शुरुआती के लिए व्यायाम युक्तियाँ

शुरुआती के लिए व्यायाम

हम में से अधिकांश शायद व्यायाम के बारे में कुछ सुनने के बिना एक दिन से अधिक नहीं जा सकते हैं क्योंकि यह शायद मोटापे , कुछ प्रकार के कैंसर , मधुमेह से लड़ने के लिए सबसे अच्छे उपकरण में से एक है ... सूची चालू और चालू होती है ।

कभी-कभी उलझन में क्या होता है यह वास्तव में व्यायाम करने का मतलब है। आपको किस प्रकार की गतिविधियां करनी चाहिए? आप एक व्यायाम कार्यक्रम कैसे स्थापित करते हैं जो आपके जीवन, लक्ष्यों, अनुसूची और फिटनेस स्तर को फिट करता है?

कितना काफी है?

नीचे आपको अभ्यास का पूरा टूटना होगा और आपके सभी ज़रूरतों को पूरा करने वाले कसरत कार्यक्रम को स्थापित करने के लिए आवश्यक सभी घटक मिलेंगे।

व्यायाम के लाभ

शारीरिक और मानसिक रूप से दोनों के लिए आपके द्वारा किए जा सकने वाले सभी अद्भुत चीजों के बारे में खुद को याद दिलाना हमेशा अच्छा विचार है।

न केवल यह याद रखना प्रेरणादायक है कि यह इतना महत्वपूर्ण क्यों है, यह हर दिन उठने और आपके शरीर को स्थानांतरित करने की प्रतिबद्धता को किनारे करने में मदद करता है।

अभ्यास के बारे में अद्भुत बात यह है कि आपको लाभ प्राप्त करने के लिए बहुत कुछ नहीं चाहिए। यहां तक ​​कि दिन में केवल कुछ मिनट आपके स्वास्थ्य और कल्याण में सुधार कर सकते हैं। यहां कुछ चीजें हैं जो व्यायाम करने में आपकी मदद कर सकती हैं:

बस इसके बारे में सोचो। व्यायाम एक चीज है जो आप हर दिन कर सकते हैं कि आप हमेशा के बारे में अच्छा महसूस करेंगे। यहां तक ​​कि यदि यह केवल पांच मिनट की पैदल दूरी पर है, तो आप अपने स्वास्थ्य में सुधार करेंगे और आपके शरीर के लिए कुछ अच्छा करेंगे।

एफआईटीटी सिद्धांत

कुछ बुनियादी सिद्धांत हैं जो व्यायाम की दुनिया को नियंत्रित करते हैं, और उन्हें जानने से आप अपने कसरत के विभिन्न घटकों को स्थापित और कुशल बना सकते हैं।

एफआईटीटी व्यायाम चर को याद रखने का एक आसान तरीका है जिसे आप पठार से बचने और अपने शरीर को चुनौती देने के लिए कुशलतापूर्वक उपयोग कर सकते हैं:

जब आप पर्याप्त तीव्रता, समय और आवृत्ति पर काम करते हैं, तो आपका शरीर बेहतर होगा ( प्रशिक्षण प्रभाव भी कहा जाता है) और आप अपने वजन, शरीर वसा प्रतिशत , कार्डियो धीरज और ताकत में बदलाव देखना शुरू कर देंगे। जब आपका शरीर आपके वर्तमान एफआईटीटी स्तरों को समायोजित करता है, तो अब उनमें से अधिक में से एक को छेड़छाड़ करने का समय आता है।

उदाहरण के लिए, यदि आप 20 मिनट के लिए सप्ताह में तीन बार चल रहे हैं और आपने सुधार देखने को रोक दिया है, तो आप अपने प्रोग्राम को निम्न में से एक या अधिक तरीकों से बदल सकते हैं:

आवृत्ति - चलने का एक और दिन जोड़ें।


तीव्रता - जॉगिंग, गति चलने, या पहाड़ी प्रशिक्षण के छोटे विस्फोट जोड़ें।
समय - अपने सामान्य कसरत के समय में 10 से 15 मिनट जोड़ें।
टाइप करें - साइकिलिंग, तैराकी, या एरोबिक्स जैसी एक अलग गतिविधि करें।

प्रत्येक चार से छह सप्ताह में इन चरों में से किसी एक को बदलने से आप उस प्रशिक्षण प्रभाव को जारी रखने में मदद कर सकते हैं।

प्रगतिशील प्रतिरोध ( अधिभार सिद्धांत )

