अभ्यास विज्ञान के अध्ययन में, कई सार्वभौमिक रूप से स्वीकार्य वैज्ञानिक व्यायाम प्रशिक्षण सिद्धांत हैं जिनका अभ्यास अभ्यास कार्यक्रमों से अधिक लाभ उठाने और शारीरिक फिटनेस और खेल प्रदर्शन दोनों में सुधार करने के लिए किया जाना चाहिए।
ये नियम शुरुआती से लेकर अभिजात वर्ग के प्रतिस्पर्धियों के सभी एथलीटों पर लागू होते हैं। बेशक, आपको हर समय उनमें से हर एक का पालन करने की आवश्यकता नहीं है, लेकिन यदि आप बेहतर आकार में जाना चाहते हैं, तो अपने खेल प्रदर्शन में सुधार करना, किसी विशेष फिटनेस अनुशासन में बेहतर होना, या स्टॉलिंग और बैक-स्लाइड्स से बचें, ये मौलिक नियम आपके फिटनेस स्तर को बदलने की आपकी क्षमता के पीछे छिपी हुई शक्ति हैं।
एक इष्टतम व्यायाम कार्यक्रम, कसरत या प्रशिक्षण कार्यक्रम तैयार करने के लिए, एक कोच या एथलीट व्यायाम विज्ञान के निम्नलिखित छह मौलिक सिद्धांतों का पालन करना चाहिए।
1 - नियम 1 - व्यक्तिगत मतभेदों का सिद्धांत
व्यक्तिगत मतभेदों का सिद्धांत सरल मतलब है, क्योंकि हम सभी अद्वितीय व्यक्ति हैं, हम सभी को अभ्यास कार्यक्रम के लिए थोड़ा अलग प्रतिक्रिया होगी। व्यायाम करने की बात आने पर यह कहने का एक और तरीका है कि "एक आकार सभी फिट नहीं होता"। अच्छी तरह से डिज़ाइन किए गए व्यायाम कार्यक्रम व्यायाम के लिए हमारे व्यक्तिगत मतभेदों और प्रतिक्रियाओं पर आधारित होना चाहिए।
इनमें से कुछ मतभेदों को शरीर के आकार और आकार, आनुवंशिकी, पिछले अनुभव, पुरानी स्थितियों, चोटों और यहां तक कि लिंग के साथ भी करना है। उदाहरण के लिए, महिलाओं को आम तौर पर पुरुषों की तुलना में अधिक वसूली का समय चाहिए, और पुराने एथलीटों को आम तौर पर छोटे एथलीटों की तुलना में अधिक वसूली का समय चाहिए।
इस बात को ध्यान में रखते हुए, आप "शेल्फ से बाहर" अभ्यास कार्यक्रम, डीवीडी या कक्षा का पालन करना चाहेंगे या नहीं कर सकते हैं और एक अनुकूलित व्यायाम कार्यक्रम विकसित करने के लिए कोच या व्यक्तिगत प्रशिक्षक के साथ काम करने में मददगार हो सकते हैं। अपने स्वयं के अभ्यास कार्यक्रम बनाने पर विचार करने वाली कुछ चीजें व्यायाम विज्ञान सिद्धांतों के अगले बैच में शामिल हैं।
2 - नियम 2 - अधिभार का सिद्धांत
ओवरलोड के अभ्यास विज्ञान सिद्धांत में कहा गया है कि प्रशिक्षण अनुकूलन के लिए शरीर पर सामान्य तनाव या भार से अधिक की आवश्यकता होती है। इसका अर्थ यह है कि हमारी फिटनेस, ताकत या धीरज को बेहतर बनाने के लिए, हमें तदनुसार वर्कलोड बढ़ाने की जरूरत है।
ताकत बढ़ाने के लिए मांसपेशियों (दिल सहित) के क्रम में, इसे धीरे-धीरे लोड होने के मुकाबले अधिक भार के साथ काम करके जोर दिया जाना चाहिए। धीरज बढ़ाने के लिए, मांसपेशियों को लंबे समय तक लंबे समय तक काम करना चाहिए, क्योंकि वे उच्च तीव्रता स्तर पर आदी हैं या नहीं। इसका मतलब अधिक वजन उठाना या उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण कसरत करना हो सकता है।
3 - नियम 3 - प्रगति का सिद्धांत
प्रगति के सिद्धांत का तात्पर्य है कि अधिभार का एक इष्टतम स्तर है जिसे हासिल किया जाना चाहिए, और इस अधिभार के लिए एक इष्टतम समय सीमा होती है। समय की अवधि में वर्कलोड की क्रमिक और व्यवस्थित वृद्धि के परिणामस्वरूप चोट के जोखिम के बिना फिटनेस में सुधार होगा। अगर ओवरलोड बहुत धीरे-धीरे होता है, तो सुधार की संभावना नहीं है, लेकिन ओवरलोड जो बहुत तेज़ी से बढ़ता है, चोट या मांसपेशियों की क्षति हो सकती है। उदाहरण के लिए, सप्ताहांत एथलीट जो केवल सप्ताहांत पर जोरदार अभ्यास करता है, प्रगति के सिद्धांत का उल्लंघन करता है और अधिकतर संभावित फिटनेस लाभ नहीं दिखाई देगा।
