केटलबेल स्नैच एक संपूर्ण शरीर व्यायाम है जो शरीर की पूरी पिछली श्रृंखला (पिछला साइड-बट, हैमस्ट्रिंग्स, बैक) विकसित करता है जबकि ताकत, शक्ति, समन्वय , और कार्डियोवैस्कुलर फिटनेस के साथ-साथ निर्माण करता है। इसकी व्यापक प्रकृति के कारण, स्नैच को अक्सर केटलबेल लिफ्टों के राजा / रानी के रूप में जाना जाता है।
ट्यूटोरियल
आप के सामने फर्श पर केटलबेल के साथ शुरू करें।
अपने पैरों के साथ लगभग हिप-टू-कंधे दूरी अलग (लेकिन व्यापक नहीं), अपने कूल्हों को लोड करने के लिए वापस बैठें और अपनी उंगलियों के साथ केटलबेल पकड़ लें जैसे आप स्विंग के लिए करेंगे। केटलबेल आपके पैरों के बीच वापस स्विंग करता है जैसे आप खड़े हो जाते हैं, और कूल्हों को और लोड करते हैं।
हाथ से शरीर से जुड़ा हुआ रखें और अपने घुटने और कूल्हों को बढ़ाएं, जिससे केटलबेल की जड़ता आपकी बांह को आगे खींच सके। जैसे ही शरीर शरीर से अलग होना शुरू कर देता है, उतनी तेज़ी से केटलबेल को जितनी जल्दी हो सके उतनी तेज हो जाती है जितनी आप तेजी से कूल्हे से खींच कर अपने जाल के झुकाव के बाद कर सकते हैं। यदि आप अपने दाहिने हाथ से छीन रहे हैं, तो अपने बाएं पैर के साथ मजबूती से धक्का दें और दाहिने कूल्हे के साथ वापस खींचें, और सही जाल से झुकाएं। जैसा कि केटलबेल ऊपर की ओर बढ़ रहा है, उंगलियों को छोड़ दें और हथेली को हथेली में गहराई से डालें। इस गति को पूरी तरह से विस्तारित कोहनी स्थिति में घंटी ले जाने के लिए गति को लॉक करने के लिए अनुमति दें और अपनी बांह को पूरी तरह से विस्तारित कोहनी स्थिति में ठीक करें, यह ओवरहेड लॉकआउट स्थिति प्रेस या पुश प्रेस में ऊपरी स्थिति के समान है (अंगूठे का सामना करना पड़ रहा है, नहीं या न्यूनतम रोटेशन कंधे पर)।
शीर्ष लॉक-आउट स्थिति से, हथेली को आप की ओर मोड़ कर केटलबेल को नीचे छोड़ दें, और कंधे और ऊपरी शरीर को ट्रंक विक्षेपण में वापस झुकाएं क्योंकि आप अपना वजन विपरीत पैर में बदलते हैं (यदि आपके दाहिने हाथ से छीनना, तो शिफ्ट करना बाएं पैर)।
अपने कूल्हों और धड़ को अधिकतम बढ़ाएं और अपने ट्रेस को अपने धड़ से जोड़ने के लिए लाएं।
फिलहाल हाथ धड़ से जुड़ता है, हुक पकड़ में वापस बदलने के लिए हाथ खींचकर आंदोलन को पूरा करें (उंगलियों के साथ पकड़ने के लिए अपना हाथ वापस खींचें)। बैकस्विंग में पैरों के बीच केटलबेल का पालन करें। वांछित दोहराव के लिए स्नैच प्रदर्शन जारी रखने के लिए इस लयबद्ध गति दोहराएं।
स्नैच आंदोलन के इन 6 चरणों को सारांशित करने के लिए:
- केटलबेल चलने के लिए कम जड़ता स्विंग
- विपरीत पैर के साथ धक्का देते हुए ऊर्ध्वाधर त्वरण हिप और जाल के साथ खींचें
- अंगूठे के साथ हैंडल में हाथ गहराई से पीछे डालें
- फिक्सेट (लॉकआउट) केबी ओवरहेड
- ट्रंक को हाइपर-एक्सटेंशन में वापस हटाएं
- हाथ वापस खींचें और बैकस्विंग में पकड़ बदलें
साँस लेने का
शुरुआती कम स्विंग पर मुंह से बाहर निकलते हुए, फिर से निकालें क्योंकि केटलबेल शीर्ष स्थान तक पहुंचता है, और एक बार फिर से बाहर निकलता है क्योंकि केटलबेल आपके पीछे वापस आ जाता है। 1 पुनरावृत्ति के लिए 3 सांसें। शीर्ष स्थिति लॉकआउट में, श्वास को पुनर्प्राप्त करने और आंदोलन की गति (गति) को धीमा करने के लिए आवश्यक अतिरिक्त सांस लें, ताकि आप लंबे समय तक प्रयास को बनाए रख सकें और इस प्रकार अधिक पुनरावृत्ति प्राप्त कर सकें।
शीर्ष स्थिति से केटलबेल को छोड़ने में अधिक आत्मविश्वास विकसित करने के लिए, पहले भिन्नता के रूप में हाफ स्नैच का अभ्यास करें।
स्नैच के पहले भाग पहले जैसा ओवरहेड लॉकआउट स्थिति में वर्णित हैं। हालांकि, हाफ स्नैच में, ओवरहेड लॉकआउट स्थिति से केटलबेल को सीधे छाती की स्थिति में छाती तक छोड़ दें, फिर छाती से घंटी को छोड़ दें, जो स्वच्छ के निचले हिस्से के समान है। आधा स्नैच ड्रॉप की गति और गति की सीमा को कम करता है, जिससे आपको आंदोलन के उचित नियंत्रण को सीखने के लिए और अधिक समय मिलता है।
आधा स्नैच के साथ आश्वस्त होने पर, पूर्ण स्नैच को आज़माएं, ओवरहेड स्थिति से पीछे की ओर बढ़ते हुए एक सतत आंदोलन में छोड़ दें।
केटलबेल को पसीना हाथ से फिसलने से रोकने के लिए, आप अपने हाथों और उंगलियों और केटलबेल हैंडल पर बहुत सारे चाक का उपयोग करना चाहेंगे।
इन दिशानिर्देशों को एक लयबद्ध स्नैच आंदोलन के विकास के लिए अभ्यास करने के लिए रखें, और आप जल्द ही समझेंगे कि स्नैच केटलबेल लिफ्टों का राजा या रानी क्यों है।