ताकत प्रशिक्षण कार्यक्रमों को पूरे वर्ष लगातार समायोजन की आवश्यकता होती है या आप खुद को एक रट में फंसकर और पठार मारकर पा सकते हैं। यदि आप ताकत प्रशिक्षण के लिए नए हैं, तो आप पाएंगे कि आप काफी तेजी से मजबूत हो जाते हैं, और फिर अचानक, आप खुद को एक होल्डिंग पैटर्न में पाते हैं।
इस प्रकार का पठार आमतौर पर नियमित वजन प्रशिक्षण के लगभग छह महीने बाद होता है। प्रशिक्षण के पहले महीनों के दौरान, आप कुछ नाटकीय ताकत लाभ उसी दिनचर्या कर सकते हैं। जल्द ही, हालांकि, इन लाभों का स्तर समाप्त होना शुरू हो गया। लाभ बनाने के लिए, आपको अपनी प्रशिक्षण तकनीकों में बदलाव करने और बुनियादी कंडीशनिंग सिद्धांतों को समझने की आवश्यकता होगी।
निश्चित रूप से, फिटनेस को बनाए रखने के लिए कुछ कहा जाना चाहिए, और साल के दौरान भी आराम और पुनर्प्राप्ति के लिए कुछ भी कहा जाना चाहिए। लेकिन यदि आप जो ताकत हासिल नहीं कर रहे हैं, वह कुछ टिप्स और चाल हैं जो आप अपने कसरत के दिनचर्या में जोड़ सकते हैं। यहां पांच कोशिश की गई और सच्ची तकनीकें हैं जो कोच एथलीटों की सिफारिश करते हैं जो आपके पठार से बाहर निकलना चाहते हैं।
1 - प्रशिक्षण तीव्रता बढ़ाएं
अपने पठार से बाहर निकलने का सबसे आसान तरीका यह है कि आपकी मांसपेशियां लंबे समय तक कठिन परिश्रम कर रही हैं । इस समय आपके प्रशिक्षण में, आपको "कम वजन - उच्च प्रतिनिधि" की बजाय "उच्च वजन - कम प्रतिनिधि" का प्रयास करना चाहिए। यदि आप 10-12 प्रतिनिधि के 3 सेट उठा रहे थे, तो 6-8 प्रतिनिधि के 1 सेट पर जाएं। प्रत्येक लिफ्ट से अधिक लाभ उठाने के लिए धीमी और नियंत्रित गति में उठाने और उठाने से पहले हमेशा 5-10 मिनट तक गर्म रहें। वजन बढ़ाने और अपनी पीठ और पैरों में गति का उपयोग लक्ष्य मांसपेशियों में ताकत बनाने के लिए बहुत कम करता है।
2 - अपने व्यायामों को बदलो
अपने उपकरण या अभ्यास (क्रॉस ट्रेनिंग) को बदलना आपकी मांसपेशियों को एक नए तरीके से काम करेगा और आपको नए कौशल विकसित करने में मदद करेगा। यदि आप हमेशा मशीनों का उपयोग करते हैं, तो बदलाव के लिए मुफ्त वजन या दवा बॉल आज़माएं। यदि आप छाती के लिए बेंच प्रेस का उपयोग करते हैं, तो इसके बजाए पुशअप करना शुरू करें। प्रशिक्षण का यह नया रूप आपको मांसपेशियों को थोड़ा अलग तरीके से उपयोग करने के लिए मजबूर करता है और बालों की मांसपेशियों को आराम करने का मौका देता है। यह आपके कार्यक्रम को दिलचस्प रखता है और मोटर यूनिट भर्ती के एक अलग पैटर्न को उत्तेजित करता है।
3 - व्यायाम आदेश बदलें
पठार से बाहर निकलने का एक और तरीका सामान्य रूप से अभ्यास के अनुक्रम को बदलना है। जब मांसपेशियों को एक अलग क्रम में थका हुआ हो जाता है तो वे मांसपेशियों की ताकत के लाभ में भिन्नता की इजाजत देते हुए अलग-अलग तरीके से अनुकूलित होते हैं।
4 - कुछ व्यायाम निकालें और दूसरों को जोड़ें
आपके दिनचर्या में कुछ अभ्यास हो सकते हैं जो आप बढ़ गए हैं। अनावश्यक या अनावश्यक अभ्यास के लिए अपने नियमित रूप से गंभीर रूप से देखें। आप एक व्यक्तिगत ट्रेनर के साथ एक सत्र या दो शेड्यूल करने पर विचार कर सकते हैं जो आपको अपने दिनचर्या में व्यायाम जोड़ने या हटाने के लिए सिफारिशें प्रदान कर सकता है।
5 - अधिक आराम प्राप्त करें
यदि आप बहुत लंबे समय तक बहुत मेहनत करते हैं, तो आप निस्संदेह पठार को मार देंगे। यह भी संभावना है कि आप चोट लगेंगे। आपके प्रशिक्षण कार्यक्रम में प्रगति जारी रखने में पर्याप्त आराम और वसूली एक आवश्यक तत्व है। अधिकांश विश्व स्तरीय एथलीटों को 'आराम-वसूली' फैशन में प्रशिक्षित किया जाता है। साल के दौरान भी कई बार हो सकता है कि आपको अपनी ताकत प्रशिक्षण को पूरी तरह से कम करना चाहिए।
6 - अपने पोषण में सुधार करें
उचित पोषण आपकी मांसपेशियों के पुनर्निर्माण के साथ-साथ आपके कसरत को ईंधन में मदद करेगा। उच्च प्रोटीन प्रचार द्वारा नहीं लिया जाना चाहिए। शरीर के वजन प्रति दिन 2 ग्राम / किलो से अधिक प्रोटीन का सेवन मांसपेशियों की वृद्धि में वृद्धि करने के लिए कुछ भी नहीं करता है।
तीव्र मांसपेशियों के प्रयास के लिए कार्बोहाइड्रेट प्राथमिक ईंधन हैं, और प्रदर्शन के नाम पर कम या टाला नहीं जाना चाहिए। (देखें: ताकत प्रशिक्षण के लिए पोषण के बारे में अधिक जानकारी के लिए उच्च प्रोटीन आहार और प्रोटीन और मांसपेशी बिल्डिंग )।
अंत में, यदि आप अपने ताकत के लक्ष्यों तक पहुंचने से पहले पठार करते हैं तो आपको अपने कार्यक्रम को बदलना होगा। एक व्यक्तिगत सर्वश्रेष्ठ हासिल करने के तरीके को पढ़ने पर विचार करें ।
ये रणनीतियों से आप एक मंदी से बाहर निकलने में मदद कर सकते हैं और सफल प्रशिक्षण कार्यक्रम विकसित करने के प्रमुख कारकों की याद दिला सकते हैं। ऐसे सिद्धांतों का पालन करके, आपको अधिकांश प्रशिक्षण पठारों को दूर करना आसान लगेगा