अपने दिल और फेफड़ों को स्वस्थ रखें
हम में से ज्यादातर जानते हैं कि कई कारणों से कार्डियो व्यायाम महत्वपूर्ण है। यह आपको कैलोरी जलाने और वजन कम करने में मदद करता है, यह आपके दिल और फेफड़ों को स्वस्थ रखता है, और यह आपको ऊर्जा देता है। यह कुछ प्रकार के कैंसर को रोकने और / या प्रबंधित करने में मदद कर सकता है, आपको मधुमेह से बचा सकता है, और चयापचय सिंड्रोम से बचने में मदद करता है।
इन सभी महान लाभों को जानने से भी शुरुआत करना आसान नहीं होता है, खासकर यदि आपने कभी अभ्यास नहीं किया है या कार्डियो की कोशिश करने के बाद से यह काफी समय हो गया है।
कार्डियो का बिंदु निश्चित रूप से, अपने दिल की दर को प्राप्त करना है ताकि आप कड़ी मेहनत कर रहे हों और कैलोरी जल सकें। समस्या यह है कि, वास्तव में असहज हो सकता है, खासकर यदि आपने कभी उस तरह की असुविधा का अनुभव नहीं किया है।
तो, आप अपने रास्ते में इन बाधाओं के साथ कैसे शुरू करते हैं? चरण-दर-चरण मार्गदर्शिका आपको लीप लेने और कार्डियो पर वापस आने में मदद कर सकती है।
कार्डियो के साथ शुरू करना
- आप जिस गतिविधि का आनंद लेते हैं उसे चुनें - यह करना सबसे महत्वपूर्ण बात है क्योंकि कोई भी अपना समय दुखी होने में व्यतीत नहीं करना चाहता। आपके लिए सबसे अच्छा अभ्यास वह है जिसे आप वास्तव में करेंगे, न कि आपको लगता है कि आपको क्या करना चाहिए। चलना शुरू करने के लिए एक शानदार जगह है क्योंकि इसे विशेष उपकरण की आवश्यकता नहीं है और आप इसे कहीं भी कर सकते हैं। यदि चलना आपके लिए नहीं है, तब तक कुछ भी काम करेगा जब तक कि इसमें साइकिल चलाना, तैराकी, दौड़ना, एरोबिक्स, रोइंग, सीढ़ी चढ़ाई, नृत्य इत्यादि जैसे किसी प्रकार का निरंतर आंदोलन शामिल है। ध्यान रखें कि कोई भी गतिविधि मुश्किल महसूस कर सकती है, इसलिए कुछ ऐसा न करें क्योंकि यह पहली बार मुश्किल है। यह हमेशा आसान हो जाता है।
- एक साधारण शेड्यूल सेट करें- अगर आप अभी शुरू कर रहे हैं, तो आप नहीं जान सकते कि आपके शरीर को कितना व्यायाम मिल सकता है। यदि आप एक नौसिखिया हैं, तो शुरू करने के लिए एक महान जगह व्यायाम के लगभग 3 दिनों के साथ आराम के दिन के साथ है। यह आपको यह महसूस करने की अनुमति देगा कि आपका शरीर व्यायाम करने के लिए कैसे प्रतिक्रिया करता है और कसरत अनुसूची में टिकने के लिए कैसा लगता है। आपके शरीर को समायोजित करने के लिए समय चाहिए, लेकिन आपका दिमाग भी है।
- धीरे-धीरे दिल की दर में वृद्धि के लिए हल्के कार्डियो के 5-10 मिनट गर्म होने के साथ शुरू करें । बहुत कठिन या तेज़ी से बाहर जाना केवल खराब महसूस करेगा।
- अपनी गति और तीव्रता को आरामदायक से थोड़ा कठिन (इस अनुमानित परिश्रम स्केल पर स्तर 5 या 6 के बारे में बढ़ाएं या आप तीव्रता की निगरानी के लिए लक्षित हृदय गति का उपयोग कर सकते हैं) और जब तक आप आसानी से कर सकते हैं तब तक जाएं। शुरू करें जहां आप हैं, जहां आप बनना नहीं चाहते हैं। आप एक समय में केवल कुछ मिनटों के लिए व्यायाम करने में सक्षम हो सकते हैं, लेकिन यदि आप लगातार हैं तो यह तेज़ी से बदल जाएगा।
- प्रत्येक कसरत को हल्के कार्डियो के ठंडा होने के साथ समाप्त करें और उन मांसपेशियों को फैलाएं जिन्हें आपने आराम करने के लिए काम किया है और अपनी मांसपेशियों को लचीला बनाते हैं।
- प्रत्येक सप्ताह, अपने कसरत के समय को कुछ मिनट तक बढ़ाएं जब तक आप सत्र में 30 मिनट तक लगातार काम नहीं कर सकते। भले ही आप केवल एक मिनट प्रति कसरत में वृद्धि करते हैं, यह पर्याप्त है। बहुत कठिन शुरू करना बेहतर है और इसे छोड़ना बेहतर है।
