कार्डियो और ताकत व्यायाम दोनों के साथ तेज़, प्रभावी वर्कआउट्स
उच्च तीव्रता सर्किट प्रशिक्षण (एचआईसीटी) में एक ही कसरत में कार्डियो और प्रतिरोध प्रशिक्षण दोनों शामिल हैं। यह ऊपरी और निचले शरीर की चाल के साथ-साथ उच्च-तीव्रता और निचले-तीव्रता अभ्यास को वैकल्पिक करता है। विचार एक चुनौतीपूर्ण, कुल शरीर की दिनचर्या है जो कम वजन में बेहतर वजन घटाने के परिणामों का वादा करता है।
एचआईसीटी का मुख्य लाभ यह है कि आप अपना कटाव बढ़ाते हैं-आपके कसरत खत्म होने के बाद आपके शरीर को कैलोरी की जलन जारी है।
बाद में या बाद में व्यायाम ऑक्सीजन खपत (ईपीओसी) को आपके चयापचय को बढ़ावा देने में मदद के लिए माना जाता है, जो वजन घटाने में मदद कर सकता है कार्डियो और ताकत कसरत दोनों में कड़ी मेहनत करने की प्रवृत्ति हर जगह है। क्रॉसफिट और ऑरेंज थ्योरी फिटनेस दोनों आपके दिल की दर बढ़ने के लिए डिज़ाइन किए गए उच्च-तीव्रता सर्किट-प्रकार वर्कआउट्स को टाउट करते हैं।
उच्च तीव्रता सर्किट प्रशिक्षण प्रभावी दिखाया गया
अभ्यास के लिए मानक दिशानिर्देशों में आम तौर पर दो अलग-अलग प्रकार के वर्कआउट शामिल होते हैं: सप्ताह में लगभग 150 मिनट के लिए कार्डियो और फिर एक अलग ताकत प्रशिक्षण कसरत जो आप वैकल्पिक दिनों में करते हैं। हालांकि स्वास्थ्य और फिटनेस के लिए आपको कितना व्यायाम चाहिए , कई लोगों के पास हर दिन व्यायाम करने के लिए इतना समय नहीं है। बेशक, एक ही कसरत में ताकत और कार्डियो को गठबंधन करने के तरीके हैं, लेकिन इसमें अभी भी समय लगता है। इसके बारे में भी बहस है कि कार्डियो पहले करने से पहले आपके ताकत प्रशिक्षण कम प्रभावी हो सकते हैं, और इसके विपरीत।
इन सर्किट प्रशिक्षण कसरत का एक 2013 अध्ययन जो ताकत और कार्डियो को जोड़ता है, ने दिखाया कि सर्किट प्रशिक्षण, उच्च तीव्रता पर किया जाता है, वास्तव में काम करता है। आप कैलोरी जलाते हैं और आप एक ही कसरत में ताकत बनाते हैं। यह आपको एक प्रभावी कसरत देने के दौरान समय और ऊर्जा बचाता है जो आपको ठोस परिणाम देगा।
एचआईसीटी कसरत
अध्ययन लेखकों ने अपनी प्रभावशीलता का परीक्षण करने के लिए एचआईसीटी कसरत की स्थापना की, निम्नलिखित मानकों का उपयोग किया:
- नौ व्यायाम करने के लिए नौ जिसमें कार्डियो और शरीर के वजन अभ्यास का मिश्रण शामिल था। व्यायाम चुनते समय, उन्होंने देखा:
- वे मांसपेशी समूहों और तीव्रता के बीच बदल दिया। उदाहरण के लिए, एक ऊपरी शरीर व्यायाम (डुबकी) के बाद शरीर के निचले शरीर व्यायाम (फेफड़ों) का पालन किया जाता है, जबकि उच्च तीव्रता अभ्यास (burpees) के बाद निम्न तीव्रता अभ्यास (एक मेड बॉल के साथ घुटने लिफ्ट) का पालन किया जाता है। यह मांसपेशी समूहों और ऊर्जा प्रणालियों के बीच कुछ आराम की अनुमति देता है ताकि आप अच्छे फॉर्म को बनाए रख सकें और बहुत जल्दी बोनकिंग से बच सकें।