अपनी ताकत, धीरज और फिटनेस को बेहतर बनाने के लिए, आपको अपने वर्कआउट्स की आवृत्ति, तीव्रता और समय में प्रगतिशील रूप से वृद्धि करना होगा। अपने शरीर को उत्तेजित करने का एक आसान तरीका विभिन्न गतिविधियों को आजमा देना है। यदि आप आम तौर पर ट्रेडमिल पर चलते हैं, तो बाइक की सवारी करने का प्रयास करें जो विभिन्न मांसपेशियों का उपयोग करेगा और आपको अधिक कैलोरी जलाने की अनुमति देगा। यदि आप डंबेल के साथ द्विआधारी कर्ल कर रहे हैं, तो एक लोहे का चयन करें।

विशेषता

यह सिद्धांत वही है जो यह लगता है। इसका मतलब है कि आपके कसरत आपके लक्ष्यों के लिए विशिष्ट होना चाहिए। यदि आप अपने रेसिंग समय को बेहतर बनाने की कोशिश कर रहे हैं, तो आपको स्पीड कसरत पर ध्यान देना चाहिए। यदि आपका मुख्य लक्ष्य केवल स्वास्थ्य, फिटनेस और वजन घटाने है, तो आपको कुल शरीर की शक्ति , कार्डियो और स्वस्थ आहार पर ध्यान देना चाहिए।

सुनिश्चित करें कि आपका प्रशिक्षण आपके लक्ष्यों से मेल खाता है।

आराम और वसूली

जबकि हम अक्सर जितना संभव हो उतना व्यायाम करने पर ध्यान केंद्रित करते हैं, वज़न घटाने और फिटनेस लक्ष्यों तक पहुंचने के लिए आराम और वसूली भी आवश्यक होती है। जबकि आप अक्सर हर दिन कार्डियो कर सकते हैं (हालांकि आप बहुत गहन कसरत के बाद आराम करना चाहते हैं), आपके पास कम से कम एक दिन आराम प्रशिक्षण कार्यशालाओं के बीच होना चाहिए। सुनिश्चित करें कि आप अपने शरीर को आराम करने और पुनर्प्राप्त करने के लिए आवश्यक समय देने के लिए दो दिनों में एक ही मांसपेशियों को लगातार काम नहीं करते हैं।

व्यायाम के दिशानिर्देश

एफआईटीटी सिद्धांत आपको व्यायाम के व्यापक दृष्टिकोण के साथ मदद करता है, लेकिन वास्तव में उस मजबूत, फिट, शरीर को पाने के लिए, आपको तीन प्रमुख घटकों की आवश्यकता होती है। इनमें कार्डियो, ताकत प्रशिक्षण और लचीलापन प्रशिक्षण शामिल है। इन सभी तत्वों के कारण आपको एक संतुलित अभ्यास कार्यक्रम मिलता है जो लचीलापन, संतुलन और स्थिरता पर काम करते समय आपको ताकत और धीरज बनाने में मदद करेगा।

प्रत्येक घटक के लिए दिशानिर्देशों को जानना आपको सही अभ्यास कार्यक्रम स्थापित करने में मदद करेगा।

कार्डियो दिशानिर्देश

कार्डियो व्यायाम लगातार लयबद्ध गतिविधि है और इसमें चलने , दौड़ने , एरोबिक्स, साइकल चलाना, तैराकी और नृत्य जैसी गतिविधियां शामिल हो सकती हैं।

कार्डियो दिल और फेफड़ों को मजबूत करता है, धीरज बढ़ाता है और कैलोरी जलता है, जो आपको वजन कम करने में मदद करता है। जबकि आपको हमेशा अपने फिटनेस स्तर के साथ फिट होने वाले कार्डियो प्रोग्राम के साथ रहना चाहिए, कार्डियो व्यायाम के लिए सामान्य दिशानिर्देशों में शामिल हैं:

एक मध्यम तीव्रता पर काम करना मतलब है कि आप काम कर रहे हैं लेकिन अभी भी बात करने में सक्षम हैं, जो इस कथित परिश्रम पैमाने पर स्तर 5 के बारे में है।

ध्यान रखें कि आप पूरे दिन अपने वर्कआउट्स को विभाजित कर सकते हैं और एक ही परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।

कार्डियो संसाधन

ताकत प्रशिक्षण दिशानिर्देश

ताकत प्रशिक्षण व्यायाम का एक और रूप है जो शरीर को कार्डियो से अलग तरीके से काम करता है। ताकत प्रशिक्षण के साथ, आप मांसपेशियों, हड्डियों, और संयोजी ऊतक को मजबूत करने के लिए वजन (डंबेल, बारबल्स, प्रतिरोध बैंड , मशीन इत्यादि) उठाते हैं।

