटनों दोनों के बारे में 90 डिग्री पर जाओ। धड़ को सीधे और पेट में रखते हुए, आगे बढ़ें, धीरे-धीरे दबाएं जब तक कि आप कूल्हे के सामने एक खिंचाव महसूस न करें। आप गहरे खिंचाव के लिए ग्ल्यूट्स को भी निचोड़ सकते हैं। 15-30 सेकंड के लिए पकड़ो और पक्ष स्विच करें।
5 - हैमिस्ट्रिंग खिंचाव घुटने टेकना
मुझे इस कदम से प्यार है, विशेष रूप से उपरोक्त लंगर खिंचाव से आगे बढ़ना। उस लंग स्थिति से, आप बस अपने दाहिने पैर को सीधा करते हुए बाएं घुटने पर अपना वजन डालकर वापस चले जाते हैं। कूल्हे पर आगे बढ़ें, जब तक आप पैर के पीछे एक नरम खींच महसूस न करें तब तक फ्लैट को पीछे रखें। यदि आपके हैमस्ट्रिंग चड्डी हैं तो आपको घुटने में थोड़ा मोड़ रखना पड़ सकता है। 15-30 सेकंड के लिए पकड़ो और पक्ष स्विच करें।
6 - कबूतर खिंचाव
हाथों और घुटनों पर शुरू करें और बाएं घुटने को अपने हाथों के बीच फर्श पर आराम करें (आपको घुटने के बाहर होना चाहिए)। अपने पीछे दाहिने पैर को सीधे करें और यदि आप कर सकते हैं, फर्श पर अग्रभागों को आगे बढ़ाएं और आराम करें। 15-30 सेकंड के लिए पकड़ो और पक्ष स्विच करें।
7 - छाती के लिए विदेशी घुटने
यह खिंचाव कूल्हों, इलियोटिबियल बैंड, और निचले हिस्से को लक्षित करने के लिए बहुत अच्छा है। इस कदम की कुंजी शरीर में घुटने को लाने के लिए है, दोनों कूल्हों को नीचे रखते हुए केवल कुछ इंच। झूठ बोलकर और छाती की ओर दाहिनी घुटने लाकर शुरू करें। फर्श पर कूल्हों को रखते हुए, बाएं कंधे की ओर धीरे-धीरे दाहिनी घुटने को शरीर में कुछ इंच खींचें। 15-30 सेकंड के लिए पकड़ो और पक्ष स्विच करें।
8 - घुटने टेकना छिड़काव
मंजिल पर घुटने टेकें और बाएं पैर को हाथों के बीच आगे लाएं। मंजिल की ओर एड़ी दबाते हुए धीरे-धीरे अपने शरीर को आगे दबाएं, बछड़े में एक खिंचाव महसूस करें। फर्श पर नरक पाने के बारे में चिंता न करें, जब तक आप कोमल खिंचाव महसूस न करें तब तक आगे बढ़ें। 15-30 सेकंड के लिए रखें और किनारे स्विच करें।
9 - आईटी बैंड खिंचाव
मुझे इलियोटिबियल बैंड के लिए इस खिंचाव से प्यार है, एक बंधन जो घुटने से जुड़ा हुआ जांघ के बाहर चलाता है। दाईं ओर बाएं पैर को पार करके शुरू करें। बाएं हाथ को ऊपर उठाएं और धीरे-धीरे दाईं ओर दुबला हो, अपने बाहरी जांघ को फैलाने के लिए कूल्हे को दबाकर दबाएं। 15-30 सेकंड के लिए पकड़ो और पक्ष स्विच करें।
10 - झुकाव क्वाड खिंचाव
संतुलन के लिए अपनी कोहनी का उपयोग कर अपनी तरफ झुक जाओ। अपनी दूसरी भुजा का उपयोग करके, धीरे-धीरे अपने पैर को अपने ग्लूट्स की तरफ खींचें, दोनों घुटनों को एक साथ रखते हुए और घुटने को झुकाएं। Quads में एक गहरा खिंचाव पाने के लिए glutes निचोड़। 15-30 सेकंड के लिए पकड़ो और पक्ष स्विच करें।