- तीव्रता को अधिकतम करने के लिए, उनके पास प्रत्येक अभ्यास लगभग 15 से 20 प्रतिनिधि या 30 सेकंड के लिए होता था।
- अधिकतम दक्षता के लिए, अभ्यास के बीच बाकी 15 सेकंड से कम छोटा था।
- सर्किट जो वे एक साथ रखे (नीचे सूचीबद्ध) सात मिनट लंबा था और उन्होंने सलाह दी कि व्यायाम करने वाले 20 मिनट के कसरत के लिए तीन बार सर्किट को दोहराएं।
नमूना एचआईसीटी कसरत
नीचे अध्ययन लेखकों को एक साथ रखा गया कसरत है, 12 अभ्यासों के साथ पूरा करें जिनके लिए कोई उपकरण की आवश्यकता नहीं है, शरीर की सभी मांसपेशियों को काम करते हैं, और लगभग कहीं भी किया जा सकता है। प्रत्येक अभ्यास को 30 सेकंड के लिए करें, बीच में 10 सेकंड के लिए आराम करें और एक से तीन (या अधिक) बार दोहराएं।
- कूदता जैक
- दीवार बैठ
- पुश अप
- बॉल crunches
- सीढ़ियाँ
- स्क्वाट
- डुबकी
- तख्तों
- उच्च घुटने के जॉग
- lunges
- फलक-अप की ओर फिसलने के लिए
- बगल का व्यायाम
यह सिर्फ एक नमूना है और अधिक उन्नत व्यायाम करने वाले वजन को जोड़कर या अधिक उन्नत अभ्यास की कोशिश करके तीव्रता में वृद्धि करना चाहते हैं।
एचआईसीटी के लाभ
शोधकर्ताओं ने एचआईसीटी के कई लाभ पाए:
- यह वजन कम करने और शरीर की वसा जलाने का एक तेज़ और कुशल तरीका है।
- एचआईसीटी भी आपके कसरत के बाद जलने वाली कैलोरी की संख्या को बढ़ा देता है।
- इन प्रकार के वर्कआउट्स अधिक पेट वसा को भी लक्षित कर सकते हैं।
- एचआईसीटी वर्कआउट कम और अधिक समय कुशल हैं।
- वे VO2max के साथ ही आपकी समग्र फिटनेस बढ़ाते हैं।
एचआईसीटी के लिए सावधानियां
इस तरह के प्रशिक्षण की उच्च तीव्रता के साथ छोटे आराम के साथ परंपरागत कसरत की तुलना में अधिक ऊर्जा की मांग होती है। क्योंकि आप जल्दी से आगे बढ़ रहे हैं, आप अभ्यास से बहुत परिचित होना चाहेंगे ताकि आपके पास थका हुआ हो, भले ही आपका अच्छा फॉर्म हो। जितना आराम हो उतना आराम से अभ्यास का अभ्यास करने का प्रयास करें और फिर अपनी फिटनेस में सुधार के रूप में शेष को छोटा करें।
एक और बात यह ध्यान में रखना कि बहुत अधिक तीव्रता प्रशिक्षण, इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि इससे कोई फर्क नहीं पड़ता, अगर आप अपने शरीर को ठीक करने के लिए पर्याप्त समय नहीं देते हैं तो अतिरंजना , चोट, या यहां तक कि बर्नआउट भी हो सकती है। सप्ताह में दो बार इन वर्कआउट्स को बीच में आराम करने का प्रयास करें। विभिन्न तरीकों से अपनी मांसपेशियों को काम करने के लिए कार्डियो, योग या पिलेट्स जैसी अन्य गतिविधियों के साथ क्रॉसस्ट्रिनिंग पर विचार करें।
> स्रोत:
> क्लिका बी, जॉर्डन सी। शारीरिक वजन का उपयोग कर उच्च तीव्रता सर्किट प्रशिक्षण: न्यूनतम निवेश के साथ अधिकतम परिणाम। मई / जून 2013. एसीएसएम के स्वास्थ्य और स्वास्थ्य जर्नल , 17 (3), 8-13। 8 सितंबर, 2013।