डबल केटलबेल में लचीलापन के लिए ब्रिजिंग का उपयोग करें

ब्रिजिंग के साथ छाती, पीछे, और कूल्हों को खोलें

ब्रिज, या जिमनास्टिक ब्रिज , कई केटलबेल अभ्यासों के प्रभावी प्रदर्शन के लिए लचीलापन विकसित करने के लिए एक मूल्यवान अभ्यास है, खासतौर पर अभ्यास के लिए जो डबल केटलबेल का उपयोग करते हैं।

स्वच्छ , प्रेस, पुश प्रेस, और जेर्क के डबल अभ्यास में, शक्तिशाली हिप फ्लेक्सर्स और रीढ़ की हड्डी की मांसपेशियों को बिना किसी तनाव के स्थिर रैक स्थिति में केटलबेल पकड़ने के लिए लंबा होना चाहिए।

इसके अलावा, ऊपरी हिस्से और छाती की मांसपेशियों को जर्क और पुश प्रेस के टक्कर चरण के दौरान ऊपरी शरीर के पर्याप्त विस्तार को बनाने के लिए लंबा होना चाहिए, जब केटलबेल को धड़ से ऊर्ध्वाधर ऊपर से लॉन्च किया जाता है। साथ ही, लॉकआउट / फिक्स्डेशन चरण में दो केटलबेल ओवरहेड को आराम से स्थिर करने के लिए कंधे की कमर की मांसपेशियों, छाती और ऊपरी हिस्से की अच्छी गतिशीलता की आवश्यकता होती है। हिप फ्लेक्सर्स, छाती, रीढ़ की हड्डी के विस्तारक, और कंधे के गले में पर्याप्त लचीलापन के बिना, एक को केटलबेल को अधिकतर हथियारों की ताकत के साथ रखा जाता है, और इससे केवल तेज थकान और खराब नतीजे निकल जाएंगे। लोड के तहत शरीर को विस्तारित करने के तरीके के बारे में जानने के लिए नियमित रूप से ब्रिज का अभ्यास करें, और इस प्रकार उच्च-धीरज की पोस्टरल मांसपेशियों के साथ केटलबेल का समर्थन करें, ताकि अपेक्षाकृत कमजोर हथियार आराम कर सकें जबकि पैरों की अपेक्षाकृत मजबूत मांसपेशियां और धड़ अधिकतर कर सकते हैं काम, इस प्रकार अधिक समर्थन प्रदान करता है और अधिक पुनरावृत्ति (और फिटनेस के साथ उच्च स्तर) के लिए अग्रणी है।

चूंकि अधिकांश लोग हिप फ्लेक्सर्स और ट्रंक एक्सटेन्सर (मांसपेशियों जो बाद में रीढ़ की हड्डी में दौड़ते हैं) में काफी तंग होते हैं, इसलिए ब्रिज को प्रगतिशील चरणों में किया जाना चाहिए, जो लचीलापन के क्रमिक, सुरक्षित विकास की अनुमति देता है।

चरणों में ब्रिज का अभ्यास और प्रगति कैसे करें:

बेसिक ब्रिजिंग

पैरों के फ्लैट और घुटनों के साथ अपनी पीठ पर फ्लैट लेटें।

अपनी ऊँची एड़ी को फर्श में दबाएं और अपनी श्रोणि को जमीन से ऊंचा कर दें जितना आप कर सकते हैं। अपनी ऊँची एड़ी को दृढ़ता से मंजिल में दबाएं और अपनी नाभि को अपने पीछे की दीवार की ओर लक्षित करें, ताकि आपकी रीढ़ की हड्डी आकार में गोल हो। रीढ़ की हड्डी में तह से बचें, जिससे दर्द और चोट हो सकती है, क्योंकि रीढ़ की हड्डी को यहां संपीड़ित नहीं किया जाना चाहिए, बल्कि लंबा होना चाहिए। एक पुल बनाएं, न कि एक दरवाजा जो टिका है। अपने कंधे और सिर को फर्श पर रखें। धीमी, गहरी सांस लेने के दौरान 30-60 सेकंड के लिए इस विस्तारित स्थिति को पकड़ें।

इंटरमीडिएट ब्रिजिंग

मूल संस्करण से आगे बढ़ने के लिए, अपने पीछे की दीवार की ओर इशारा करते हुए उंगलियों के साथ फर्श पर फ्लैटों को फ्लैट पर रखें और कोहनी ऊपर की ओर इशारा करते हुए कोहनी रखें। मंजिल पर हाथों को आराम से रखने के लिए इसे कंधे और छाती में पर्याप्त लचीलापन की आवश्यकता होगी। यदि मंजिल की सतह कठिन है, तो सुरक्षा के लिए सिर के नीचे एक चटाई या अन्य मुलायम पैडिंग रखें। संतुलन को अपने हाथों से रखें और सिर के ऊपर फर्श पर रखें। इस शुरुआती स्थिति से, सिर, हाथों और पैरों के शीर्ष का उपयोग करें क्योंकि वेजेज फर्श में मजबूती से दबाए जाते हैं, और जितना संभव हो सके अपने श्रोणि को उठाते हैं।

पहले की तरह, अपने पेट बटन को पुल करने के लिए दीवार की तरफ इशारा करना सुनिश्चित करें, और रीढ़ की हड्डी की तरह रीढ़ की हड्डी को तह करने से बचें। 30-60 सेकेंड तक प्रगति

उन्नत ब्रिजिंग या जिमनास्टिक ब्रिज

आगे बढ़ने के लिए, मध्यवर्ती पुल की स्थिति से शुरू करें, सिर को मंजिल से उठाएं और कोहों को सीधा करने के उद्देश्य से हथियारों को पूरी तरह से बढ़ाने के लिए हाथों से मजबूती से दबाएं। जब आप अपनी छाती उठाते हैं और अपनी कोहनी सीधी करते हैं तो अपने शरीर को वापस दबाकर अपने पैरों का उपयोग करें। इस मुद्रा की अंतिम अभिव्यक्ति दोनों हाथों और दोनों पैरों को पूरी तरह विस्तारित करना है, जिसमें कोहनी या घुटने में कोई झुकता नहीं है।

यह सही पुल में जाने और पुल में सुधार करने के लिए रीढ़, हिप फ्लेक्सर्स, कंधे और सीने की उत्कृष्ट लचीलापन लेता है, जिससे आप आरामदायक रैक स्थिति ढूंढने में काफी मदद करेंगे।

समझदारी से अपने पुल प्रशिक्षण में प्रगति। सबसे बुनियादी के साथ शुरू करें और धीरे-धीरे प्रगति में काम करें, कभी भी गति की सीमा को मजबूर नहीं करें और सांस लेने पर ध्यान दें, कभी भी अपनी सांस न रखें। जितना अधिक आप अपने दिमाग और सांस लेने में आराम कर सकते हैं, उतना ही आसान आपकी मांसपेशियों को आराम मिलेगा और आपको पदों को मानने में सक्षम बनाया जाएगा। पुल विविधता के नियमित अभ्यास के साथ, डबल केटलबेल काम अधिक आरामदायक और उत्पादक होगा।