प्रगति का सिद्धांत भी उचित आराम और वसूली की आवश्यकता पर जोर देता है। शरीर पर लगातार तनाव और निरंतर अधिभार के परिणामस्वरूप थकान और चोट हो जाएगी। आपको हर समय कड़ी मेहनत नहीं करनी चाहिए, क्योंकि आप ओवरटाइनिंग और फिटनेस में कमी का जोखिम उठाएंगे ।
4 - नियम 4 - अनुकूलन का सिद्धांत
अनुकूलन शरीर की बढ़ती या कम शारीरिक मांगों को समायोजित करने की क्षमता को संदर्भित करता है। यह एक तरीका है जिसे हम मांसपेशियों के आंदोलन को समन्वयित करना सीखते हैं और खेल-विशिष्ट कौशल विकसित करते हैं, जैसे बल्लेबाजी, तैराकी फ्रीस्टाइल, या शूटिंग मुक्त फेंकना। एक कौशल या गतिविधि का बार-बार अभ्यास करना इसे दूसरी प्रकृति और प्रदर्शन करने में आसान बनाता है। अनुकूलन बताता है कि क्यों एक नया दिनचर्या शुरू करने के बाद अभ्यास करने वाले अक्सर परेशान होते हैं, लेकिन हफ्तों और महीनों के लिए एक ही अभ्यास करने के बाद उनके पास कम, यदि कोई हो, मांसपेशियों में दर्द होता है।
इसके अतिरिक्त, यह एक एथलीट को बहुत ही कुशल बनाता है और उसे उसी आंदोलन को कम ऊर्जा खर्च करने की अनुमति देता है। यदि आप निरंतर सुधार देखना चाहते हैं तो यह कसरत दिनचर्या को बदलने की आवश्यकता को मजबूत करता है।
5 - नियम 5 - उपयोग / अस्वीकार का सिद्धांत
उपयोग / अस्वीकार के सिद्धांत का तात्पर्य है कि जब फिटनेस की बात आती है, तो आप वास्तव में इसका उपयोग करते हैं या इसे खो देते हैं। इसका मतलब यह है कि आपकी मांसपेशियों का उपयोग उच्च रक्तचाप और उपयोग के साथ अत्याचार के साथ होता है। जब हम अभ्यास बंद करते हैं, तो यह भी बताता है कि हम क्यों निर्णय लेते हैं, या फिटनेस खो देते हैं।
6 - नियम 6 - विशिष्टता का सिद्धांत
हमने सभी को वाक्यांश सुना है, "अभ्यास सही बनाता है।" खैर, यह कार्रवाई में विशिष्टता का सिद्धांत है । यह सिद्धांत केवल यह कहता है कि शरीर के एक निश्चित शरीर भाग या घटक का प्रयोग मुख्य रूप से उस हिस्से को विकसित करता है। विशिष्टता के सिद्धांत का तात्पर्य है कि, किसी विशेष व्यायाम या कौशल में बेहतर होने के लिए, आपको उस अभ्यास या कौशल को निष्पादित करना होगा। एक धावक को दौड़कर ट्रेनिंग करना चाहिए, तैरने वाला तैराक और साइकल चलाना साइकिल चालक होना चाहिए। फिटनेस का अच्छा आधार होना और सामान्य कंडीशनिंग दिनचर्या करना उपयोगी है, अगर आप अपने खेल में बेहतर होना चाहते हैं, तो आपको विशेष रूप से उस खेल के लिए प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है।
कई कोच और प्रशिक्षु इस सूची में अतिरिक्त दिशानिर्देश और सिद्धांत जोड़ देंगे। हालांकि, ये छह मूलभूत सभी अन्य प्रभावी प्रशिक्षण विधियों के आधारशिला हैं। ये एथलेटिक प्रशिक्षण की ठोस नींव के सभी प्रमुख पहलुओं को कवर करते हैं।
इन सभी दिशानिर्देशों का पालन करने वाले कार्यक्रम को चुनौतीपूर्ण चुनौतीपूर्ण हो सकता है, इसलिए यह आश्चर्य की बात नहीं है कि कई एथलीट विवरण के लिए मदद के लिए कोच या प्रशिक्षक के पास जाते हैं ताकि वे कसरत पर ध्यान केंद्रित कर सकें। एक आम प्रशिक्षण पद्धति आवधिकता प्रशिक्षण है जो पूरे वर्ष विशिष्ट प्रशिक्षण चरणों पर आधारित होती है।
स्रोत
विल्मोर, जेएच और कॉस्टिल, खेल और व्यायाम के डीएल फिजियोलॉजी: तीसरा संस्करण। 2005. मानव किनेटिक्स प्रकाशन।