- दूरी या गति के बारे में चिंता मत करो । पहले कुछ हफ्तों के लिए, अपने कसरत और भवन के समय के लिए दिखने पर ध्यान केंद्रित करें। आपकी गति और दूरी पर काम करने के लिए आपके पास बहुत समय है।
- 4-6 सप्ताह के बाद, अभ्यास के दूसरे दिन जोड़कर, अपनी गति / तीव्रता में वृद्धि करके, एक नई गतिविधि जोड़ने और / या व्यायाम करने की मात्रा में वृद्धि करके अपना दिनचर्या बदलें ।
बेहतर कसरत के लिए सुझाव
- सुनिश्चित करें कि आपके चुने हुए गतिविधि के लिए आपके पास गुणवत्ता के जूते हैं।
- धीरे धीरे शुरू करो । बहुत जल्द बहुत जल्द करना चोटों और दुःख का कारण बन सकता है। जो भी आप सहज रखते हैं वह करें और धीरे-धीरे प्रत्येक कसरत की अपनी सीमाओं को दबाएं।
- नई गतिविधियों का प्रयास करें । एक बार जब आप काम करने के लिए इस्तेमाल हो जाते हैं, चीजों को बदल दें। एक ही चीज करने से पठार , ऊब, और चोट लग सकती है । आप थोड़ी देर के लिए एक ही गतिविधि में रहना चाह सकते हैं, जो ठीक है। लेकिन एक बार जब आप इसे पूरा कर लेंगे, तो ऊब जाना आसान है।
- पूरे दिन नियमित रूप से अपने शरीर को खिलाकर और हाइड्रेटेड रहने से अभ्यास के लिए तैयार रहें ।
- यदि आप परेशान या थके हुए महसूस करते हैं तो अतिरिक्त रिकवरी दिन लें । हर सप्ताह अलग है। कभी-कभी आपके पास दूसरों की तुलना में अधिक ऊर्जा होगी, इसलिए उसके साथ जाएं और जो भी आपको अपने शरीर के लिए करना है।
आपको कितना मुश्किल काम करना चाहिए?
कार्डियो करते समय, आपको यह सुनिश्चित करना चाहिए कि आप प्रभावी ढंग से काम कर रहे हैं, यह सुनिश्चित करने के लिए अपनी तीव्रता की निगरानी कैसे करें।
आप इसे विभिन्न तरीकों से कर सकते हैं:
- अपने लक्ष्य हृदय दर क्षेत्र का उपयोग करके - अपने THR की गणना करके, आप हृदय गति की निगरानी करने के लिए हृदय गति मॉनिटर का उपयोग कर सकते हैं और सुनिश्चित कर सकते हैं कि आप सबसे प्रभावी हृदय गति क्षेत्र में रह रहे हैं।
- अनुमानित परिश्रम - आप यह भी देख सकते हैं कि आप अपने कसरत में कैसा महसूस करते हैं, इसे 1 से 10 के पैमाने पर रैंकिंग करते हैं। एक मध्यम कसरत आपको स्तर 5 या 6 के स्तर पर रखनी चाहिए, एक ऐसा स्तर जो अभ्यास की तरह लगता है लेकिन बाहर नहीं है आपके आराम क्षेत्र का।
- टॉक टेस्ट - यह एक आसान है - यदि आप व्यायाम करते समय आसानी से बात कर सकते हैं, तो आप शायद कड़ी मेहनत कर सकते हैं। यदि आप छोटे वाक्यों में बात कर सकते हैं, तो आप एक मध्यम गति से सही हैं। यदि आप सांस लेते हैं, तो आप अपने आराम क्षेत्र से बाहर हैं। यह ठीक है अगर आप अंतराल प्रशिक्षण कर रहे हैं, लेकिन आप उस स्तर पर अपना पूरा कसरत नहीं बिताना चाहते हैं।
विविधता आपके शरीर और आपके दिमाग को चुनौती देगी, इसलिए शुरुआती कंडीशनिंग अवधि (लगातार कसरत के लगभग 6 सप्ताह) के बाद, आपके कसरत तीव्रता और समय में भिन्नता होती है। प्रत्येक सप्ताह, अपने THR के निचले सिरे पर एक लंबा, धीमा कसरत-45-60 मिनट और अपने THR के ऊपरी छोर पर एक छोटा एक -20-30 मिनट करें। आपके अन्य वर्कआउट्स आपके THR के बीच में 30-45 मिनट के बीच हो सकते हैं।
हालांकि आप शुरू करते हैं, इसे सरल रखें। एक अच्छा कार्डियो कसरत पाने के लिए आपको एक घंटे तक दौड़ने की ज़रूरत नहीं है। बहुत कठिन धक्का आपको दुखी कर सकता है और कोई भी इसे पसंद नहीं करता है। अपने शरीर को और अपने दिमाग के लिए तैयार होने की अनुमति दें, इसके लिए तैयार हैं। याद रखें, आपको यह शुरू करना होगा कि आप कहां हैं, जहां आप बनना चाहते हैं।