कार्डियो के रूप में वजन घटाने के लिए ताकत प्रशिक्षण उतना ही महत्वपूर्ण है। वजन उठाने से, आप दुबला मांसपेशी ऊतक बनाते हैं, जो चयापचय को बढ़ाता है और शरीर की वसा को कम करता है - जब तक आप अपने कैलोरी सेवन भी देख रहे हों।

ताकत प्रशिक्षण के लिए सामान्य दिशानिर्देश हैं:

ताकत प्रशिक्षण संसाधन

लचीलापन दिशानिर्देश

खींचते समय अक्सर सबसे अनदेखा अभ्यास होता है, जब हम बूढ़े हो जाते हैं तो यह हमें चुस्त रखने के लिए सबसे महत्वपूर्ण है। और, कार्डियो और ताकत प्रशिक्षण की कठोरता के विपरीत, यह आराम से है और यह अच्छा लगता है।

खिंचाव पूरे दिन किसी भी समय किया जा सकता है, लेकिन अपने कसरत के बाद खींचना भी महत्वपूर्ण है, खासकर यदि आपके पास कोई क्रोनिक रूप से तंग क्षेत्र हैं। खींचने के लिए दिशानिर्देश हैं:

यह मत भूलना कि योग वर्कआउट्स आपके शरीर को एक ही समय में खींचने का एक शानदार तरीका है जब आप सहनशक्ति का निर्माण करते हैं और विश्राम और तनाव में कमी को बढ़ावा देते हैं। पिलेट्स कोर ताकत और स्थिरता के साथ लचीलापन भी बढ़ावा देता है। इन दोनों गतिविधियों में पारंपरिक कार्डियो और ताकत प्रशिक्षण दिनचर्या का एक बड़ा जोड़ा है।

लचीलापन, योग, और Pilates संसाधन

यह सब एक साथ डालें

इन सभी दिशानिर्देश बहुत अच्छे हैं, लेकिन आप एक पूर्ण व्यायाम कार्यक्रम को कैसे एक साथ रखते हैं जहां आपको एक बार में अपना कार्डियो, ताकत और लचीलापन मिलता है?

शेड्यूल सेट अप करने के कई तरीके हैं, लेकिन यह नमूना शेड्यूल दिखाता है कि यदि आप शुरुआत कर रहे हैं तो आप कैसे शुरू कर सकते हैं:

पहला दिन दूसरा दिन तीसरा दिन दिन 4 दिन 5 दिन 6
20-मिनट कार्डियो
लोअर बॉडी स्ट्रेच 		कुल शारीरिक शक्ति
कुल शरीर खिंचाव 		आराम या खिंचाव 20-मिनट कार्डियो
लोअर बॉडी स्ट्रेच 		कुल शारीरिक शक्ति
कुल शरीर खिंचाव 		आराम या खिंचाव

एक पूरा कार्यक्रम स्थापित करने के बारे में अधिक जानकारी।

व्यायाम करने के लिए खुद को प्रेरित करना

हालांकि बुनियादी अभ्यास दिशानिर्देशों और सिद्धांतों को जानना महत्वपूर्ण है, अभ्यास अभ्यास शुरू करने में सबसे महत्वपूर्ण कदम प्रेरणा के विचार की खोज कर रहा है। इसके बिना, दुनिया में सभी सलाह आपको कोई अच्छा काम नहीं करेंगे।

यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि प्रेरणा सिर्फ नहीं होती है। ऐसा कुछ है जो आप हर दिन करते हैं। यदि आपके पास अभ्यास करने के कई कारण हैं, तो आपके पास हमेशा आगे बढ़ने के लिए कुछ होगा, भले ही प्रेरणा आना मुश्किल हो। अभ्यास का सबसे कठिन हिस्सा शुरू हो रहा है। यदि आप इसे दूर कर सकते हैं, तो आपने आधे युद्ध जीते हैं। कुछ विचार:

प्रेरणा संसाधन

व्यायाम करने का सबसे अच्छा तरीका कुछ सरल और सुलभ से शुरू करना है। सप्ताह में कुछ दिनों तक चलने का प्रयास करें और जब तक आप अधिक गतिविधियों का प्रयास करने के लिए तैयार न हों तब तक पर्याप्त हो जाएं। महत्वपूर्ण बात यह है कि जितनी बार आप कर सकते हैं उतनी बार अपने शरीर को स्थानांतरित करना।

> स्रोत:

अभ्यास पर अमेरिकी परिषद। (2003)। एसीई पर्सनल ट्रेनर मैनुअल, तीसरा संस्करण । सैन डिएगो, सीए: अमेरिकन काउंसिल ऑन व्यायाम।

यूएस डिपार्टमेंट ऑफ़ हेल्थ एंड ह्यूमन सर्विसेस। "अमेरिकियों के लिए 2008 शारीरिक गतिविधि दिशानिर्देश।"

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